世間にはさまざまなダイエット法がある。例えば、3食のうち1食をスープなどにおきかえるダイエットは、実行すればやせるが、やめれば元の木阿弥。我慢することを前提にしたダイエットは継続するのが難しく、多くの人が挫折する。
我慢しなければいけない食事は「続かない」
そこで、インスタグラマーのちゃんるいさんが考えついたのが、「食材おきかえダイエット」だ。味も見た目も食べたいメニューと変わらず、満腹感があるので、我慢することがない。
例えば、肉をこんにゃく、米をカリフラワーなど、食材をローカロリーなものにおきかえて調理。これらの食材は肥満の原因となる脂肪が少ないため、健康な身体を手に入れながらやせることが可能だ。そのうえ、安価で節約にもなる。実際、ちゃんるい家の食費は半分近くになった。
ただし、調理を工夫して、肉や米を使用したときと変わらない味と食感に近づけることがポイント。これが違っていたら、食べ続けることはできない。
そもそも、ちゃんるいさんが太り始めたのは、18歳で一人暮らしを始めたころ。料理上手な母親が実践してきたヘルシーな食生活が一変し、単身生活でタガが外れ、スナック菓子を食べたいだけ食べる生活に。一気に体重が60kg台後半に突入した。
社会人になるとストレス解消のために食べ続け、ついに80kgを突破。容姿コンプレックスで自信もなくなり、「デブだから、せめて有能で好かれる人にならなくては」と自分を追い込んだ。結果、営業の仕事でトップセールスを達成し、管理職にも抜擢された。気づけば、明るいデブキャラに。
「それでもいいや」と割り切っていたが、15年ぶりに連絡をくれた旧友に「太った姿を見せたくない」と、再会を断念。このままでは一生友達と会えなくなると一念発起し、ダイエットをスタートしたというわけだ。
次ページに紹介する、ちゃんるいさん考案のレシピは手軽に作れるものばかり。デザートも、自分で作ればヘルシーな一品になる。ぜひ、お試しあれ。
ちゃんるいの「レシピ」ルール
1.食材をおきかえる
肉をこんにゃくや大豆、白米をオートミールやカリフラワーなどに代えて、カロリーを抑える!
2.調理法を変える
同じ食材でも、「揚げる>焼く>ゆでる・蒸す>生」の順でカロリーは高くなる。カリカリの食感が好きなら焼く。
3.味つけはそのままに
砂糖→ラカントS（植物由来甘味料）、食塩→昆布茶顆粒などに代えれば、味は変わらず糖分や塩分をカット!
食材おきかえダイエットレシピを紹介!
ダイエット効果はちゃんるいさんが自身で実証。お米が高い今、おすすめのレシピをピックアップ!
レシピ1 白米→オートミール 塩昆布チーズおにぎり
材料：1個分/約140kcal
・オートミール（ロールドオーツ）………30g
・水……………………………………………45ml
・塩昆布…………………………………………3g
・スライスチーズ…………………………1/2枚
作り方
1.オートミールに水を入れて60秒レンジにかける。
2.1に塩昆布、ちぎったスライスチーズを混ぜ、熱いうちにラップに包んでにぎる。
レシピ2 小麦粉→こんにゃくパウダー キャベツのお好み焼き
材料：1枚分/約246kcal
A
・キャベツ（せん切り）………………100g
・長ねぎ（小口切り）……………………10g
・こんにゃくパウダー……………………5g
・卵………………………………………1個
・昆布茶顆粒………………………ひとつまみ
・豚もも肉薄切り……………………………50g
・かつお節…………………………………2g程度
・お好みソース……………………………大さじ1
・マヨネーズ………………………………小さじ1
作り方
1.材料Aをボウルに入れて混ぜる。
2.フライパンにクッキングシートを敷いて1を広げ、豚もも肉薄切りをのせてふたをして、弱火で焼く。
3.表面が固まったら、ひっくり返す。両面に焼き色がついたらできあがり。好みでソース、マヨネーズ、かつお節をかける。
食材おきかえダイエットレシピを紹介!
レシピ3 白米→カリフラワーライス カリフラワー高菜チャーハン
材料：1人分/約140kcal
・冷凍カリフラワーライス………………150g
・卵……………………………………………1個
・高菜の漬物…………………………………30g
・昆布茶顆粒・ラカントS・白ゴマ……………………………………各ひとつまみ
作り方
1.冷凍カリフラワーライスを耐熱容器に入れ、卵を混ぜる。
2.1に軽くラップをして卵が固まるまで4～5分レンジにかける。
3.2に高菜の漬物、昆布茶顆粒、ラカントSを加えて混ぜ、軽くラップをして30秒レンジにかける。
4.器に盛り、白ゴマを散らす。
レシピ4 わらび粉→サイリウム 抹茶わらび餅
材料：1人分/約8kcal
・サイリウム※…………………………………大さじ1
・ラカントS…………………………………大さじ5
・抹茶粉末……………………………………大さじ1
・水………………………………………………300ml
※オオバコ科の植物「プランタゴ・オバタ」の種子の殻を粉末状にしたもの
作り方
1.鍋にサイリウム、ラカントS、抹茶粉末、水を入れ、粘り気が出るまで混ぜながら温める。
2.ラップを敷いたトレーに1を流し入れ、冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。
3.ラップごと取り出して、食べやすい大きさに切る。
取材・文/佐久間真弓