年を重ねれば老いるのは避けられないが、近年、“老化のメカニズム”がわかってきた。そのひとつは「酸化」。
体内に取り入れた酸素の一部が活性酸素に変化し、肌荒れや慢性疲労など身体にさまざまな害を与えるため、“身体のサビ”といわれている。
老化の最大の原因は「糖化」
そして今、酸化より悪い影響を与えると注目されているのが、“身体のコゲ”といわれる「糖化」だ。
30年以上、糖化の研究に携わってきた牧田善二先生に、糖化とは何かを聞いた。
「糖化とは、タンパク質がブドウ糖と結び付く反応のことをいいます。問題なのは、糖化したタンパク質から悪玉物質が作られること。
その名もAGE、日本語では『終末糖化産物』という物質で、体内のあらゆるタンパク質を攻撃し、その機能を低下させる働きがあります。一度生まれたAGEは、再びタンパク質とブドウ糖に分解されることは決してありません。
悪玉物質の最終形態として体内にたまり、しみ、しわ、たるみなど見た目の老いを招くばかりか、健康をも害し、身体全体の老化をもたらすのです」（牧田先生、以下同）
紫外線の肌ダメージ、黒幕はAGE
牧田先生によると、しみ、しわなどの肌の老化にAGEが影響していることを示す、ある実験結果があるという。
「紫外線対策として日焼け止めは欠かさないという人も多いと思います。実は、鼻の上や頬など日常的に露出している部分のAGE量は、乳房などの常に衣類などで覆われている皮膚のAGE量よりも、10倍程度も多いという結果が出ています。
紫外線の肌への害に、AGEが関係している証拠といえるでしょう」
AGEの色は茶褐色。老化によるしみや肌のくすみは、ずばりAGEの色なのだ。タンパク質の糖化によりAGEが茶褐色に色づくことを“メイラード反応”と呼ぶが、ステーキや唐揚げなどのこんがりとした焼き色もまた、AGEが大量に作られている証しだという。
AGEはあらゆる病気の原因にも
いったん体内で作られたAGEは、その大部分がタンパク質の“寿命”とともに体外へ排出される。そのうち出ていくのなら、気にしなくてもいいのではと思いたいが、そうはいかない。場合によっては、取り返しのつかない事態を招くこともある。
「AGEは、体内のさまざまなタンパク質にたまって悪影響を与えます。そこで重要視すべきは、タンパク質それぞれの“寿命”。数分で入れ替わるものもありますが、例えば、関節の軟骨の寿命は約100年と長い。
生まれてから死ぬまで入れ替わることがなく、そこにたまったAGEは体外に排出されることなく、身体に害を与え続けることになるのです」
特に注意すべきは、体内のタンパク質の約30％を占めるコラーゲンだと牧田先生。
「コラーゲンは、肌だけでなく、骨や内臓など、身体の至るところに存在していますが、その寿命は平均14〜15年とかなり長いんです。
実は、血管を形成するのもこのコラーゲンであり、血管の老化現象である動脈硬化は、AGEによって引き起こされることがわかっています。血管にたまった悪玉コレステロールがAGEと結び付き、動脈を硬くしてしまうのです。
血管が硬くなると、栄養や酸素を運ぶ機能までもが落ちてしまう。AGEが引き起こす動脈硬化は、老化すべての要因だといえます」
最近の研究で、AGEはアルツハイマー型認知症の発症にも関連していることがわかってきた。AGEは、美容のみならず、健康にまで甚大な影響を及ぼすのだ。
老けや不健康の元凶であるAGEをできるだけためないためには、どうすればいいのか。AGEは、その多くが食べ物によって体内に取り込まれる。日々の食事に気をつけることで、AGEを抑え、いつまでも若々しくいることができるというわけだ。
老ける原因は高温調理の料理
「AGEは、食材そのものに含まれている量だけでなく、調理方法によっても量が大きく変わります。特に高温で調理すると、より多くのAGEが作られることがわかっています。
肉にしろ野菜にしろ、生に近い状態が最もAGEが少なく、焼く、揚げるなど、調理の温度が高くなるにつれてどんどん増えていきます」
前ページの表は、調理法の違いでAGE量がどの程度変わるのかを比較したもの。例えば牛肉は、焼いたステーキのほうが牛しゃぶよりも、約12倍も多量のAGEを含んでいる。
コーヒーはひきたてのものより、コーヒー液を高温で乾燥させたインスタントのほうが3倍多い。
同じ食材でも、調理の仕方次第で老けやすい料理になってしまう。では、電子レンジや圧力鍋で調理した場合はどうなるのか。
「電子レンジは、焼く、煮るの中間くらいです。目安として大まかに数値で比較すると、肉の場合、生で約600KUなのが、蒸すと1000KU、焼くと10000KUのAGEができるのですが、電子レンジの場合は1500KUくらいです。
次に、圧力鍋ですが、圧力はAGE量には関係ありません。重要なのは温度です。120度くらいまで温度が上がる圧力鍋なら、煮るよりも少しAGE量が多いと考えていいでしょう」（※AGEの量は、KU（キロユニット）という単位で表す）
老けないためのコツは低温調理！
