健康と若さをキープするにはバランスのいい食事が大事。
「誰でも簡単に作れて、ひと皿で炭水化物（糖質＋食物繊維）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素すべてがそろう具だくさんサラダがおすすめ」
普段から、このバランスのとれたサラダをランチに食べるという医師の牧田善二先生は70代とは思えない肌ツヤ。
70代とは思えぬ肌ツヤ老化防止はサラダで
「生化学の研究で、野菜には長寿をもたらす成分がたくさん含まれていることがわかっています。
例えば葉物野菜はカリウムが多く血圧を下げる働きがあり、大根に含まれるイソチアシアネートには脳卒中や心筋梗塞の予防に効果がある。
身体の活性化で重要な働きをするビタミンBやビタミンCは加熱すると壊れるため、生野菜の摂取はとても理にかなっています」
野菜をベースにタンパク質と脂質が豊富な肉や魚をプラスすれば完璧。
蒸す、ゆでる調理で老化原因の発生を抑制
近年注目されているAGE（終末糖化産物）は身体の老化を早め、シミ・しわ・たるみの原因にもなる糖化物質。このAGEは油で揚げる、こんがり焼くといった高温調理では格段に増える。一方、蒸す、ゆでるなどの調理ではAGEの発生量は少なくなる。
火を通さないと食べられない肉、魚を入れるなら蒸し煮やサッとゆでを意識して。焼く、揚げるときは、レモンや酢などで肉や魚をマリネしてから加熱するとAGEの量は半分に。
また、野菜も火を入れすぎず、サッとゆでが鉄則。
「野菜を咀嚼すると、脳への刺激となり腸の動きが活発になります。くたくたに煮込まず野菜の歯ごたえを残すということも大切です」
合わせて野菜たっぷりのスープもおすすめ。長生き効果は格段にアップするからぜひ試してほしい。
「理想のサラダ」は5大栄要素たっぷり
脂質
オリーブオイルに含まれる良質な脂質は、動脈硬化の予防、血糖値上昇の抑制、便通の改善効果も。
タンパク質
筋肉や臓器、免疫物質の材料になる。おすすめは鶏肉。脂質が少なく消化吸収がいい。
ミネラル
野菜に多く含まれているカリウムで高血圧の予防、マグネシウムで貧血を改善。
ビタミン
野菜に含まれるビタミンC・B1・B2・B6・A・Eには免疫力を高める効果あり。
糖質＋食物繊維
芋類やかぼちゃなどは糖質や食物繊維も含まれる炭水化物。ダイエットも期待するなら量はひかえめに。
身体の健康と美を整える！長生きサラダの食材バランス
バランスは全体を10として「 4 : 3 : 2 : 1 」
4 葉物野菜（水菜、サニーレタス、ほうれん草、春菊など）
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な長生きサラダのメイン野菜。低カロリー＆低糖質。ビタミンC、βカロテンも多く含有。野菜の食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、免疫力の強化につながる。
3 ほかの野菜（ブロッコリー、黄色パプリカ、玉ねぎ、トマトなど）
果菜類、豆類、根菜類などのサブ野菜。
鮮やかな色が特徴のトマトや赤黄パプリカ、においのある玉ねぎやにんにくなどにはファイトケミカルという成分が含まれ、免疫力向上、肥満抑制、抗がん、老化抑制、血流改善効果がある。
2 タンパク質（豚肉、鶏ささみ、鮭など）
タンパク質の代表は肉と魚。
魚にはEPAやDHAといった脂質（オメガ3脂肪酸）が含まれ、血液をサラサラにしてコレステロールの値を下げ、動脈硬化を抑える。鶏肉のカルノシンは疲労回復、鮭のアスタキサンチンは強い抗酸化力が特徴。
1 油〈ドレッシング〉（お酢、オリーブオイル、塩など）
味のバリエーションが広がるドレッシング。
