30年間、ほぼ変わらない朝食を続けているのは、内科医の周東寛先生（71）。毎朝の定番メニューは「湯通しキャベツ」に「酢玉ねぎ」をかけたもの、みそ汁、生野菜と卵料理（卵焼き、スクランブルエッグなど）、ヨーグルト、緑茶、そして果物。1日の最初の食事で胃腸をケアし、血糖値をコントロールすることを目的に固定化していると話す。
20年体重キープ、酢玉ねぎとキャベツで胃腸も元気
「朝食でまず気をつけるべきは、血糖値を急上昇させないようにインスリンの分泌を阻止すること。そのために、炭水化物はとらないようにしています。また、野菜はしっかり食べることを心がけていますが、何でもよいわけではありません。じゃがいもやにんじんなどインスリンの大量分泌につながるものはなるべく控えます」（周東先生、以下同）
そして、定番メニューのなかでも、特にこだわっているのが「湯通しキャベツ」と「酢玉ねぎ」。
「キャベツは、たくさん食べてもインスリンの多量分泌を促すことがありません。さらに、胃を保護する作用があるビタミンU（キャベジン）が豊富で、腸内環境を整えてくれます」
便通がよくなる効果もあると周東先生。さらに湯通ししてやわらかくなるので量を食べやすく、満腹感も得られて食べすぎも抑制してくれる。
そんな「湯通しキャベツ」の上にドレッシング的にかけるのが「酢玉ねぎ」。酢と玉ねぎの組み合わせは、血糖値だけでなく、血中コレステロール値を下げる効果を発揮。先生自身、湯通しキャベツ×酢玉ねぎの朝食コンビを続けることで、165cmで体重60kgかつ、40代のころより低いコレステロール値をキープしている。
「酢玉ねぎは抗酸化作用が高く、血管の老化を防ぐ作用があるので、動脈硬化にもなりにくい。血流も改善するので目の調子もよく、診察中に眼鏡をかけなくてもよくなりました。おすすめした患者さんの中には、耳鳴りがなくなったり、耳の聞こえが改善したという人もいます。
実際に健康効果が高いと感じているので、毎朝同じ食事でも変えようとは思いません！」
周東先生が大事にしているのは、朝食だけにあらず。「朝ごはん前のルーティンこそ、健康づくりの第一歩」と位置づけている。
朝イチのつばは飲み込まない！
まず、起床後はすぐにうがいをすることからスタート。
「起きたての“つば”は、飲み込まないこと。朝、口内にたまった唾液は、夜の間にバクテリアが繁殖しており、アセトアルデヒドという発がん物質が多くなっているからです。
喉頭がんや食道がん、胃がん、胆のうがん、膵がん、大腸・小腸のがんなどの原因になったり、腸内フローラのバランスを壊すことも。まずはうがいで、口内を洗い流すことが重要です」
うがいの次は、歯磨き、その後、水を1杯飲むのがベストの順番。
「水分を飲むことで自律神経の目覚めが早くなり、免疫に関わる腸管ホルモンも活性化されます」
飲むのは白湯がよく、排便を促し、身体の冷えを防ぐ。一方、緑茶は避けるべき。
「強い渋み（タンニン）が粘膜保護因子や消化酵素を凝固させる可能性があるので、緑茶を飲む場合は食後にしておきましょう」
◆湯通しキャベツの作り方
千切りにしたキャベツ、もしくは市販のカット野菜の千切りキャベツの上から熱湯をかけるだけでOK。好みのやわらかさになったら、水けをきって盛りつける。
◆酢玉ねぎペーストの作り方
保存容器に酢（150ml）とはちみつ（100ml）、塩（小さじ1）を入れてよく混ぜ、スライスした大きめの玉ねぎ（2個分・500g）を加えて冷蔵庫で5日間漬け置く。これをミキサーでペースト状にする。冷蔵庫で1か月保存可能。
周東式朝食術
・たっぷり野菜+卵を食べる
・炭水化物はやめて食後にフルーツ
・うがい、歯磨き後に白湯を飲む
取材・文／河端直子