「高齢になってからの骨折は、寝たきりや要介護になりやすいため、日々の暮らしの中で転倒に注意すること、そして食事に気をつけて骨量（骨密度）を保つことが大切です」
そう話すのは、女子栄養大学保健センター所長の石原理先生。健康診断での採血など、簡単にできる検査で「骨」の問題を見つけることは難しく、意識しづらい。
日々の食生活で骨を強くする
「特に女性は閉経とともに女性ホルモンが急激に減るため、骨の新陳代謝のバランスがくずれて骨量が低下しやすくなります。これを防ぐには、骨づくりに必要な栄養を食事からしっかりとり、適度な運動をすることが大事です」（石原先生、以下同）
骨を丈夫にする食事の栄養といえば、カルシウムが思い浮かぶが、まずはエネルギーと骨の材料にもなるタンパク質を意識したい。
「カルシウムだけでは骨は強くなりません。まずは一日に必要なエネルギーと栄養を十分にとることを心がけましょう。食事量が足りないと、低体重になりやすく、これも骨粗鬆症（こつそしょうしょう）のリスクになります」
体重が軽いと骨にかかる適度な負荷が少なくなり、骨量が低下しやすい。また、食が細くなる高齢者はタンパク質も不足しがち。
「骨の材料になるカルシウムはもちろんのこと、その働きを助けるビタミンやミネラルも重要です。例えば、ビタミンDは、小腸の中でカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウムと一緒にとりたい栄養素です」
ビタミンKにはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあるので、毎日とるのがおすすめ。
「そのほかに、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も、丈夫な骨づくりに関わる栄養素です」
骨を丈夫にする食事のコツは、3食時刻を決めて食べること。
「忙しいと朝食や昼食は簡単に済ませがちです。そんなときのために、いつものカルシウム補給アイテムとして、牛乳や豆乳などは用意しておきたいですね」
10月8日は「骨と関節の日」、そして20日は「世界骨粗鬆症デー」。今月は「骨活」強化月間として、コツコツと骨を鍛え、育てていこう。
手軽でカルシウムも豊富！朝食におすすめ
目玉焼き甘酢ごまソース
ごまのソースやキャベツを追加してカルシウムアップ
材料／1人分
・卵……1個（55g）
・サラダ油……小さじ1（4g）
甘酢ごまソース［ねり白ごま……小さじ2弱（10g）、米酢……小さじ2（10g）、砂糖……小さじ1（3g）、しょうゆ……小さじ1（6g）］
・キャベツ……70g
・ピーマン……35g
【作り方】
（1）Aを混ぜ合わせる。
（2）キャベツとピーマンは食べやすく切り、電子レンジ（600W）で2分加熱して火を通す。
（3）フライパンに油を熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作る。（2）の野菜を器に盛り、目玉焼きをのせ、（1）のソースをかける。
鶏ささ身のレンジ蒸し
レンジ調理で手軽に作れる主菜、味と栄養の決め手はサクラエビ！
材料／1人分
・鶏ささ身……1本（70g）
・干しサクラエビ……5g
・ねぎ…… 20g
・酒……大さじ1（15g）
・塩……ミニスプーン1/2（0.5g）
【作り方】
（1）ねぎは斜め薄切りにする。ささ身はすじを除く。
（2）耐熱皿にささ身をのせ、上に（1）のねぎをのせてサクラエビを散らし、酒と塩をふる。
（3）ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱して火を通す。
サケ缶と大豆のおろしあえ
カルシウム、ビタミンDも豊富なサケ缶は骨づくりの優秀食材
材料／1人分
・サケ水煮缶詰……50g
・蒸し大豆……25g
・大根おろし……15g
・レモン汁……小さじ1/2強（3g）
・マヨネーズ……大さじ1/2（6g）
【作り方】
（1）サケ缶は缶汁をきり、大豆、大根おろしとともにボウルに合わせる。
（2）レモン汁とマヨネーズを加えてあえる。
主食と主菜を兼ねる昼食向きの一品
