ハメをはずして食べすぎると途端に体重が増加。年末年始のごちそうざんまいに終止符を打つべく、活用したいのが“こんにゃく”だ。
食べごたえキープで糖質＆カロリーオフ！
「食物繊維が豊富なこんにゃくは、水分を吸収して膨張しながら胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちがよく、食べすぎを防ぐのに効果的です」
そう教えてくれたのは、料理研究家で管理栄養士の資格を持つ新谷友里江さん。こんにゃくの約97％は水分で100gあたりのエネルギーは約5キロカロリー、糖質はほぼゼロで、ダイエットにぴったり。
「ほかにも水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える、コレステロールの吸収を妨げて体外に排出する、腸内環境を整えるといった働きも期待できます」
さらに健康に役立てるには、こんにゃくに含まれていないタンパク質やビタミンをプラス。
「タンパク質を肉で加えるなら、分量の一部をこんにゃくに置き換えましょう。カロリーを抑えつつ、肉のうまみが料理のコクになります。また、こんにゃくにはカルシウムが含まれているので、しいたけやしらす干しをいっしょに食べるのがおすすめ。含まれているビタミンDで吸収を促せます」
味がからみにくい欠点は、とろみのあるタレやかつお節で補い、梅干しやにんにくなど酸味や香りでパンチをきかせるとグッとおいしくなる。1日の摂取量は板こんにゃく1枚程度が目安。
こんにゃくでカロリー＆糖質を大幅ダウン！
白ご飯1膳（150g）VS板こんにゃく1枚（220g）
234kcaL→10kcaL
51.9g→0g
中華麺1食（180g）VSしらたき（180g）
448kcaL→13kcaL
85.7g→0.2g
こんにゃくからあげ
香ばしい衣をまとってプルッとジューシー
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・鶏もも肉……1/3枚（100g）
A〔酒……大さじ1、しょうゆ……大さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2、塩……小さじ1/4〕
B〔溶き卵……1/2個分、片栗粉……大さじ5～6、小麦粉……大さじ1〕
・揚げ油………適量
・グリーンカール……適量
【作り方】
（1）鶏肉は白い脂身を取って6等分に切る。こんにゃくはひと口大にちぎり、2分ほど下ゆでをしてザルにあげる。
（2）耐熱ボウルにこんにゃくとAを入れてサッと混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。粗熱が取れたら鶏肉を加えてもみ込み、Bを加えて混ぜ合わせる。
（3）揚げ物用鍋に油を中温に熱し、（2）を入れる。3～4分揚げて火が通ったら取り出して油を切り、皿に盛りつけてグリーンカールを添える。
調味料をもみ込んでこんにゃくにもしっかり下味をつける
こんにゃく巻き梅しそトンカツ
食後のお腹が軽い♪ 中高年のためのカツ
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・豚ロース薄切り肉……8枚（150g）
・水菜……1/4袋（50g）
・大葉……4枚
・梅干し……2個（24g）
・溶き卵……1/2個分
・小麦粉、パン粉、揚げ油、ポン酢……各適量
【作り方】
（1）こんにゃくは半分に切って、厚みも半分にする。2分ほど下ゆでをしてザルにあげる。大葉は半分に切る。梅干しは種を取ってたたく。水菜は4cm長さに切る。
（2）豚肉2枚を少し重ねて広げ、こんにゃく1切れをのせる。大葉1枚分をのせて梅干し1/4量を塗り広げる。豚肉で包み、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。残りも同様にして作る。
（3）フライパンにサラダ油（分量外）を1cmほど入れて中温に熱し、（2）を揚げる。上下を返しながら3～4分ほど揚げ焼きにし、きつね色になったら取り出して油をきる。食べやすく切って皿に盛りつけ、水菜とポン酢を添える。
《ポイント》梅の酸味と大葉の香りがアクセント。ソースよりも断然ポン酢がマッチ！
ねぎま風こんにゃく
ねぎと一緒にほおばると驚くほど焼き鳥風味！
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・長ねぎ……1本（100g）
・サラダ油……大さじ1/2
A〔酒……大さじ1、しょうゆ……大さじ1、みりん……大さじ1、砂糖……小さじ1、片栗粉……小さじ1/2〕
【作り方】
（1）こんにゃくは18等分にちぎり、2分ほど下ゆでしてザルにあげる。長ねぎは3cm幅（12等分）に切る。Aは混ぜ合わせておく。
（2）竹串1本にこんにゃく3切れと長ねぎ2切れを交互にさす。残りも同様にして串にさす。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を焼く。両面に焼き色がつくまで4～5分焼き、火が通ったら皿に盛りつける。
（4）フライパンをサッと洗ってAを加え、中火にかける。よく混ぜながら煮立たせ、とろみがついたら（3）にかける。
《ポイント》串を焼く際は、フライ返しなどでギュッと押さえつけると焼き色がつき香ばしく。
においを消すひと手間