AGEを増やさないためには、低い温度で調理することが大切。例えば鶏肉（90g）なら、蒸し焼きで769KU、水炊きで957KU、焼けば4938KU、唐揚げだと9732KUに増加する。
AGE多い（老ける）
↑
揚げる
焼く
煮る
蒸す
生
↓
AGE少ない（老けない）
糖質はできるだけ控えるべし
老けないためには、糖質の摂取を減らすことも重要だ。糖分は、ブドウ糖とタンパク質からできるAGEの原料。減らすに越したことはない。
「血糖値が高い状態が続くと、血液中のタンパク質が次々と糖と結び付き、AGEが大量に発生します。そもそも現代人は、糖質を摂取しすぎています。
糖質はとりすぎた分をグリコーゲンという形に変換してため込み、足りなくなればそれを糖に戻して、いつでも供給できる仕組みが身体に備わっています。
食料を自ら作り出す方法を知らなかった狩猟・採集の時代ならまだしも、1日に主食を何度もとる現代人の食生活は、明らかに糖質をとりすぎているといえます」
また、老けないためには、食事の際の食べる順番も意識すべき。
まず最初に食物繊維を多く含む野菜からとれば、腸で糖の吸収を遅らせて食後の血糖値の急上昇を防ぎ、結果的にAGEの発生を抑えてくれる。
食べ順でも老け方は変わる！
食べる順番を意識するだけでも、血糖値の急激な上昇を防ぎ、AGEの発生を抑えてくれる。
（1）まずは食物繊維の多い野菜や海藻、きのこ類から
（2）次に肉、魚などのタンパク質のおかず
（3）最後に、ご飯やパンなどの炭水化物を
老けないためにとりたいもの
老化予防には、AGEができるのを抑える働きのある食べ物も効果的だ。牧田先生に老けないためのおすすめ食材を3つ教えてもらった。
「クエン酸が含まれる酢は、レモン酢でも米酢でも、食品のAGEを抑える効果があります。料理にかけるだけでも効果はありますが、マリネのようにしばらく食材を酢に漬け込めば、AGEを半分程度にまで抑えられますよ。
ポリフェノールやビタミンA・Eが豊富なブルーベリーは、果物の中でも特にAGEを抑えます。ブルーベリーをとると、しわができにくくなるという研究結果も出ているので、嫌いでなければ食べることをおすすめします。私も毎日食べるように心がけています。
さらに、甘いもの好きの人にオススメしたいのが、高カカオチョコレートです。実は、赤ワインよりもたくさんのポリフェノールが含まれていて、強力にAGEを抑える効果が期待できるといわれています」
お酒や間食で老けにくくなる
健康やダイエットのために、できれば控えたほうがいいとされがちなアルコールやスイーツなどの間食だが、実はAGEを減らす効果があるという。
「適量のアルコールは、むしろAGE対策に有効です。肝臓がアルコールを分解し始めると糖質を作り出す動きが一時ストップし、結果的に血糖値を下げるためです。
また、『食事は1日3回、規則正しくとって間食はしない』のが健康にいいとされていますが、むしろこれは血糖値を上げやすい食べ方。
先ほど、血糖値を上げないことで、AGEの害は抑えられると言いましたが、特に糖質は一気にとらず、こまめに食べるのがいいですね。甘いものを食べたいなら、食後より、間食として食べるほうが老化を防ぎます。
日々、少しずつ意識をして老けない食べ方や食材選びを続ければ、10年後、確実に変わります」
この先長く若々しくあるために、今すぐ、老けない食べ方を始めてみては。
調理法で変わる！低AGE料理
若々しくいるためには、できるだけ生に近い状態の料理、もしくは調理温度の低い料理を選びたい。
×＝老ける食べ方、◯＝老けない食べ方
肉はステーキよりしゃぶしゃぶで
×：牛肉ステーキ（90g）【9052KU】
◯：牛しゃぶ（90g）【720KU】
魚は焼くより刺身で
×：焼き鮭（90g）【1348KU】
◯：サーモンの刺身（90g）【502KU】
コーヒーはインスタントよりひきたてブラックを
×：インスタントコーヒー（250ml）【12KU】
◯：ドリップコーヒー（250ml）【4KU】
豆腐は湯豆腐より冷ややっこで
×：湯豆腐（90g）【3696KU】
◯：冷ややっこ（90g）【709KU】
卵は目玉焼きよりゆで卵を
×：目玉焼き（45g）【1237KU】
◯：ゆで卵（45g）※ゆで時間10分【195KU】
食材選びでも変わる！低AGE食材
食材に含まれるAGE量以外にも、その食材が持つ効能もチェック！ 抗糖化作用、抗酸化作用に加えて、老けない効能が含まれるものも。
酒はビールよりワインを
糖質の高いビールより、抗糖化、抗酸化成分の豊富なワインを、一日2杯程度。
味つけは砂糖はNG、塩はOK
砂糖は、加熱すると大量のAGEを生み出す。塩は適量なら問題なし。
油はサラダオイルよりオリーブオイルを
鮮度の高いエキストラバージンオイルは、抗酸化、抗炎症作用を持ち、動脈硬化を防ぐ。
主食は、パスタよりご飯
白飯（100g）のAGE量が9KU、パスタ（30g）は112KU。
スイーツなら、タルトより蒸しパンを
甘いものなら、焼き色のついたタルトより、AGEの少ない蒸しパンや蒸しプリンを。
取材・文／後藤友美（ファイバーネット）