コクうまミートソース/561kcal(撮影/廣瀬靖士)

 年末年始のごちそう続きで冬太りに悩んでいる人、「ダイエットにパスタは論外!」と思い込んでいませんか?

パスタは炭水化物の中で超優秀な“やせ食材” 

「実はそれ、大きな誤解! 食べ方次第では“理にかなったダイエット料理”として活躍するすばらしい食材です」とは、食文化研究家のスギアカツキさん。

 パスタダイエットを考案したきっかけは、2018年にカナダのセント・マイケルズ病院の研究チームが発表した“パスタは炭水化物でも米やパンとは違う健康食品であり、食べても太りにくい”という論文(※)だった。

※きっかけとなった論文/https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e019438
Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity:体重および肥満のマーカーに対する低グリセミック指数の食事パターンとの関連におけるパスタの効果

「その根拠は“主食の中でGI値がとても低い”こと。この指数が低い食品ほど、脂肪を蓄えにくく、太りにくくしてくれるといった特徴があります。つまり、パスタは白米やパンと比べてやせやすく、腹持ちがいい食材なのです」

 パスタダイエットに適した量は乾麺70g。そこに、具材とソースをたっぷり加えれば大満足な一皿に。

「今回紹介する組み合わせは、パスタのおいしさをアップさせつつ、糖質の吸収をもゆるやかにしてくれます」

 さあ、おいしい料理をしっかり味わいながら、我慢ゼロの冬太り解消ダイエットをはじめよう!

「やせ量」を守る3つのポイント
1. 乾麺70gの法則
 この量はご飯1膳分と同等の糖質量。同じ糖質量でもパスタのほうが満腹感も腹持ちもいい。

2. 「やせる具材」を選ぶ
 具材量は通常レシピの2倍を念頭に。脂肪燃焼や身体づくりに欠かせないタンパク質、食物繊維を中心に。

3. 「やせるソース」を合わせる
 オイル=太るは大きな誤解。オイルを使って糖質の吸収をゆるやかにして、満足度を高めるソースを作る。

コクうまミートソース/561kcal

 野菜・調味料選びで糖質コントロール

コクうまミートソース/561kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/パスタは1食分、ソースは約4食分
・パスタ……70g
・豚ひき肉(赤身)……200g
 A〔セロリ……1本、にんにく……1片、にんじん……1本、マッシュルーム……1パック(7~8個)、たけのこ水煮……100g〕
 B〔トマト缶(カットタイプ)……1缶、糖質オフケチャップ……100ml、赤ワイン……100ml、ブイヨンキューブ……2個〕
・オリーブオイル……大さじ4
・しょうゆ……大さじ1
・粉チーズ……大さじ2
・塩、こしょう、オレガノ……各お好みの量

【作り方】

(1)Aを細かく刻む。

(2)フライパンにセロリ、にんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、にんじん、マッシュルーム、たけのこを加えて中火で3分炒める。次に、豚ひき肉を加えて赤みがなくなるまで炒める。

(3)Bを加えて、ときどき全体を混ぜながら30分煮込む。

(4)しょうゆ、オレガノを加えて弱火で5分煮込み、最後に粉チーズと塩、こしょうで味を調える。

(5)パスタをゆでて、仕上げにソースをかける。

《やせPOINT》野菜選びやケチャップを工夫して糖質を抑えながら、濃厚ソースを実現。

オススメのトッピング
・温泉卵
コクやうまみをアップしたいときに

鶏としょうがの滋養鍋パスタ/544kcal

 腸を温めると満腹を感じやすくなる! しょうがのパワーで代謝を上げる!

鶏としょうがの滋養鍋パスタ/544kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分
・パスタ……50g
・鶏もも肉……100g
・白菜……1/8
・しょうが(薄切り)……2片分
・唐辛子(輪切り)……少々
・ごま油……大さじ1
 A〔オイスターソース……大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2、はちみつ……大さじ1/2、お湯……500ml〕

【作り方】

(1)白菜と鶏肉を食べやすい大きさに切る。

(2)パスタを表示時間よりも2分短くゆでて、ザルにあげておく。

(3)1人用の土鍋にごま油としょうがを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら白菜を加えてしんなりするまでよく炒める。鶏肉を加えてさらに炒め、Aとパスタを加えてフタをして5分煮込む。仕上げに唐辛子をちらす。

《やせPOINT》白菜と鶏肉たっぷりの鍋パスタ。パスタ量は50gに減らしても大満足!

オススメのトッピング
・コチュジャン
・カレー粉

発汗作用をプラスする

旬魚とカブのおだしパスタ/646kcal

 だし汁のうまみが身体にしみわたるおいしさ!

