暑～い夏に食べたくなるのが、さっぱり食べられる喉ごしのいい“そうめん”。実は1食あたりがお米より安くて家計にもやさしいうえ、薬味や具材次第で食べ飽きずに楽しめる万能主食。
手軽でおいしいのに、無限に食べたくなるアレンジを紹介します！
ボリューム満点で夕食にもぴったり「がっつりそうめん」
お肉や野菜がたっぷりだから、ひと皿で栄養もしっかり。もりもり食べて夏バテ防止！
ピリ辛肉みそそうめん
うま辛みそで箸が進む
材料（2人分）
・そうめん……2束
・合いびき肉……200g
・もやし……50g
・きゅうり……5cm
・長ねぎ……1/3本
・しいたけ……3枚
・にんにく（すりおろし）、しょうが（すりおろし）、豆板醤……各小さじ1/2
・ごま油……大さじ1/2
A〔みそ……大さじ2、酒……大さじ1、しょうゆ・オイスターソース・砂糖……各小さじ1〕
・卵黄……1個
【作り方】
（1）きゅうりは細切りにする。長ねぎはみじん切りにする。しいたけは5mm角に切る。Aを混ぜ合わせておく。
（2）フライパンにごま油を入れて中火で熱し、合いびき肉を炒めながら崩す。長ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を加えて肉の色が変わったら、Aを入れ汁けがなくなるまで炒める。
（3）鍋に湯を沸かし、もやしを入れて1分ほどゆでたら、氷水の張ったボウルに移し水けを絞る。同じ鍋でそうめんを表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。
（4）器にそうめんをのせ（2）をかける。もやし、きゅうり、卵黄を盛りつける。
《POINT》肉みそにしっかり味がついているので、もやしときゅうりにはあえて味つけをしないことで、さっぱりと食べられます。
ピリ辛冷麺風そうめん
キムチの辛さとお酢の酸味で食欲復活！
材料（2人分）
・そうめん……2束
・きゅうり……50g
・ゆで卵……1個
・チャーシュー（市販品）……4枚
・キムチ……50g
・コーン缶（粒）……適量
A〔水……300ml、顆粒鶏ガラスープの素……小さじ2、しょうゆ・酢……各大さじ1、砂糖……小さじ1、豆板醤・コチュジャン……各小さじ1/2〕
・塩……少々
【作り方】
（1）鍋にA、塩を入れて中火で熱し、ひと煮立ちしたら火を止める。粗熱をとり冷蔵室で冷やしておく。きゅうりは細切りにする。ゆで卵は半分に切る。コーン缶は水けをきっておく。
（2）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。
（3）器にそうめんを盛り、（1）を注ぎ、チャーシュー、キムチ、きゅうり、コーン、ゆで卵をのせる。
ゴーヤそうめんチャンプルー
ごま油で炒めるとそうめんが、もちっと香ばしく
材料（2人分）
・そうめん……2束
・ゴーヤ……1/2本（150g）
・スパム……100g
・にんじん……50g
・しいたけ……50g
・卵……2個
・塩、 こしょう……各適量
・ごま油（炒め用）……大さじ1
・ごま油（麺にあえる用）……大さじ1/2
A〔酒……大さじ1、顆粒スープの素（和風）……小さじ1/2〕
【作り方】
（1）ゴーヤは縦半分に切りワタを取り除き、3mm幅に切り下処理をする（左参照）。にんじんとしいたけは細切りにする。スパムは1cm幅に切る。
（2）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきって、ごま油をあえる。
（3）フライパンにごま油を入れて中火で熱し、溶いた卵を流し入れ炒り卵を作り、皿によけておく。同じフライパンにゴーヤを入れて、塩をふって炒めたら、スパム、にんじん、しいたけを加えて炒める。
（4）（3）にそうめんと卵を入れ、混ぜ合わせる。Aを加えて炒め塩こしょうで味を調える。
《POINT》ボウルに3mm幅に切ったゴーヤを入れ、塩ひとつまみをふりかけ、もむ。そこに水をかぶるくらい入れて15分さらし、水けを絞る。するとゴーヤのえぐみがとれ、食べやすくなります。
豚しゃぶしゃぶのごまだれそうめん
しっとりやわらかい豚肉と濃厚なたれがベストマッチ
材料（2人分）
・そうめん……2束
