「体重を減らすための食事は味やボリュームが物足りないと思われがちですが、むしろ逆。“こんなにいいの？”と驚かれるほど、おかずもご飯もしっかり食べられます」
そう話すのは保健師・食べやせ専門家の松田リエさん。自身も1年で12kgの減量に成功。出産後もベスト体重をキープし続けている。
2大やせ栄養素を意識してマイナス12kg
「20代のころはなかなかやせずに悩んでいました。けれど、正しいダイエット法に出合えていなかっただけ。食べすぎてしまう理由は栄養素が足らないから、ということも。栄養バランスを整えて“食べること”が重要だったんです」
中でも基礎代謝アップを促す栄養素は欠かせない。
「大切なのは2大やせ栄養素であるタンパク質とビタミンB群を意識してとること。そして、そのどちらも含まれる最強の食材が“鶏肉”です」
やわらかジューシー【鶏もも】
コクとうまみが魅力。皮を除くと約40%カロリーを減らせるので、ダイエット効果を上げたいときや夕食のメニューに取り入れる際は意識して！
鶏肉カレーチャンプルー
カレー粉のターメリックが糖質の吸収を抑制
材料（2人分）
・鶏もも肉…100g
・木綿豆腐…1/2丁（150g）
・溶き卵…1個分
・にら…1/2束
・塩、こしょう…各少々
・ごま油…大さじ1
・削り節…適量
A［カレー粉…大さじ1/2、和風だしの素…大さじ1/2、塩・こしょう…各少々］
【作り方】
（1）豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりする。にらは根元を落として3cm程度に切り、鶏肉はひと口大に切って塩、こしょうをふる。
（2）フライパンにごま油を中火で熱して鶏肉を炒める。火が通ったら豆腐をひと口大にちぎり入れ、Aを加えて水けが飛ぶまで炒める。
（3）にらを加えて、溶き卵を回し入れて大きく混ぜながら火を通す。器に盛って削り節をかける。
鶏のバジル炒め
抗酸化作用のあるバジルはさわやかな香りで鶏肉との相性抜群♪
材料（2人分）
・鶏もも肉 … 200g
・エリンギ … 3本（150g）
・塩 … 小さじ1/4
・オリーブオイル… 大さじ1/2
A［乾燥バジル…小さじ1/2、酒…大さじ1/2、塩 … ひとつまみ］
【作り方】
（1）エリンギは縦半分に切ってから1cm幅の斜め切り、鶏肉はひと口大に切って塩をもみ込む。
（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして4～5分焼く。焼き色がついたら裏返して、弱火で3分ほど焼く。
（3）エリンギを加えて炒め合わせ、火が通ったらAを入れてからめる。
鶏とブロッコリーの洋風炒め
ビタミンCやビタミンB6を含むブロッコリーは鶏肉と合わせて骨や筋肉の基盤づくりに
材料（2人分）
・鶏もも肉…200g
・ブロッコリー…1/2株（125g）
・ミニトマト…5個
・エリンギ…1本（50g）
・オリーブオイル…大さじ1/2
・塩、こしょう…各少々
A［粉チーズ…大さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1］
【作り方】
（1）ブロッコリーは小房に切り分け、ミニトマトは半分に切る。エリンギは縦半分にして2cm幅の斜め薄切りにする。鶏肉は大きめのひと口大に切って塩、こしょうをふる。
（2）フライパンに1を入れてオリーブオイルを回しかけ、ふたをして弱めの中火で6～7分蒸し焼きにする。
（3）鶏肉に火が通ったらAを加えて、全体を大きく炒め合わせる。
レンチンピリ辛みそ炒め
まいたけには脂肪の分解を促進する成分も
材料（2人分）
・鶏もも肉 … 200g
・キャベツ … 3枚（150g）
・にんじん … 1/4本（35g）
・まいたけ … 1/2袋（60g）
A［酒・みそ…各大さじ1、みりん…大さじ1/2、しょうゆ・ごま油…各小さじ1、片栗粉・豆板醤…各小さじ1/2］
【作り方】
（1）キャベツはざく切り、にんじんはせん切り、まいたけは食べやすい大きさにさく。鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。
（2）耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、鶏肉にしっかりもみ込む。ラップをして電子レンジで4分加熱する。
（3）取り出して1の残りの材料を加えてざっと混ぜ、ラップをして電子レンジでさらに4分加熱する。