基本はお酢、オリーブオイル、塩。オリーブオイルには悪玉コレステロールを減らすオレイン酸、ポリフェノール類やビタミンEといった抗酸化物質が含まれる。新鮮で良質なものを選ぶとよい。
調理法次第でAGEの量が増加
生 → 蒸す・ゆでる → 電子レンジ加熱 → 煮る → 炒める の順番でGood！
基本のサラダ タンパク質30.3g／脂質11.5g
栄養バランスとおいしさをワンプレートで叶える！
材料／たっぷり1人分
・グリーンリーフ……3枚
・春菊……1株（30g）
・ブロッコリー……3～4房
・カリフラワー……3～4房
・ほうれん草……1/2束（100g）
・パプリカ赤、黄……各1/8個
・ゆで……卵1個
・鶏ささみ肉……1本
A［塩・こしょう……各少々、酒……小さじ1］
B［オリーブ油・粒マスタード……各大さじ1、レモン汁……大さじ1/2、砂糖……小さじ1、塩……小さじ1/8、こしょう……少々］
【作り方】
（1）グリーンリーフ、春菊はちぎる。小房にしたブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草はゆでる。ほうれん草は水にとり、水けをしぼって食べやすい大きさに切る。パプリカは種、わたをのぞき細切りにする。
（2）鶏ささみはAをもみ込み耐熱容器に入れてレンジで1分30秒～2分加熱する。
（3）（1）、（2）、輪切りにしたゆで卵を皿に盛りBを合わせたドレッシングをかける。
主菜になる長生きサラダ
野菜たっぷりのおかず風♪
サラダ感覚で食べられる野菜が豊富なラタトゥイユや、レタスを敷いたタコスミートなど、低糖質で満足感もしっかり！
温野菜と豚しゃぶのマスタードサラダ タンパク質32g／脂質25g
酸味のきいたドレッシングで豚肉がさっぱり
材料／2人分
・スナップエンドウ……8～10個
・ブロッコリー……6
・小房にんじん……1/2本
・なす……2本
・れんこん……5cm
・豚肉しゃぶしゃぶ用……250g
・オリーブ油……小さじ2
A［粒マスタード・酢・しょうゆ……各大さじ1、砂糖……小さじ2、ごま油……大さじ3］
【作り方】
（1）すじを除いたスナップエンドウ、小房にしたブロッコリー、5mm厚さの輪切りにしたにんじんを塩ゆでし、豚肉もゆでる。
（2）乱切りしたなすと6～7mm厚さに切ったれんこんは耐熱容器に入れ、オリーブ油をかるく混ぜてレンジで2～3分加熱。
（3）（1）と（2）を器に盛り混ぜたAをかける。
タコライス風サラダ タンパク質24.6g／脂質19.7g
いろいろな食感の角切り野菜にタコスミートがマッチ
材料／2人分
・レタス……4～6枚
・ブロッコリー……6～8小房
・じゃがいも……2個
・トマト……1個
・アボカド……1個
・鶏ひき肉……200g
A［おろしにんにく……少々、ケチャップ……大さじ3、ウスターソース……大さじ1、チリパウダー……少々］
・塩、こしょう……各適量
・パルメザンチーズ……適量
【作り方】
（1）フライパンを熱し鶏ひき肉を炒める。ぽろぽろになって火が通ったらAと塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
（2）ブロッコリーは小房にして塩ゆで、じゃがいもは1.5cm角に切ってゆでる。トマトとアボカドは角切りにする。
（3）1cm幅に切ったレタスを皿に盛って（1）、（2）をのせ、すりおろしたパルメザンチーズをかける。
食事と一緒に白ワインで健康度UP
ドイツの大学の研究では「白ワインを3か月間毎日飲んで減量効果がみられた」という結果が！ また、適度なアルコールには血糖値を下げる効果もある。糖質量の多い梅酒やビールを避ければ飲酒OK。