・薄切り豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）……150g
・なす、 オクラ……各2本
A〔水……1000ml、酒……大さじ3、塩……小さじ1、しょうが……1片、長ねぎ（緑の部分）……10cm〕
B〔めんつゆ（ストレート）……200ml、ぽん酢……大さじ1、練りごま……大さじ3、すりごま……大さじ2、豆板醤・にんにく（すりおろし）……各小さじ1/2〕
・ミョウガ……2本
【作り方】
（1）鍋にAを入れて沸かす。豚バラ肉を1～2枚ずつ入れて火を通し、冷水にくぐらせて粗熱をとり水けをとっておく。オクラは板ずりしてガクとヘタをとる。なすを少量の油（分量外）で焼く。
（2）焼きなすは皮をむく。ミョウガは半分に切ってから細切りにする。オクラは小口切りにする。Bを混ぜ合わせごまだれを作る。
（3）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。そうめんを器に盛り、豚しゃぶ、なす、ミョウガとオクラをのせる。ごまだれでいただく。
《POINT》豚肉は冷やしすぎるとかたくなるので、冷水にさっとくぐらせザルなどによけて粗熱をとる。
マンネリ解消！つけだれ
ただゆでたそうめんも、 たれを工夫すれば飽きがこない！ めんつゆをベースにした、お手軽なレシピを紹介。
長いもの月見だれ
とろとろ食感がたまらない
材料と作り方（2人分）
（1）長いも200gはすりおろす。
（2）器にめんつゆ（ストレート）300mlを注ぎ、（1）を流し入れる。うずらの卵1個を割り入れ、青のり適量をふる。
《POINT》お好みで刻んだオクラを入れると、とろねば食感が楽しめます。
台湾ラーメン風つけだれ
ニラのパンチがきいた食べるたれ
材料と作り方（2人分）
（1）ニラ1/3束は根元を切り落とし3cm幅に切る。鍋に水300ml、鶏ガラスープの素小さじ2、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2を入れてひと煮たちさせる。
（2）フライパンにごま油大さじ1/2、輪切り唐辛子1/2本、にんにく（刻む）小さじ1を入れて弱火で炒める。香りが立ったら、豚ひき肉150g、酒、オイスターソース、豆板醤各小さじ1を入れて、塩、こしょう各少々をふり、肉の色が変わるまで炒め、（1）のニラを加えて火を通す。
（3）（1）の鍋に（2）を加えて、ひと煮立ちさせる。
《POINT》つけだれは冷やさず温かいまま食べることで、ラーメンスープのような味わいに。
レモンや梅干しでさわやか「さっぱりそうめん」
柑橘類や薬味を使ったあっさり味で、 暑い日のひとりランチにもぴったり！
しらすとトマトのレモンそうめん
レモンとトマトの酸味で“すっぱうまい”
材料（2人分）
・そうめん……2束
・しらす（釜ゆで）……80g
A〔水……300ml、顆粒鶏ガラスープの素・白だし（市販）・しょうゆ・みりん・レモン汁……各小さじ2、オリーブオイル……小さじ1〕
・塩、 こしょう……各適量
・大葉……4枚
・レモン（スライス）、きゅうり、トマト……各適量
【作り方】
（1）スープを作る。鍋にAを入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。塩、こしょうで味を調え冷蔵室で冷やしておく。きゅうりは5mm角に切る。トマトは1cm角に切る。
（2）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。器にそうめんと（1）のスープを入れ、大葉を敷いて、しらす、レモン、きゅうり、トマトを盛りつける。
《POINT》きゅうりはトマトよりも細かく切ることでシャキシャキ感が際立ち、麺にも絡みやすくなります。
鯖の冷や汁風そうめん
鯖缶で手軽に栄養とうまみをプラス
材料（2人分）
・そうめん……2束
・乾燥わかめ……ひとつまみ
・きゅうり……50g
・木綿豆腐……100g
・鯖水煮缶……1缶（190g）
・ミョウガ……1個
・大葉……2枚
A〔だし汁……350ml、みそ……大さじ2、練りごま……大さじ1、すりごま……大さじ2、しょうが（すりおろし）……小さじ1/2〕
【作り方】
