昨年、納豆市場は、過去最高の売れ行きとなった。今年に入ってもその勢いは止まらず、製造キャパシティーが限界に達するといううれしい悲鳴を上げる納豆メーカーもあるという。
納豆をレシピに加えて超健康食に
豊富なタンパク質、食物繊維を含み、さらに3パックで100円前後と、栄養バランスをとりながら節約も叶える納豆が、今、改めて注目を浴びている。
「この栄養価でお手頃価格。人気が集まるのも納得です」
と、管理栄養士の吉野愛さん。
「納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする作用があり、納豆菌は腸活に非常に役立ちます。ただ、納豆ご飯だけでは栄養バランスがとれているとは言い難い。もう少しタンパク質と、納豆に含まれていないビタミン類をプラスしたいですね」
そこでおすすめしたいのが、納豆を食材のひとつとして料理に加えること。
「ネバネバしているイメージが強いですが、タレを加えていない納豆はほくほくした大豆と同じ。豆として使用するイメージで料理に活用してみてください」
他の具材と煮たり、炒めたり、あえたりすることでボリュームも栄養価もアップするから取り入れない手はない。
「やはり大豆製品なのでみそとは非常に相性がよく、また甘めの味つけとも相性がいいんですよ。納豆の主張が強すぎると感じたら、少しお砂糖やみりんをきかせて甘めの味つけにすると和らぎます」
他にも、くさみが気になる場合は炒めると緩和されるそう。
「気温の寒暖差が激しく、空気が乾燥するこれからの季節。納豆は免疫力アップにも非常に役立ちますし、肌のバリア機能も高めてくれます。においが苦手という人も、味つけや調理法をアレンジして、ぜひ積極的に食べてほしいですね」
麻婆豆腐にも納豆!?
納豆ポテサラ
じゃがいものビタミンCでタンパク質の吸収アップ
材料／2人分
（1）きゅうり1/2本は薄切りにして、塩少々をもみ込み、水けをしぼる。納豆1パックは付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）と軽く混ぜ合わせる。
（2）じゃがいも2個（200g）は皮をむき、8つ割りにする。水にさらして、耐熱容器に入れて水大さじ1をかけ、ラップをし電子レンジ600Wで4～5分加熱する。熱いうちに木べらでつぶして、酢小さじ2、オリーブオイル小さじ1.5、塩少々を混ぜて、粗熱をとる。
（3）（1）と（2）にマヨネーズ大さじ1と1/2～2も加えて混ぜ合わせる。塩・こしょう各少々で味をととのえる。
（4）器にリーフレタス適量をしいて、（3）を盛りつける。
アボカド納豆グラタン
アボカドの食物繊維、良質な脂質と合わせて便秘解消
材料／1〜2人分
（1）アボカド1個は縦半分に切り、種を取り除く。実をくり抜いて、1cm角に切る。ブロックベーコン20gは短冊切りにする。
（2）ボウルに（1）、納豆1パック、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）を加えて混ぜ合わせる。
（3）アボカドの皮に（2）を半量ずつのせ、チーズ適量をかける。オーブントースターで3〜4分焼き色がつくまで焼く。仕上げに粗びき黒こしょう適量をかける。
納豆カルボナーラ
ダブルの大豆をIN！たっぷりイソフラボンで美容効果増し増し
材料／1人分
（1）ボウルに納豆1パック、卵1個、牛乳100ml、粉チーズ大さじ2、白だし大さじ1を混ぜ合わせる。
（2）スパゲティ80gは1Lのお湯に塩小さじ2を加えて表示時間どおりにゆでる。
（3）フライパンにスパゲティ、（1）、ゆで汁大さじ2を入れて弱火で素早く混ぜ合わせ、適度なとろみがついたら、器に盛る。粗びき黒こしょうを全体にかけて、仕上げに刻みのり適量をのせる。
納豆麻婆豆腐
納豆と卵、チーズでネバネバ＆濃厚なトリプルタンパク質パスタ
材料／2人分
（1）木綿豆腐1丁はキッチンペーパー2枚で木綿豆腐を包み、耐熱皿にのせて、500Wの電子レンジで3分ほど加熱する。粗熱がとれたら1.5cm角に切る。
（2）ねぎ1本、しょうが10g、にんにく1/2片はみじん切りにする。
（3）フライパンにごま油大さじ1/2、しょうが、にんにくを入れて弱火で加熱する。香りが出たら、ねぎも加えて炒める。
