50歳前後になると、股関節の痛みに悩む女性が増えてくる。その原因となる病気で最も多いのは、股関節の軟骨がすり減って、骨が変形する「変形性股関節症」だ。
「変形性股関節症には、加齢や肥満、激しいスポーツなどが原因となる一次性と、もともと股関節の形に異常があり、それが原因で発症するなどの二次性の2タイプがあります。実は、日本人の変形性股関節症の8割以上が二次性で、そのほとんどは女性なのです」
股関節痛の原因の多くは「遺伝的要因」
そう話すのは、北里大学教授の高平尚伸先生。では、二次性の股関節の異常とはどのようなものなのか。
「股関節は骨盤にあるお椀のようにくぼんだ寛骨臼（骨盤）に、丸いボールのような大腿骨頭（太ももの骨）がはまり込んだ構造ですが、この大腿骨頭を屋根のように覆う寛骨臼のかぶり具合が生まれつきや成長の過程で浅い人がいます。
特に女性に多く、この股関節の形状の人は関節への負荷が大きいため、関節軟骨がすり減りやすく、変形性股関節症を発症しやすくなるのです」（高平先生、以下同）
さらに、大腿骨頭と寛骨臼のかぶり具合が浅いと、寛骨臼の縁をぐるっと覆っている股関節唇という軟骨部が損傷しやすくなるという。
「股関節唇は、大腿骨頭を安定させ、衝撃を吸収する役割を担っています。股関節の形に異常があると、その負荷からここが損傷を受けて、痛みや股関節のぐらつきを引き起こすことが最近わかってきました」
股関節に障害を生じると、腰やひざの関節にも影響を及ぼし、腰痛やひざ痛を招くことが知られている。
「股関節と腰の骨（腰椎）は隣り合っており、股関節と腰のどちらか、または両方の異常がお互いに悪影響を及ぼして股関節痛や腰痛を引き起こします。これを“ヒップ・スパイン・シンドローム”と呼んでいます。
見た目にも影響し、骨盤が後傾すると腰が曲がった猫背に、前傾すると背中が曲がった猫背になってしまいます。反対に、猫背など身体に歪みがあると股関節痛の原因になることもあります」
大腿骨頭と寛骨臼のかぶりが浅く、痛みのある人は骨盤を前傾させて、その負担を減らそうとするため、どうしても反り腰になって背中が丸まった猫背になるという。そのほか、普段の姿勢も股関節の変形を促す要因となるので注意が必要だそうだ。
「体育座りや横座り、足を組む、あぐらなど、股関節を大きく曲げたりひねったりする姿勢は避けるようにしてほしいですね。また、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、股関節を動かさないのもよくありません。これらの姿勢は改善する必要があります」
痛みを放置せず積極的に股関節を動かす
股関節痛を放置したままにすると股関節はさらに変形して、その状態で固まってしまうという。
「屈曲拘縮と呼ばれる状態で、股関節周囲の筋肉が固まって伸ばしづらくなり、可動域が狭くなってしまいます。最悪の場合、足が動かせなくなり、ひきずるようになることも。これを改善するには、日頃から股関節のストレッチや筋トレを行って股関節を動かすことが大切です」
では、股関節の筋肉をほぐし、痛みを改善するにはどんな方法が有効なのか。
「爪先を床につけてかかとを小刻みに上下させる“ジグリング”という運動が推奨されています。いわゆる“貧乏ゆすり”ですね。ジグリングは、股関節内で潤滑油のような働きをする滑液の循環を促すため、股関節周囲の筋肉の緊張をほぐし、屈曲拘縮を改善します。さらに滑液は股関節の関節軟骨に栄養を供給する働きもあるので、軟骨減少を防ぐ効果も期待できます。
しかし、一般的な貧乏ゆすり運動では、上下一方向だけの平面的な動きとなり、股関節を支えるすべての筋肉群を鍛えたり、その筋肉を覆っている筋膜をほぐすことはできず、痛みや屈曲拘縮を改善する効果が十分に期待できなかったり、時間がかかることがあります。そこで考案したのが“3Dジグリング”です。
スクワットに近い姿勢で全方向に股関節を動かすので、ストレッチ、筋トレに加え、バランス能力も改善する効果が期待できます」
痛みがあるとどうしても関節を動かさずに、安静にしがちだが、それでは関節周囲の筋肉や筋膜が固まってどんどん症状が悪化するという。症状が進行する前に、ジグリング体操を習慣化して、股関節痛の改善を目指そう。
股関節にやさしい生活ポイント
・重い荷物を持ったり、肩にかけたりして歩くと股関節に大きな負担がかかる。買い物などはキャリーバッグを活用する。
・階段の上り下りは、手すりをつかんで1段ずつ、上るときは痛みのない側を先に出し、下りるときは痛みのある側の足から出す。
イスから立ち上がるときは、ひじかけをつかみ、お尻を座面の前にずらしてから立ち上がる。
・車に乗るときは、車の外に足を出した状態でお尻を座席の端に乗せて、両手で太ももを抱え込むようにして片足ずつ車内に足を入れる。
・床に落ちたものを拾うとき、しゃがんだり立ち上がったりする動作も股関節に痛みが生じやすい。柄の長いマジックハンドがあると便利。
・足の爪切りは、痛みのある側の股関節をなるべく深く曲げないような姿勢で。刃先の向きを変えられる回転式の爪切りも市販されている。
痛みを抑え、再発を防ぐ 3Dジグリング
軽度の股関節痛であれば、これだけで痛みを軽減し、関節の可動域を広げることができる。実際、高平先生の患者さんの中には、これを習慣化することで手術を免れた例もある。一次性、二次性どちらのタイプにも有効。エクササイズ中に痛みが続いたり、強くなったりした場合は休止し、主治医に相談を。
《3Dジグリング》1セット1分 1日3セット（朝・昼・晩に）
1.背すじを伸ばし、足を肩幅に広げて立つ。
両手を股関節に当て、両ひざと股関節を軽く
曲げ、腰を少し落とす。その状態から骨盤
全体を右回りに大きくゆっくりと10回、回す。
2.骨盤全体を左回りに大きく
ゆっくりと10回、回す。これを1分繰り返す。
*正しいやり方で無理のない範囲で行うこと。間違ったやり方を続けるとかえって症状を悪化させてしまうこともあるので注意。
*1日1セットを、2～3週間継続することが重要。
3Dジグリングが効果的なワケ
股関節の動きを滑らかにする滑液の循環を促し、関節軟骨に栄養が供給されやすくなる。さらに股関節の筋肉を鍛えるとともに、バランスを保つ能力も培われる。股関節の周囲だけでなく、下肢や背筋などの筋トレにもなる。
北里大学大学院医療系研究科、整形外科学、スポーツ・運動器理学療法学教授。同大学医療衛生学部リハビリテーション学科教授。専門は股関節外科学。変形性股関節症の病態と治療の研究分野のオーソリティーとして活躍。テレビや書籍などでも積極的に情報を発信している
取材・文/桑原順子