（1）きゅうりは薄い輪切りにし、塩ひとつまみ（分量外）をふり10分ほど置いて、水けを絞る。ミョウガは薄い輪切りにする。乾燥わかめは袋の表示どおりに水で戻す。豆腐はキッチンペーパーで包み、15分ほど水きりしておく。大葉は手でちぎる。鯖缶は骨を取り除き、ひと口大にほぐしておく。
（2）ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、（1）の材料をすべて加え、よく混ぜる。
（3）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。器に盛り、（2）を注ぐ。
夏野菜とツナのそうめん
ゆずこしょうを入れてピリッとさわやか
材料（2人分）
・そうめん……2束
・ミニトマト……8個
・ツナ缶……1缶（70g）
・枝豆、コーン缶（粒）……各適量
・塩、砂糖……各小さじ1/4
A〔だし汁……300ml、しょうゆ……大さじ2、みりん※……大さじ1、ゆずこしょう……小さじ1/2〕
※みりんのアルコールを飛ばす際は、ラップをせずに30秒加熱して下さい。
【作り方】
（1）Aを混ぜ合わせてスープを作っておく。ミニトマトは4等分に切る。枝豆は実を取り出す。ツナは油をきる。ミニトマト、枝豆、コーン、ツナはボウルに入れ、塩と砂糖をふりかけ混ぜ合わせておく。
（2）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。
（3）器に（2）を盛り、（1）で作ったスープをかけ、具材を盛りつける。
鶏ささみと香味野菜の梅肉そうめん
好きな香味野菜はレシピよりもたっぷりのせて！
材料（2人分）
・そうめん……2束
・めんつゆ（ストレート）……300ml
・鶏ささみ……100g
・塩……ひとつまみ
・酒、 しょうゆ……各小さじ1
・ミョウガ……3個
・大葉……4枚
・ショウガ……1片
・梅干し……50g
・みりん※……小さじ1
・白いりごま……適量
【作り方】
（1）ミョウガは縦半分に切り、斜めに細切りする。大葉はせん切りにする。梅干しは種を除いて細かく叩き、みりんを加えて混ぜる。
（2）鶏ささみを耐熱皿にのせ、塩と酒をもみ込む。ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、裏返して1分加熱する。粗熱がとれたら、筋を取り除き食べやすい大きさにさく。しょうゆを回しかけておく。
（3）ボウルに（2）、ミョウガ、ショウガ、梅干しを加えて混ぜ合わせ、大葉を入れてさっくりと混ぜる。大葉はトッピング用にひとつまみとっておく。そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。
（4）器にそうめんを入れ、めんつゆを注ぐ。具材をのせて、大葉といりごまを散らす。
なすとオクラの煮びたしそうめん
甘じょっぱい煮汁がなすに染み込んで美味
材料（2人分）
・そうめん……2束
・なす……2本
・エビ（ボイルでも可）……4尾
・オクラ……2本
・ごま油……大さじ1と1/2
A〔だし汁……400ml、しょうゆ……大さじ2、みりん……大さじ1、砂糖……小さじ1〕
・塩……少々
【作り方】
（1）なすはヘタを切り落とし、縦半分に切る。皮目に等間隔で斜めに浅く切り目を入れ、2等分にする。水に5分ほど浸し水けをふき取る。オクラは板ずりし、ガクとヘタを切る。塩をひとつまみ入れたお湯でオクラをゆで、水けをふき取り半分に切る。エビは殻と背ワタを取り除く。
（2）鍋にごま油を入れ中火で熱し、なすの皮目を下にして焼く。焼き目がついたらAと塩を入れ、ひと煮立ちしたらエビを加えてふたをし火を通す。ボウルに移し冷蔵室で冷やしておく。
（3）そうめんは表示どおりにゆで、冷水でもみ洗いして水けをよくきる。器にそうめんを盛り、（2）をかけてオクラをのせる。
《POINT》なすは一度焼いてから煮ることで、火が通りやすく時短にも。
※電子レンジは特に記載のない場合600Wを使用。
教えてくれたのは……ぐるまん食堂さん●家族のために40年料理を作り続けた経験を生かし、アメブロやNadiaでレシピを公開。企業のレシピ開発などでも活躍中。https://ameblo.jp/runrun-life2024/
調理・撮影・スタイリング／ぐるまん食堂