（4）顆粒鶏がらスープの素小さじ1、甜麺醤大さじ1と1/2、豆板醤小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、（1）の豆腐を入れて3分ほど中火で煮込んだら、納豆2パックを加えて、水溶き片栗粉適量でとろみをつける。
納豆入り和風ガパオ
緑黄色野菜で色鮮やかに抗酸化作用アップ
材料／1〜2人分
（1）にんにく1片はみじん切りに、パプリカ（赤・黄）各1/4個は種を取り、小さめの角切りにする。大葉10枚は縦半分に切って千切りにする。
（2）フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、卵2個を割り入れ、好みのかたさの目玉焼きを作り、取り出す。
（3）フライパンにサラダ油大さじ1/2、（1）のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら鶏ひき肉150gを加えてほぐしながら色が変わるまで炒める。
（4）パプリカを加えて火が通るまで炒める。納豆2パック、大葉、酒・オイスターソース各大さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2を加えて、水けが少し残る程度まで炒め合わせる。塩・こしょう各少々で味をととのえる。
（5）器にご飯を盛り、炒めた具材、目玉焼きをのせレタス適量を添える。
納豆菌は「熱に強い」
キムチーズ納豆のお揚げ焼き
キムチの乳酸菌と納豆菌で最強腸活
材料／2人分
（1）油揚げ2枚は半分に切って、中を開く。
（2）ボウルにキムチ80g、納豆2パック、チーズ40g、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）を混ぜ合わせる。
（3）油揚げに（2）を等分に詰めて、口をようじなどでとめる。フライパンやグリルで両面を少し焼き色がつくまで焼く。
納豆バーグ
動物性と植物性タンパク質でヘルシーに！
材料／2人分
（1）玉ねぎ1/4個はみじん切りにして、耐熱容器に入れて電子レンジ500Wで2分半加熱し、粗熱をとる。
（2）ポリ袋に合いびき肉150g、（1）の玉ねぎ、納豆2パック、薄力粉大さじ2、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2、塩・こしょう各少々を入れて、全体がなじむまでよくもみ混ぜる。
（3）手をサッとぬらし、たねを1/4量ずつ小判形に整える。
（4）フライパンにサラダ油をひき、（3）を並べる。弱火にして、4分ほど焼き色がつくまで焼き、裏返して3分焼いたのちに水大さじ1を加えてふたをして3分蒸し焼きにし、いったん取り出す。
（5）フライパンに酒・みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ2を入れて煮立たせる。
（6）器にリーフレタス・ミニトマト各適量、ハンバーグを盛り、（5）のソースをかける。
納豆ニラ玉
お手軽食材で栄養バランスばっちり
材料／2人分
（1）ニラ1/2束は4cm幅に切る。納豆1パックは付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）を加えて、軽く混ぜる。
（2）ボウルに卵2個を割り入れて、顆粒鶏がらスープの素小さじ1を加えてよく混ぜる。
（3）フライパンにごま油大さじ1/2をひいて中火で熱し、卵を流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜる。半熟状になったら一度取り出す。
（4）再度フライパンに油大さじ1/2をひいて中火で熱し、ニラを入れて油がなじむまで炒める。納豆、（3）の卵を入れて全体を混ぜ合わせる。塩・こしょう各少々で味をととのえる。
高菜納豆豆腐そぼろ
鉄分、ミネラル、タンパク質。女性にうれしい栄養づくし
材料／2人分
（1）高野豆腐2枚は水に10分ほど浸し、水けをしぼり細かく刻む。高菜50gは細かく刻む。
（2）ごま油大さじ1/2を熱して（1）を軽く炒める。納豆1パック、酒大さじ1、めんつゆ2倍濃縮大さじ1/2、みそ小さじ1、砂糖小さじ1/2を加えて汁けがなくなるまで炒める。仕上げにすりごま大さじ1/2を混ぜ合わせる。