白ワインは辛口を選ぶのがポイント。一度にたくさん飲んでも効果は出ないので、毎日飲む場合はワイングラス約1杯を目安に。糖質ゼロのチーズや栄養豊富なナッツとも相好性です。
しらたきとツナのチャプチェ風サラダ タンパク質9.8g／脂質10.2g
炒めず簡単！野菜がもりもり食べられる
材料／2人分
・しらたき（大）……1パック（300g）
・ピーマン……赤1個、緑2個
・しいたけ……2個
・ニラ……1/4束（25g）
・ツナ缶……1缶
A［豆板醤……小さじ1、焼き肉のたれ……大さじ3］
・いりごま……適量
【作り方】
（1）耐熱容器にしらたき（キッチンバサミで数回カットし食べやすい長さにする）、A、細切りにしたピーマンとしいたけ、ざく切りしたニラ、ツナを入れてレンジで4～5分加熱する。
（2）かき混ぜて皿に盛りごまをふる。
チキンラタトゥイユ タンパク質30.8g／脂質12.7g
火を使わずに作れるあったか＆たっぷり野菜
材料／2人分
・ズッキーニ……1本
・なす……1本
・玉ねぎ……1個
・トマト……1個
・パプリカ赤、黄……各1個
・鶏もも肉……1枚
・塩小さじ……1/2
A［おろしにんにく……1片分、コンソメ・はちみつ……各大さじ1］
・塩、こしょう……各少々
【作り方】
（1）ズッキーニとなすは半月切り、玉ねぎとトマトはくし形切り、パプリカは角切りにする。鶏もも肉は2cm角くらいに切って塩、こしょうをもみ込む。全てを耐熱容器に入れてAを加え、レンジで8分加熱しかき混ぜてさらに4〜5分加熱する。
（2）塩、こしょうで味を調え皿に盛る。
ビビンバサラダ タンパク質29.2g／脂質23.4g
罪悪感なしで味わえてダイエットにもぴったり
材料／2人分
・春菊……60g
・にんじん……30g
A［鶏がらスープの素……小さじ1/2、ごま油・白すりごま……各小さじ1、塩……少々］
・大豆もやし……100g
・ニラ……30g
B［おろしにんにく……少々、しょうゆ・いりごま・ごま油……各小さじ1、一味唐辛子……少々］
・牛肉……180g
C［レモン汁……大さじ1/2、 しょうゆ・酒・コチュジャン……各大さじ1、おろしにんにく……1/2片］
・レタス……4～6枚
・キムチ……60g
・温泉卵……2個
【作り方】
（1）春菊は2～3cm長さのざく切り、にんじんはせん切りしてレンジで2分加熱しAであえる。
（2）大豆もやしとニラはサッとゆで、ニラは3cm長さに切りBであえる。
（3）牛肉はCをもみ込んでからフライパンで炒めて火を通す。
（4）器にちぎったレタス、（1）、（2）、（3）、キムチを盛り、中央に温泉卵をのせる。
特製ドレッシングがけ長生きサラダ
効率よく栄養を取り入れる食材の組み合わせはもちろん、サラダをおいしく変身させる絶品ドレッシングをご紹介！
サラダで味の決め手になるドレッシング。市販品には添加物や摂取を控えたいオイルが使われていることも多いため手作りが安心。使用するオリーブオイルは少量タイプを酸化しないうちに使い切ろう。
アレンジするときは、酢を糖分や昆布などのうまみ成分が入ったすし酢やフルーティーなリンゴ酢にしたり、オイルをごま油やマヨネーズに置き換えれば味や香りに変化を出せる。
日々に取り入れたい基本のドレッシング
ベーシック 酢1：オリーブオイル 1＋粗塩 少々
レモン 酢1：オリーブオイル 1＋粗塩、レモン汁・皮 少々
マヨネーズ 酢1：オリーブオイル 1＋マヨネーズ 少々
すりごま 酢1：マヨネーズ 1：すりごま 1＋粗塩 少々
タイ風 酢1：ライム 1＋ナンプラー、にんにく、唐辛子 少々
※お酢は糖分とうまみ成分の入った「すし酢」がおすすめ
かぶとモッツァレラチーズの和ドレサラダ タンパク質21.1g／脂質15.2g