アサリのトマトスパゲティ
アサリには骨づくりに必要な栄養がたっぷり
材料／1人分
・スパゲティ（乾）……90g
・アサリ水煮缶詰……50g
・ミニトマト……4～5個（50g）
・ピーマン……35g
・にんにく……5g
・ブラックオリーブ……10g
・オリーブ油……大さじ1（12g）
・赤とうがらしの輪切り……0.5g
・塩……ミニスプーン1（1g）
・パルメザンチーズ……10g
【作り方】
（1）アサリは缶から出して水けをきる。ミニトマトはへたを除いて半分に切る。ピーマンは縦半分にして斜めに細切りにする。にんにくはつぶしてみじん切りにし、ブラックオリーブは輪切りにする。
（2）フライパンにオリーブ油、にんにく、とうがらしを入れて中火にかける。香りが立ったらミニトマト、ピーマン、アサリ、オリーブを加えてさっと炒め、塩で味をととのえる。
（3）なべに湯を沸かし、水1 Lあたり小さじ1の塩を入れ、スパゲティを袋の表示どおりにゆでる。
（4）ゆで上がったスパゲティを（2）のフライパンに入れてさっと炒め、混ぜ合わせる。器に盛ってパルメザンチーズをかける。
サケとホタテ缶のどんぶり
ビタミンDが豊富なサケに、刻み昆布や水菜でカルシウムも
材料／1人分
・生ザケ……80g
・塩……ミニスプーン1/2（0.5g）
・酒……小さじ1（5g）
・ホタテ貝柱水煮缶詰……40g
・水菜……80g
・白いりごま……小さじ2（4g）
・刻み昆布……2g
・ごはん……180g
・しょうがの甘酢漬け……20g
【作り方】
（1）サケは塩と酒をふって電子レンジ（600W）で1～2分加熱する。水菜はさっとゆでるか、電子レンジで1分加熱して水にとり、 5cm長さに切って水けを絞る。刻み昆布は、熱湯をかけてねばりを出す。
（2）しょうがの甘酢漬けを細かく刻み、いりごまとともにごはんに混ぜ込む。
（3）（2）のごはんを器に盛り、ほぐしたサケ、水けをきったホタテをのせて、水菜と刻み昆布ものせる。
焼きもち3種
カルシウムが豊富な食材と組み合わせて、バリエーション豊かな一皿に
材料／1人分
・切りもち……2個（105g）
・オリーブ油……大さじ1（12g）
・シラス……10g
・明太子……20g
・大根おろし……50g
・大根の葉……30g
・塩昆布……5g
・白すりごま……小さじ1と1/2（3g）
・きな粉……大さじ2と1/2（15g）
・練乳……15g
【作り方】
（1）シラスに熱湯をかけ、明太子、大根おろしと合わせる。
（2）大根の葉は細かく切りさっとゆで、水けをしっかりと絞る。塩昆布、すりごまと合わせる。
（3）きな粉と練乳を混ぜ合わせる。
（4）もちをさいころ状に6等分に切る。フライパンにオリーブ油を入れて弱火で熱し、もちを入れて焼き色をつける。もち4切れずつに（1）、（2）、（3）をそれぞれからめる。
さば缶のお好み焼き
骨ごと食べられるさば水煮缶は、カルシウムとビタミンDを同時にとれる
材料／1人分
・さば水煮缶詰……50g
・キャベツ……80g
・長芋……30g
・小麦粉……40g
・おろししょうが……1g
・卵……1個（55g）
・ねぎのみじん切り……20g
・サラダ油……大さじ1（12g）
・しょうゆ……小さじ1弱（5g）
・マヨネーズ……小さじ2（10g）
・削りガツオ……2g
・青のり……0.5g
【作り方】
（1）さば缶は水けをきる。キャベツは粗めに刻み、長芋はすりおろす。
（2）（1）、小麦粉、おろししょうが、卵、ねぎをボウルに入れてよく混ぜ合わせる。
（3）フライパンに油を熱して（2）を流し入れ、両面をじっくり焼いて火を通す。
（4）器に盛り、しょうゆとマヨネーズを塗り、削りガツオと青のりをふる。
タンパク質やエネルギーが十分「夕食」のメインに
豚しゃぶのごまだれがけ
ごまだれと、ケールはカルシウム豊富
材料／1人分
・豚肩ロース薄切り肉……80g
・塩……ミニスプーン1弱（0.8g）
・こしょう……少量
・にんじん……30g
・玉ねぎ……50g
・ケール……70g
・サラダ油……小さじ1（4g）
A［ねり白ごま……小さじ1（5g）、酢……大さじ1（15g）、砂糖……小さじ1（3g）、しょうゆ……小さじ1（6g）］