においの原因は、こんにゃく芋に含まれるトリメチルアミンと、こんにゃくを凝固させる際に使う水酸化カルシウムが結びつくことで発生! 臭みをとるには、板こんにゃく1枚（220g）に塩小さじ1/2をもみ込み沸騰した湯で1～2分下ゆでするのが効果的。
こんにゃくとしらすのアヒージョ
しらす＆オイルのうまみが染みた新感覚のおつまみ
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・しらす……20g
・ミニトマト……10個
・にんにく……1かけ
・オリーブ油……1/2カップ
・塩……小さじ1/2
・粗びき黒こしょう……少々
・パセリのみじん切り……適量
【作り方】
（1）こんにゃくは両面に格子状に浅く切り込みを入れ、ひと口大に切る。2分ほど下ゆでしてザルにあげる。ミニトマトはヘタを取る。にんにくはみじん切りにする。
（2）小さめのフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかける。香りが出たらしらす、こんにゃく、塩を入れて5～6分煮て、ミニトマトを入れてさらに2～3分煮る。粗びき黒こしょうとパセリをふる。
《ポイント》こんにゃくの表面に切り込みを入れて味をからみやすく。
こんにゃく入りエビグラタン
プリプリ感がそっくりなこんにゃくとエビの競演♪
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・むきエビ……100g
・ほうれん草……1袋（200g）
・玉ねぎ……1/2個（100g）
・バター……20g
・小麦粉……大さじ2
・牛乳……1と3/4カップ
A〔塩……小さじ1/2、こしょう……少々〕
・ピザ用チーズ……80g
【作り方】
（1）エビは片栗粉（分量外）をまぶして流水でよくもみ洗いする。こんにゃくは横半分に切って端から1cm幅の薄切りにし、2分ほど下ゆでをしてザルにあげる。ほうれん草は根元を落としてラップで包み、電子レンジ600Wで2分加熱する。水に5分ほどさらして水けを絞り5cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
（2）フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら小麦粉を加えて炒め、粉っぽさがなくなったら牛乳を2～3回に分けて加える。その都度よく混ぜてなめらかに混ざったらAを加え、こんにゃく、エビを加える。5～6分煮て火が通ったらほうれん草を加えてサッと煮る。
（3）グラタン皿に2を入れてピザ用チーズをのせ、トースターに入れて9分ほど焼く。
《ポイント》味が染みにくいこんにゃくを、ホワイトソースのとろみがカバー。
隠し包丁で味染みバツグン！
つるんとした表面で厚みもあるこんにゃくは、調味料が染み込みにくいのが難点。表面に格子状の浅い切り込みを入れるだけで、中心まで味が染みやすくなる。
こんにゃくチリソース
もりもり食べても罪悪感ナシ!節約にもなる
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・にんにく……1かけ
・しょうが……1かけ
・豆板醤……小さじ1/3
・サラダ油……大さじ1/2
A〔水……1/2カップ、酒……大さじ1、ケチャップ……大さじ2、しょうゆ……小さじ2、片栗粉……小さじ1、砂糖……大さじ1/2、鶏ガラスープの素……小さじ1/2〕
・レタス……2枚（50g）
【作り方】
（1）こんにゃくは両面に格子状に浅い切り込みを入れ、ひと口大に切る。2分ほど下ゆでしてザルにあげる。にんにくとしょうがはみじん切りにする。Aは混ぜ合わせておく。レタスは5mm幅の細切りにする。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、こんにゃくを炒める。1～2分ほど炒めたらにんにく、しょうが、豆板醤を入れてサッと炒める。香りが出たらAを加えて、とろみがつくまでよく混ぜながら2～3分煮る。
（3）皿にレタスを盛りつけて（2）をのせる。
《ポイント》うまみを補う、鶏ガラスープの素を忘れずに。
しらたき担々麺
寒い季節にぴったりなうま辛スープを低糖質で！
材料（2人分）
・しらたき……2袋（360g）
・豚ひき肉……100g
・にんにく……1かけ
・しょうが……1かけ
・サラダ油……大さじ1/2
・豆板醤……小さじ1/3
A〔水……3カップ、みそ……大さじ1と1/2、しょうゆ……大さじ1、鶏ガラスープの素……大さじ1/2〕
・無調整豆乳……1/2カップ
・すりごま……大さじ2
・チンゲン菜……適量
・白髪ねぎ……適量
・ラー油……適量
【作り方】
（1）しらたきは2分ほど下ゆでしてザルにあげる。にんにくとしょうがはみじん切りにする。チンゲン菜は縦にくし形切りにして、サッとゆでてザルにあげる。
（2）鍋にサラダ油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火で炒める。香りが出たら中火にし、ひき肉を加えて炒める。色が変わってポロポロになったらAを加えて煮立て、弱火にし、しらたきを加えて7～8分煮る。豆乳、すりごまを加えて温める。
（3）器に盛りつけて、チンゲン菜、白髪ねぎをのせ、ラー油をかける。
《ポイント》中華麺のようにのびる心配がなく、カロリー控えめ♪
（レシピ考案・調理／新谷友里江 取材・文／廣瀬亮子）