炒め玉ねぎの甘み＆うまみが淡泊な食材に合う
材料／1人分
・レタス……2枚
・さやいんげん……6～8本
・かぶ大……1個
・ミニトマト……6個
・蒸し大豆……30g
・モッツァレラチーズ……1/2個（50g）
【作り方】
（1）レタスはちぎる。さやいんげんはへたをのぞきゆでる。ミニトマトはさやいんげんをゆでる湯にサッと入れて氷水に取り湯むきする。かぶは皮をむき、くし形切りにしてレンジで1分30秒加熱する。
（2）皿に（1）、蒸し大豆、薄切りしたモッツァレラチーズを盛りドレッシングをかける。
玉ねぎドレッシング
つぶつぶ玉ねぎ＆しょうゆで和テイスト
材料と【作り方】
玉ねぎ1/2個をみじん切りし、オリーブオイル大さじ3を熱したフライパンでかるく色づくまで炒める。酢大さじ2、しょうゆ・はちみつ各大さじ1、塩小さじ1/4、あらびきこしょう少々を混ぜる。
鮭とアスパラガスの濃厚マヨサラダ タンパク質24.5g／脂質4.7g
温野菜にマッチするレンジ蒸しのふっくら鮭
材料／1人分
・キャベツ……2枚（80g～100g）
・紫キャベツ……1枚（30g～40g）
・アスパラガス……3本
・じゃがいも……1個
・枝豆（冷凍OK）……20粒
・生鮭……1切れ
A［塩・こしょう……各少々、レモン汁……小さじ1］
【作り方】
（1）キャベツ、紫キャベツはせん切りする。じゃがいもは皮をむいて8等分に切りゆでる。アスパラはゆでて食べやすい長さに切る。枝豆はゆでてさやから取り出す。
（2）生鮭はひと口大に切ってAをまぶし、耐熱皿にのせてラップをしレンジで1分30秒～2分加熱する。
（3）皿に（1）、（2）を盛りドレッシングをかける。
オリーブオイルマヨネーズ
ぽってりしたテクスチャーが野菜によくなじむ
材料と【作り方】
卵黄1個にフレンチマスタード小さじ1、酢大さじ1、塩・砂糖各小さじ1/2、こしょう少々を混ぜ、オリーブ油1/2カップを少しずつ加えながらよく混ぜて乳化させる。
ヘルシー海鮮エスニックサラダ タンパク質18.1g／脂質8.8g
糖質とカロリーを抑えて食べごたえはしっかり
材料／1人分
・パクチー……15g
・レタス……1/4個
・しらたき……200g
・むきエビ……50g
・冷凍イカ……30g
・芽ひじき……4g
・エリンギ……1/2(50g)
・オリーブ油……小さじ1
・塩、粗びきこしょう……各少々
・ピーナッツ……6g
【作り方】
（1）耐熱容器に水で戻したひじきと手で裂いたエリンギを入れ、かるくオリーブオイルをまぶしてレンジで1分30秒～2分加熱し、塩、粗びきこしょうをふる。
（2）パクチー、レタスはちぎる。しらたきはサッと熱湯でゆで、むきエビ、イカもゆでて水けをきる。
（3）（1）、（2）を器に盛りドレッシングをかけて粗く刻んだピーナッツをちらす。
エスニックドレッシング
コク深いナンプラーの味がエビやイカとマッチ
材料と【作り方】
ナンプラー・レモン汁・はちみつ・オリーブオイル各大さじ2、赤唐辛子の輪切り1本分を混ぜる。
三つ葉と豆腐の納豆ドレサラダ タンパク質19.5g／脂質9.4g
シャキシャキ野菜の中からやわらか豆腐が出現
材料／1人分
・サニーレタス……2枚
・三つ葉……8～10本（15g）
・オクラ……3～4本
・豆苗……30g
・しめじ……30g
・豆腐……100g
・トマト……1/2個
【作り方】
（1）オクラは板ずりしてサッとゆで、しめじと豆苗もサッとゆでて水けをきる。
（2）器にちぎったサニーレタス、三つ葉と（1）、くし形切りにしたトマト、食べやすく切った豆腐を盛り、ドレッシングをかける。
納豆トマトドレッシング
やわらかい納豆にトマトの酸味がさわやか
材料と【作り方】
