健康に必須の“タンパク質”は毎食とりたいもの。でも、毎回おかずをしっかり作るのは、なかなか大変……。そこでおすすめなのが、具だくさんのご飯と汁ものの組み合わせ。2品だけで、1食に約20g以上のタンパク質がとれる、簡単レシピをご紹介。
健康維持に欠かせない3大栄養素をカバー
「筋肉や骨、髪の毛、肌など、身体のあらゆる土台になるタンパク質は、見た目の若々しさはもちろん、将来の寝たきりを防ぐためにも欠かせない栄養素です。
ただ、女性は平均して1日50gもとる必要があり、意識しないと不足しがち。おすすめは汁ものと丼ものの2品で完結する一汁一飯です」
と話すのは、料理家で栄養士の牛尾理恵さん。
「ご飯でエネルギー源となる炭水化物をとりつつ、肉や魚、卵など高タンパクなおかずを添えて丼にすると、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素が自然にとれます。
そして、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は具だくさんの汁もので補えば、メインいらずのお手軽献立の完成です」（牛尾さん）
2品で1食あたり20g以上のタンパク質がとれるレシピになっているので、気になった献立からぜひ作ってみて！
鶏むねチーズご飯
とろ～りチーズでコクうま
材料／2人分
・鶏むね肉（ひと口大に切る）……大2/3枚分（200g）
・片栗粉……小さじ2
A［水……3/4カップ、しょうゆ……大さじ1と1/2、酒・みりん……各大さじ1、砂糖……小さじ1］
・ピザ用チーズ……40g
・温かいご飯……茶碗2杯分
・青じそ（細切り）……4枚分
・白いりごま……小さじ1
【作り方】
（1）鶏肉は片栗粉をまぶす。
（2）鍋に（1）、Aを入れ、中火で5分ほど煮る。煮汁が少なくなったらピザ用チーズを加え、ふたをしてチーズが溶けるまで1分ほど火を通す。
（3）器にご飯を盛り、（2）、青じそをのせて、白いりごまをふる。
白菜と油揚げのみそ汁
油揚げで大豆由来のタンパク質をチャージ
材料／2人分
・白菜（3cm幅のざく切り）……80g
・油揚げ（1cm幅に切る）……1/2枚分
・青ねぎ（3cm長さに切る）……20g
・だし汁……2カップ
・みそ……大さじ1と1/2
【作り方】
鍋にだし汁を入れて中火で温め、白菜、油揚げ、青ねぎを加える。ふたをして3分ほど煮たら、みそを溶き入れる。
牛そぼろ丼
ひき肉から出る油で炒めてヘルシーに
材料／2人分
・牛ひき肉……150g
・玉ねぎ（5mm角の粗みじん切り）……1/4個分
・しめじ（石づきを取り、ほぐす）……1/2パック分
・しょうが（細切り）……1かけ分
A［水……1/4カップ、しょうゆ・酒……各大さじ1、みりん……大さじ1、砂糖……小さじ1］
・温かいご飯……茶碗2杯分
・紅しょうが……適量
【作り方】
（1）フライパンを中火で熱し、ひき肉を炒める。肉の色が変わってきたら玉ねぎ、しめじ、しょうがを加えてさっと炒め合わせる。Aを加え、汁けが少なくなるまで煮からめる。
（2）器にご飯を盛り、（1）をのせて紅しょうがを添える。
ブロッコリーとちくわのみそ汁
ちくわのうまみで深みが増す
材料／2人分
・ブロッコリー（小房に分ける）……80g
・ちくわ（食べやすい大きさにちぎる）……2本分
・にんじん（細切り）……20g
・だし汁……2カップ
・みそ……大さじ1と1/2
【作り方】
鍋にだし汁を入れて中火で温め、ブロッコリー、ちくわ、にんじんを加える。ふたをして3分ほど煮たら、みそを溶き入れる。
豚おろし丼
甘辛味の豚肉を大根おろしでさっぱりと
材料／2人分
・豚こま切れ肉……180g
A［しょうゆ……大さじ1、みりん・酒……各大さじ1、砂糖……小さじ1］
・温かいご飯……茶碗2杯分
・大根おろし……80g
・青じそ（細切り）……4枚分
【作り方】
（1）フライパンを中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わってきたらAを加えて煮からめる。
（2）器にご飯を盛り、（1）、大根おろし、青じそをのせる。
にらとトマトのかき玉みそ汁
卵でとじてタンパク質量を底上げ
材料／2人分
・にら（1cm幅に切る）……20g
・トマト（1cm角に切る）……1/2個分