鶏もものわさびじょうゆ焼き
小麦粉をおからパウダーにして糖質オフ
材料（2人分）
・鶏もも肉 … 200g
・おからパウダー…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1/2
A［わさび（チューブ）…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1/2］
【作り方】
（1）鶏肉は2等分に切って、おからパウダーを薄くまぶす。
（2）フライパンにオリーブオイルを弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして4分ほど焼く。裏返して弱火で火が通るまで5～6分焼く。
（3）焼き色がついたら、混ぜ合わせたAを加えてサッとからめる。
レモン蒸し鶏
脂肪燃焼＆疲労回復をレモンがアシスト
材料（2人分）
・鶏もも肉 … 200g
・玉ねぎ … 1/2個
・しめじ … 1/2袋（100g）
・レモン … 1/2個
・塩 … 小さじ1/4
A［酒・オリーブオイル…各大さじ1、塩・こしょう…各少々］
【作り方】
（1）玉ねぎはくし形切り、レモンは輪切り、しめじは石づきを落として小房にほぐす。鶏肉は大きめのひと口大に切って塩をもみ込む。
（2）耐熱容器に玉ねぎ、しめじ、鶏肉、レモンの順番に重ね入れてAを回しかける。
（3）ふんわりラップをして、電子レンジで5分半加熱する。
価格もお手頃【鶏むね】
脂肪分が少なく高タンパク＆低カロリー！節約におすすめの大容量タイプは、サラダチキンにアレンジしておくと使いやすく、冷凍保存もできます。
れんこん鶏キムチ
皮ごとれんこんで食べ応え満足！キムチパワーで代謝アップも期待
材料（2人分）
・鶏むね肉…150g
・れんこん…100g
・小ねぎ（斜め細切り）…1本分
・キムチ…120g
・ごま油…大さじ1/2
【作り方】
（1）れんこんはしっかり洗って皮つきのままいちょう切りにする。鶏肉はひと口大に切る。
（2）フライパンにごま油を中火で熱して鶏肉を焼く。肉の色が変わったられんこんを入れ、ふたをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。
（3）れんこんに火が通ったら火を止め、キムチを入れて全体をあえる。器に盛り、小ねぎをのせる。
ヨーグルトチキンソテー
ヨーグルトのビタミンB2が脂質代謝＆新陳代謝を促進
材料（2人分）
・鶏むね肉 … 200g
・塩 … 少々
A［プレーンヨーグルト…50g、おろしにんにく・粒マスタード…各小さじ1、塩…小さじ1/2、オリーブオイル…大さじ1、レモン汁…小さじ2］
【作り方】
（1）鶏肉は観音開きにしてから縦半分に切って塩をふり、食品用ポリ袋に入れてAをもみ込み15～30分漬ける。
（2）オーブンシートを敷いた天板に1を置き、漬けだれを塗って200℃に温めたオーブンで15～20分焼く。器に盛ってBをかける。
鶏肉とキャベツのカレー炒め
食物繊維たっぷりなエリンギは中性脂肪の働きを抑える効果も！
材料（2人分）
・鶏むね肉 … 150g
・塩、こしょう … 各少々
・キャベツ … 1/8個（115g）
・にんじん … 1/2本（70g）
・エリンギ … 1本（50g）
・オリーブオイル … 小さじ1
A［カレー粉…小さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩・こしょう…各少々］
【作り方】
（1）キャベツはひと口大のざく切り、にんじんは2cm幅の短冊切り、エリンギは縦半分にしてから2cm幅の斜め薄切りにする。鶏肉は1cm幅の細切りにして、塩、こしょうをふる。
（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱して鶏肉を焼き、肉の色が変わったら野菜を加えて軽く炒め、ふたをして2分蒸し焼きにする。
（3）ふたを取り、Aを加えて全体に味がなじむように炒め合わせる。
※電子レンジは600W使用
教えてくれたのは……松田リエ先生●看護師・保健師・食べやせ専門家・ダイエット講師。2児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育や保健指導を行う。テレビ出演など活躍の場を広げている。SNS総フォロワー数70万人。著書に『ずぼらやせ12kg！鶏たんぱくダイエット200』（主婦と生活社）。