（3）レタス適量と一緒に器に盛る。
納豆なめろう
青魚と合わせてオメガ3系の脂肪酸もダイレクトに吸収
材料／2人分
（1）小ねぎ2本は小口切り、しょうが5gはみじん切りにする。
（2）アジ（刺身）1パック分（80〜90g）は細かく刻んで包丁でたたく。
（3）アジに（1）、納豆1パック、みそ小さじ1、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）を加えてさらに包丁でたたく。みそが全体にいきわたったらできあがり。器に大葉2枚をしいて盛りつける。
納豆マメ知識1「納豆を加熱しても栄養価は変わらない？」
血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼは加熱に弱い。水分が少ない状態だとある程度活性が保たれるが、水分が多い状態で50度以上だと急激に活性は失われる。血液サラサラ効果を期待したい際は加熱、汁物は避けよう。
腸活に最適な納豆菌は、熱や酸に比較的強い菌種とされており、胃酸でも死滅しにくいという特徴がある。
味変いろいろ！納豆丼バリエ
納豆といえばやっぱりご飯と楽しみたい！ という人におすすめな、納豆丼をご紹介。 飽きずに楽しめること間違いなし！
切り干し大根と塩昆布
コリコリ食感が癖になるうまみと食物繊維がたっぷり
材料／1人分
（1）切り干し大根30gは水に5分ほどつけて戻したら、食べやすい大きさに切る。
（2）（1）、納豆1パック、塩昆布8g、ごま油小さじ1、塩適量を混ぜ合わせて、ご飯にのせる。
ナムル納豆丼
納豆に不足するビタミンを緑黄色野菜で補強
材料／1人分
（1）ほうれん草50gはゆでて4cm幅に切る。にんじん20gは千切りにしてサッとゆでる。
（2）（1）の水けをよくきり、ボウルで納豆1パック、ごま油・顆粒鶏がらスープの素各小さじ1/2、塩適量と混ぜ合わせる。
（3）ご飯に（2）をのせて、上に卵黄1個をのせる。
いかめかぶ納豆丼
いかのタンパク質とめかぶの食物繊維で栄養バランスアップ
材料／1人分
（1）いかそうめん50g、めかぶ1パック、納豆1パック、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）、しょうゆ小さじ1/2〜1、からしお好みの量をすべてボウルで混ぜ合わせる。
（2）ご飯の上に（1）をのせ、千切りにしたしょうが適量をのせる。
サバみそ缶納豆丼
オメガ3系の脂肪酸とナットウキナーゼで血液サラサラに
材料／1人分
（1）納豆1パックは付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）を混ぜ合わせる。
（2）ご飯にサバみそ煮缶1/2缶をのせて、納豆をかける。
（3）小口切りにした小ねぎ適量をのせる。
チャンジャときゅうりの納豆丼
チャンジャの乳酸菌と納豆菌でW発酵食品
材料／1人分
（1）きゅうり1/3本は縦半分に切って、斜め薄切りにする。ボウルに入れて塩少々をもみ込み、しばらくおく。水けをしぼる。
（2）（1）のボウルに、チャンジャ30g、納豆1パック、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）、ごま油小さじ1を加えて混ぜ合わせる。
（3）ご飯にのせる。
納豆とセロリのパクチー丼
ビタミンC、ミネラル豊富！美容にもうれしい効果が
材料／1人分
（1）セロリ30gは薄切りにして、塩少々をもみ込み水けをしぼる。
（2）ボウルに（1）と納豆1パック、付属のタレ（またはめんつゆ2倍濃縮小さじ1/2）と混ぜ合わせる。
（3）ご飯の上に（2）をのせ、パクチー適量をのせる。
納豆マメ知識2「しっかりネバネバさせないと栄養価が落ちる？」
納豆のネバネバは、発酵の過程で生まれて納豆菌がタンパク質を分解してできたグルタミン酸と、糖の一種であるフラクタンという物質からできており、うまみ成分でもある。よく混ぜると栄養価がアップすると思われがちだが、実は栄養価に変化はなく、うまみ成分が増えるわけでもない。
教えてくれたのは……吉野愛さん●管理栄養士。江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。
レシピ・調理・スタイリング／吉野愛