・卵（溶きほぐす）……1個分
・おろししょうが……1/2かけ分
・だし汁……2カップ
・みそ……大さじ1と1/2
・ごま油……小さじ1/2
【作り方】
（1）鍋にだし汁を入れて中火で温め、にら、トマトを加えて1分ほど煮る。おろししょうがを加え、みそを溶き入れる。
（2）溶き卵を回し入れ、好みのかたさになるまで火を通す。器に盛り、ごま油を回し入れる。
プルコギ丼
コチュジャン風味の具だくさん野菜が美味
材料／2人分
・牛切り落とし肉……100g
・玉ねぎ（薄切り）……1/4個分
・しいたけ（薄切り）……2枚分
・にんじん（細切り）……20g
・ピーマン（細切り）……1個分
A［おろししょうが……1/2かけ分、おろしにんにく……1/2片分、しょうゆ……大さじ1、コチュジャン……小さじ1、砂糖・酒……各小さじ1］
・温かいご飯……茶碗2杯分
・白いりごま……小さじ1
・ごま油……小さじ2
【作り方】
（1）ボウルに牛肉、玉ねぎ、しいたけ、にんじん、ピーマン、Aを入れてもみ込み、10分ほどおく。
（2）フライパンにごま油を熱し、（1）を炒める。具材に火が通ったら火を止める。
（3）器にご飯を盛り、（2）をのせて白いりごまをふる。
豆腐キムチスープ
寒い季節に食べたくなるうま辛味
材料／2人分
・あさり水煮缶……1缶（65g）
・木綿豆腐（食べやすく崩す）……100g
・白菜キムチ……80g
A［鶏ガラスープの素……小さじ1/2、水……2カップ］
B［しょうゆ・みそ……各小さじ1］
【作り方】
鍋にA、あさりを汁ごと入れて中火にかけ、煮立ったら豆腐、白菜キムチを加えてひと煮立ちさせる。Bで調味する。
焼き鳥ねぎま丼
散らしたのりと一味で大人な味わい
材料／2人分
・鶏もも肉（ひと口大に切る）……大2/3枚分（200g）
・長ねぎ（斜めに切り込みを入れて4cm長さのぶつ切り）……1本分
A［しょうゆ大さじ1と1/2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1/2］
・温かいご飯……茶碗2杯分
・焼きのり……全形1枚
・一味唐辛子（または七味）……適量
【作り方】
（1）フライパンを中火で熱し、鶏肉を皮目から並べて3分ほどじっくり焼く。カリッと焼けたら上下を返して端に寄せ、空いたところに長ねぎを並べ、さらに3分ほど焼く。
（2）余分な脂をペーパータオルで拭き、Aを加えてからめる。
（3）器にご飯を盛り、焼きのりをちぎって散らす。（2）をのせ、好みで一味唐辛子をふる。
ほうれん草と落とし卵のみそ汁
半熟卵のとろっと感がうれしい
材料／2人分
・ほうれん草……100g
・卵……2個
・しいたけ（薄切り）……2枚分
・だし汁……2カップ
・みそ……大さじ1と1/2
【作り方】
（1）ほうれん草はさっとゆでて水に取り、冷めたら水けを絞ってざく切りにする。
（2）鍋にだし汁を入れて中火で温め、しいたけを加える。2分ほど煮たら（1）を加え、みそを溶き入れる。
（3）卵を割り入れてふたをし、半熟になるまで1分ほど火を通す。
あじ納豆丼
箸が止まらない“なめろう”風の丼もの
材料／2人分
・あじ刺身（包丁で細かくたたく）……120g（半身5枚）
・納豆（小粒またはひきわり）……1パック（45g）
・おろししょうが……1/2かけ分
・長ねぎ（みじん切り）……5cm分（20g）
・しょうゆ……小さじ2
・温かいご飯……茶碗2杯分
・青じそ（細切り）……4枚分
【作り方】
（1）ボウルにご飯、青じそ以外の材料を入れてよく混ぜ合わせる。
（2）器にご飯を盛り、（1）、青じそを順にのせる
山いもはんぺんだんごスープ
はんぺんでふわっと軽い食感
材料／2人分
・山いも（すりおろす）……50g
・はんぺん（手でにぎりつぶす）……1枚分（100g）
A［片栗粉……大さじ1、塩……ひとつまみ］
・しめじ（石づきを取り、ほぐす）……50g
・水菜（ざく切り）……30g
・だし汁……2カップ
B［酒……大さじ1、塩……小さじ1/3、しょうゆ……小さじ1］
【作り方】
（1）ボウルにはんぺん、山いも、Aを入れて混ぜ合わせる。
（2）鍋にだし汁を入れて温め、（1）をスプーンですくって入れる。しめじを加えて2分ほど煮たら水菜を加える。Bで調味する。
かつおユッケ丼
旬の戻りかつおに薬味をたっぷり混ぜて
材料／2人分