トマト1/2個を角切りにし、納豆1パック、添付のたれ1パック分、酢・しょうゆ・ごま油各大さじ1、いりごま小さじ1を混ぜる。
まぐろと根菜の温玉サラダ タンパク質29.8g／脂質5.6g
根菜の甘みを引き立てるシーザー風ドレッシング
材料／1人分
・水菜……50g
・ブロッコリースプラウト……1/4パック（5g）
・ピーマン……1/2個
・絹さや……6～8枚
・れんこん……4～5cm
・さつまいも……80g（小1/2本）
・まぐろのお刺身……80g
・温泉卵……1個
【作り方】
（1）れんこんは皮をむいて輪切り、さつまいもは輪切りにしてゆで、すじをとった絹さやとまぐろの刺身もサッとゆでて火を通す。
（2）水菜、ブロッコリースプラウト、細切りしたピーマン、（1）を器に盛り温泉卵をのせてドレッシングをかける。
アンチョビドレッシング
アンチョビのうまみ＆にんにくの香りが食欲を刺激
材料と【作り方】
アンチョビ20gを細かく刻み、おろしにんにく1/2片分、オリーブオイル大さじ2、ヨーグルト大さじ4、塩小さじ1/3、粗びきこしょうを混ぜる。
いろいろ野菜の長生きスープ
サラダと合わせればさらに最強
スープに入れる野菜はサッと煮て火を通し食感を残すのがポイント。かみごたえがあるので、1杯でも満腹に。
モロヘイヤとかぶのかきたまスープ タンパク質11.1g／脂質6.5g
とろみのあるスープにかぶのほのかな甘み
材料／2人分
・鶏がらスープの素……小さじ2
・水……2カップ
・かぶ大……1個
・モロヘイヤ……30g
・卵……1個
・酢……小さじ2
・しょうゆ……小さじ1
・塩、こしょう……各適量
【作り方】
（1）鍋に鶏がらスープの素、水、角切りしたかぶを入れて火にかけ、かぶがやわらかくなってきたら酢、しょうゆ、刻んだモロヘイヤを加える。
（2）溶き卵を加えてかきたまにし、塩、こしょうで味を調える。
豆乳クラムチャウダー タンパク質15.7g／脂質7.8g
魚介のコク深い味で野菜もグッとおいしく
材料／2人分
・じゃがいも……100g
・にんじん……50g
・玉ねぎ……1/4個
・セロリ……50g
・しめじ……100g
・シーフードミックス……120g
・小麦粉……大さじ1
・コンソメ……小さじ2
・水……1カップ
・豆乳……1カップ
・オリーブオイル……小さじ2
・塩、こしょう……各適量
【作り方】
（1）鍋にオリーブオイルを熱し、角切りしたじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、セロリ、小房にしたしめじを入れてサッと炒めたら小麦粉を加えて全体に混ぜる。
（2）水、コンソメ、シーフードミックスを入れたら蓋をし、ときどきかき混ぜながら野菜がやわらかくなるまで煮る（途中で煮詰まってきたら水「分量外」を少しずつ足す）。
（3）豆乳を加えてへらで混ぜながら煮て、軽くとろみがついたら塩、こしょうで味を調える。
具だくさん豚汁 タンパク質24.1g／脂質32.2g
豚肉と根菜のうまみが溶け出した冬の定番
材料／2人分
・豚バラ薄切り肉……200g
・ごぼう……1/2本（100g）
・にんじん……1/2本
・大根……200g
・ごま油……大さじ1
・だし汁……4カップ
・こんにゃく……200g
・豆腐……200g
・みそ……大さじ3～4（塩分によって調整）
・長ねぎ……適量
【作り方】
（1）鍋にごま油を熱しささがきにしたごぼう、いちょう切りのにんじんと大根、1cm幅に切った豚バラをサッと炒める。
（2）（1）にだし汁、短冊切りしたこんにゃくを加え蓋をして10分煮る。さいの目に切った豆腐を加えて煮る。
（3）ひと煮立ちしたらみそを溶き入れ、器に盛り小口切りのねぎをちらす。
撮影／廣瀬靖士 取材・文／廣瀬亮子