旬魚とカブのおだしパスタ/646kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分
・パスタ……70g
・旬の鮮魚(ブリ、ハマチ、白身魚など)……100g
・カブ(葉ごと)……1個
 A〔塩麹……大さじ1、めんつゆ(2倍濃縮)……大さじ1、ごま油……大さじ1、しょうが(すりおろし)……1/2片分〕
 B〔水……250ml、白だし……大さじ1〕

【作り方】

(1)鮮魚を薄切りにして、Aであえる(30分程度置くのが理想)。

(2)カブの葉を刻む。白い部分はすりおろしてBの材料と小鍋に入れて火にかける。3分煮て、パスタがゆで上がる直前に葉を加える。

(3)パスタをゆでる。

(4)深めの皿にパスタをのせ、漬けておいた魚を並べ、熱々の(2)を注ぐ。

《やせPOINT》旬の鮮魚をたっぷり味わい、温かい汁物でしっかり満腹に。

オススメのトッピング
・ワカメ
・刻みのり

食物繊維を増量してヘルシーに

アボカドパスタのカニカママウンテン/594kcal

 代謝が落ちる冬の身体に欠かせない! たっぷりカニカマでタン活!

アボカドパスタのカニカママウンテン/594kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/パスタ1食分、ソース2食分
・パスタ……70g
・アボカド(完熟)……1/2個
・めんつゆ(2倍濃縮)……大さじ1/2
・レモン汁……大さじ1/4
・オリーブオイル……大さじ1
・塩、こしょう……各お好みの量
・かつお節……たっぷり
・カニカマボコ……1/2袋(60g)

【作り方】

(1)パスタをゆでる。

(2)ビニール袋に、種を取って皮をむいたアボカド、レモン汁、めんつゆを入れて、全体がしっかりと混ざり、ペースト状になるまでもむ。カニカマは手でほぐしておく。

(3)塩、こしょうとオリーブオイルは、アボカドソースをパスタとあえるタイミングで加える。仕上げにパスタの上からカニカマとかつお節をたっぷりのせる。

《やせPOINT》筋力アップに効果的な速筋タンパク質が豊富なカニカマを、美容成分満点のソースと合わせて。

オススメのトッピング
・ゆでエビ
・ゆでホタテ

タンパク質を増量するなら

ぜいたくすき焼きパスタ/684kcal

 人気のすき焼きをパスタでヘルシーアレンジ!

ぜいたくすき焼きパスタ/684kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分
・パスタ……70g
・牛赤身(薄切り)……50g
・厚揚げ……50g
・春菊……2株(50g)
・しめじ……1/2袋(50g)
・にんにく……1片
・卵……1個
・オリーブオイル……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
 A〔しょうゆ……大さじ1.5、みりん……大さじ1〕

【作り方】

(1)厚揚げは小さなサイコロ状、春菊は3cmの長さ、にんにくはみじん切りにする。牛肉は軽く塩とこしょうをふって下味をつけておく。

(2)目玉焼きを半熟状に焼いておく。

(3)パスタをゆでる。

(4)フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、牛肉、しめじ、春菊、厚揚げを順に加え、Aを回し入れて強めの中火で炒める。

(5)ゆでたパスタを加え、全体を混ぜながら炒める。仕上げに目玉焼きをのせる。

《やせPOINT》野菜とタンパク質食材をたっぷり。血糖値が上がりにくい甘味料・みりんが味つけの決め手。

オススメのトッピング
・パプリカ
・レモン汁

タンパク質の吸収を高める

やみつき枝豆&納豆パスタ/676kcal

 定番の納豆パスタをダイエット向きに!

やみつき枝豆&納豆パスタ/676kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分
・パスタ……70g
 A〔ひきわり納豆……1パック、冷凍枝豆(むき)……50g、プロセスチーズ(小さくカット)……20g、卵黄……1個、納豆のたれ……1袋、からし……1袋(1g)、塩……少々〕
 B〔青のり……大さじ1/2、オリーブオイル……大さじ1〕

【作り方】

(1)小ボウルにA、大ボウルにBを入れて混ぜておく。

(2)パスタをゆでる。

(3)大ボウルにパスタを入れて温かいうちに手早くあえる。

(4)お皿にあえたパスタを盛って、小ボウルのソースをかける。

《やせPOINT》食べ応えのある2つの豆食材をたっぷり使ったコクうまソースはタン活・腸活に!