スープ［ゆで汁……150mL、コンソメ顆粒……小さじ1/2（1.3g）、塩、こしょう……各少量、小ねぎの小口切り……適量］
【作り方】
（1）なべに水500mL、酒15mL、昆布0.5gと、にんじん、玉ねぎを入れて火にかける。沸騰したら弱火にして、豚肉を入れて火を通す。
（2）豚肉は、火が通ったら氷水にとって粗熱をとる。にんじん、玉ねぎはとり出して食べやすい大きさに切り、豚肉とともに皿に盛る。ゆで汁はとっておく。
（3）ケールは5cm長さに切って油で炒め、（2）の皿に盛り合わせる。
（4）Aを混ぜ合わせてごまだれを作り、豚肉にかける。
（5）ゆで汁は、あくを除き、コンソメ顆粒を加えて塩とこしょうで味をととのえ、小ねぎを散らしてスープとしてつけ合わせにする。
干しエビ入りマーボー豆腐
マーボー豆腐に干しエビでカルシウムとうまみをプラス
材料／1人分
・もめん豆腐……120g
・豚ひき肉……50g
・干しエビ……1g
・にんにく、しょうが……各3g
・ねぎ……30 g
・ごま油……大さじ1 （12g）
・みそ……小さじ1（6g）
・豆板醤……小さじ1/2（3g）
・酒……小さじ1（5g）
・砂糖……小さじ1（3g）
・鶏ガラスープ……1/4カップ（50mL）
・かたくり粉……大さじ1/2（5g）
・水……大さじ1
【作り方】
（1）豆腐は3cm角に切り、干しエビは水でもどす。にんにくはすりおろし、しょうがとねぎはみじん切りにする。
（2）フライパンにごま油半量を入れて熱し、にんにく、しょうが、干しエビ、半量のねぎを加えて炒める。煙が出る直前でひき肉を加えて炒め、みそ、豆板醤、酒、砂糖を加えてさらによく炒める。
（3）豆腐を加えて味をからませ、全体に火が通ったらスープを加えて少し煮立てる。
（4）いったん火を止め、水溶きかたくり粉を回し入れてよく混ぜる。再び火にかけ、沸騰させてとろみをつける。
（5）器に盛り、仕上げに残りのねぎとごま油をかける。
サケとほうれん草のグラタン風
ビタミンD豊富なサケとカルシウムの多いほうれん草は味も好相性
材料／1人分
・生ザケ……80g
・塩……ミニスプーン1/2（0.5g）
・こしょう……少量
・玉ねぎ……30g
・オリーブ油……小さじ1（4g）
・ほうれん草（冷凍でも可）……50g
・しめじ……20g
・ピザ用チーズ……25g
・牛乳……大さじ1（15g）
・にんにくの薄切り……3g
・オリーブ油……小さじ2 (8g）
・パン粉……大さじ1（3g）
【作り方】
（1）サケに塩とこしょうをふって下味をつける。玉ねぎは薄切りにする。ほうれん草はゆで、しめじは石づきを除いて食べやすくほぐす。
（2）フライパンにオリーブ油小さじ1 とにんにくを入れて中火にかける。香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透き通ったら（1）のサケを入れて弱火で両面に焼き色をつける。
（3）グラタン皿に（2）を入れ、（1）のほうれん草としめじをまわりに入れる。オリーブ油小さじ2、牛乳、チーズをかける。いちばん上にパン粉を散らして、オーブンまたはトースターに入れ、 200℃で15分ほど加熱する。様子を見ながら、焦げ目がつきそうならアルミホイルをかけて表面を覆う。
（4）チーズが溶けて、全体に火が通ったらとり出す。
カルシウムをとりすぎると身体に悪い？
「カルシウムの過剰摂取は結石や便秘、腎障害などの原因になりますが、通常の食事では心配ありません。上限量は1日2500mg（牛乳2リットル以上）で、これだけの量を毎日摂取することはまずないからです。ただし、サプリメントやカルシウム薬を使用する場合は注意が必要で、1回500mg以上摂取しないよう気をつけ、基本的には食事からカルシウムをとるよう心がけましょう」（石原先生）
病態監修 石原 理先生●医学博士、女子栄養大学保健センター所長、女子栄養大学栄養クリニック所長、埼玉医科大学名誉教授。専門は産婦人科学、生殖医学。
栄養指導・献立 蒲池桂子さん●栄養学博士、管理栄養士。女子栄養大学栄養クリニック教授。個別対応型栄養相談などを展開している。
料理作成／検見嵜聡美