・かつお刺身（5mm角の粗みじん切り）……120g
A［しょうゆ……小さじ2、酢・ごま油……各小さじ1、おろしにんにく……1/2片分、おろししょうが……1/2かけ分、砂糖……小さじ1/2］
・みょうが（粗みじん切り）……1個分
・長ねぎ（粗みじん切り）……5cm分
・温かいご飯……茶碗2杯分
・青じそ……2枚
・卵黄……2個分
・白いりごま……小さじ1
【作り方】
（1）ボウルにかつお、A、みょうが、長ねぎを入れて混ぜ合わせる。
（2）器にご飯を盛り、青じそ、（1）、卵黄の順にのせて白いりごまをふる。
小松菜と豚ひき肉のスープ
しゃきっと小松菜がいい仕事！
材料／2人分
・豚ひき肉……50g
・小松菜（3cm幅のざく切り）……100g
・しょうが（細切り）……1かけ分
・しいたけ（薄切り）……2枚分
・水……2カップ
A［オイスターソース……小さじ1、しょうゆ……小さじ1、塩……小さじ1/4、こしょう……少々］
・ごま油……小さじ1
【作り方】
（1）鍋にごま油を中火で熱し、しょうが、ひき肉を炒める。肉の色が変わってきたらしいたけを加えてさっと炒め合わせる。
（2）小松菜、水を加え、煮立ったらAを加えて調味する。
汁ものは「缶詰」でタンパク質をプラス！
「メインのおかずでとるイメージがあるタンパク質ですが、この時季は特に身体も温まるし汁ものにプラスして補うのもおすすめです。下ごしらえ不要の『鯖缶』や『鮭缶』などの水煮缶を汁ごと使えば、うまみもアップして一石二鳥です」（牛尾さん）
厚揚げとなすのピリ辛みそ炒め丼
ごま油を吸った厚揚げとなすが絶品
材料／2人分
・厚揚げ（1.5cm角に切る）……1枚分（140g）
・なす（1cm厚さのいちょう切り）……1本分
・ピーマン（1.5cm四方に切る）……1個分
A［豆板醤……小さじ1/3、みそ・酒……各大さじ1、しょうゆ・砂糖……各小さじ1］
・温かいご飯……茶碗2杯分
・白いりごま……小さじ1
・ごま油……小さじ2
【作り方】
（1）フライパンにごま油を中火で熱し、なすを炒める。しんなりしてきたら厚揚げ、ピーマンを加えてさっと炒め合わせ、Aを加えて煮からめる。
（2）器にご飯を盛り、（1）をのせて白いりごまをふる。
鮭水煮とかぶの豆乳スープ
豆乳のやさしい甘さが身体に染みわたる
材料／2人分
・鮭水煮缶……1缶（90g）
・かぶ（皮をむいてくし形に切り、葉はざく切り）……1個分
・水……1/2カップ
・無調整豆乳……2と1/2カップ
・塩……小さじ1/3
・粗びき黒こしょう……少々
【作り方】
鍋にかぶ、鮭缶を汁ごと、水を入れてふたをし、中火にかける。5分ほど蒸し煮にして豆乳を加えて温め、塩で味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
半熟ゆで卵丼にらだれ
にらとオイスターソースでコクうま
材料／2人分
・卵……4個
A［にら（小口切り）……20g、オイスターソース……大さじ1、しょうゆ・酢……各小さじ1、砂糖・白いりごま……各小さじ1］
・温かいご飯……茶碗2杯分
【作り方】
（1）卵は熱湯で7分30秒ゆでて冷水に取り、殻をむく。
（2）器にご飯を盛り、（1）を割ってのせ、混ぜ合わせたAをかける。
ツナ入り呉汁
粗くつぶした大豆を入れる郷土料理
材料／2人分
・ツナ水煮缶……1缶（70g）
・こんにゃく（食べやすくちぎる）……100g
・長ねぎ（1cm長さに切る）……1/4本分
・しめじ（石づきを取り、ほぐす）……50g
・水……2と1/4カップ
・かぼちゃ（皮ごとひと口大に切る）……60g
・水煮大豆（粗くつぶす）……50g
・みそ……大さじ1と1/2
・ごま油……小さじ1
【作り方】
鍋を中火で熱し、こんにゃくをいる。水分が飛んでプリッとしてきたらごま油を足し、長ねぎ、しめじを加えて炒める。しんなりしてきたら水、かぼちゃ、大豆、ツナを汁ごと加え、ふたをして5分ほど煮てみそを溶き入れる。
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教えてくれたのは……牛尾理恵さん●料理研究家。栄養士。世界70か国以上を訪れた経験を生かして、数々のオリジナリティーあふれるメニューを提案。テレビや雑誌、専門学校講師、講演など、幅広く活躍中。
レシピ考案・料理／牛尾理恵