オススメのトッピング
・ぬか漬け
・たくあん

発酵食材を組み合わせてうまみをアップ

えのき入りたらこスパ/522kcal

 話題のダイエット食材を使って! MCTオイルで脂肪燃焼体質に。

えのき入りたらこスパ/522kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分
・パスタ……70g
・たらこ……1/2腹
・えのき……1/2袋(約100g)
・刻みのり……お好みの量
・青じそ(千切り)……お好みの量
・昆布だし顆粒……大さじ1
 A〔MCTオイル……大さじ1、カロリーハーフマヨネーズ……大さじ1、しょうゆ……小さじ1〕

【作り方】

(1)えのきは2cmの長さに切る。ボウルに薄皮から取り出したたらことAを入れて混ぜる。

(2)昆布だし顆粒入りの熱湯でパスタをゆでる。ゆで上がる1分前にえのきを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。

(3)(1)のボウルにパスタとえのきを入れて、温かいうちに手早くあえる。

(4)お皿に盛って、のりと青じそをたっぷりトッピングする。

《やせPOINT》ダイエットオイルのMCTオイル(中鎖脂肪酸)で脂肪燃焼パワーをアップ。えのきのシャキシャキ食感で食べ応えもよく。

オススメのトッピング
・イカ刺身
・サラダチキン

タンパク質を補強して身体づくりを

太らないカルボナーラ/628kcal

 話題のソイパスタで糖質オフ!

太らないカルボナーラ/628kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分
・ソイパスタ……70g
・生ハム……3枚
・えのき……1/2袋(約100g)
・卵黄……1個
・こしょう……少々
 A〔ギリシャヨーグルト……1/2個(50g)、オリーブオイル……大さじ1、粉チーズ……大さじ2、しょうゆ……小さじ1/2〕

【作り方】

(1)えのきは2cmの長さに切る。生ハムは手でちぎる。ボウルに卵黄、生ハム、Aを入れて混ぜる。

(2)パスタをゆでる。ゆで上がる1分前にえのきを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。

(3)(1)のボウルにパスタとえのきを入れて、温かいうちに手早くあえる。

(4)お皿に盛って、こしょうをふる。

《やせPOINT》豆を主原料に作られるソイパスタは注目のダイエット食材。生クリームの代わりにギリシャヨーグルトで余分な脂質もセーブ。

オススメのトッピング
・ブロッコリー
・ミックスナッツ

かみ応えある低糖質の食材で満腹中枢を刺激

さらにやせる!おすすめ「ソイパスタ」

 食感、味はそのままにカロリーダウン。

ZENB 丸麺 ゼンブ ヌードル
株式会社 ZENB JAPAN 320g 4食入り1292円

 つなぎを使わず豆100%

ZENB丸麺ゼンブヌードル 320g 4食入り1292円

 もっちりとした食感で、黄えんどう豆のほのかな甘みが残るソイヌードル。パスタからの置き換えで糖質30%カットを可能に。食物繊維たっぷりで、植物性タンパク質が効率的にとれる。

ソイプロテイン生スパゲッティ
/カルディコーヒーファーム 120g 129円

 23.5gものタンパク質がIN。

ソイプロテイン生スパゲッティ 120g 129円

 カロリーが控えめなだけでなく、1食120gあたりで23.5gのタンパク質が摂取できる生タイプのスパゲティ。オイル系やトマトソースと相性よし。

(※価格は編集部調べ)

美容フルーツサラダ/208kcal

 ダイエットにうってつけ! 味の栄養もバランスよしな組み合わせ。

美容フルーツサラダ/208kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分と【作り方】

(1)キウイフルーツ(緑・黄)各1/2個といちご3個は食べやすい大きさに切る。モッツァレラチーズ30gは手でちぎる。

(2)皿に並べてオリーブオイル大さじ1/2を垂らし、塩、こしょう各適宜をふる。

《やせPOINT》キウイといちごは栄養豊富な2大ヘルシーフルーツ。ビタミンや食物繊維が豊富で、主食と一緒に食べると血糖値の急上昇を抑える効果が。

タラのアーモンドミルクスープ/84kcal

 爽やかクリーミー感がクセになる。

タラのアーモンドミルクスープ/84kcal(撮影/廣瀬靖士)

材料/1食分と【作り方】

(1)アーモンドミルク200ml、カレー粉小さじ1/2、白だし大さじ1を鍋に入れて火にかける。沸騰してきたら塩たら50gを加えて2分煮る。

(2)食べやすい長さに切った水菜1株を加えて1分煮る。

《やせPOINT》アーモンドミルクは、牛乳や豆乳に比べてダントツに低カロリーで低糖質。カレー粉で代謝アップも狙えます。

スギアカツキさん●食文化研究家。長寿美容食研究家。東京大学にて基礎医学、栄養学、細胞情報学など幅広く学び、健康食の探究を始める。著書に『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)がある。
教えてくれたのは……スギアカツキさん●食文化研究家。長寿美容食研究家。東京大学にて基礎医学、栄養学、細胞情報学など幅広く学び、健康食の探究を始める。著書に『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)がある。
調理・レシピ考案/スギアカツキ スタイリング/松井あゆこ
※パスタは1.4~1.9mmで好みの太さを使用。2Lの湯に大さじ1杯強の塩を加え、表示通りゆでる