おせちはお正月の三が日に長く食べるための保存食とする目的もあり、塩・しょうゆ・砂糖が多く使用され味が濃い目。
“減塩調理”を味方につけて、おいしく健康に
「高血圧が現代病となった今では味つけは見直してもいいのでは」
と話すのは、高齢者への食事指導を行う管理栄養士の吉野愛さん。
減塩のためには、単に調味料を減らすだけでなく加えるタイミングにもテクニックが。
「煮物などは塩やしょうゆを加えて煮込むのではなく、仕上げにサッと加えると、通常の半量でも味がきまります。また、だしも大切で、かつおや昆布、干ししいたけなどいくつかを組み合わせることで減塩でもうまみが広がります」
さらに、生野菜や、フルーツも減塩の強い味方。
「塩分を多少多くとってしまっても、カリウムを含む食材を一緒にとれば塩分を身体の外に出してくれるので意識してみてください」
今回は、洋風や中華にアレンジしたおせち風レシピもご紹介。
「マヨネーズやソースは減塩のお助けアイテム。味つけを洋風や中華にしてみると、減塩でもおいしいアレンジの幅が広がりますよ」
※電子レンジは特記がない限り600Wを使用
ワンプレート和風おせち
丁寧にとっただしと素材の風味を生かして
りんご栗きんとん
酸味を加えた爽やか仕上げ
材料／作りやすい量
・焼き芋…200g
・りんご…1/2個
・栗の甘露煮…適量
A［砂糖…大さじ2、レモン汁…小さじ1］
【作り方】
（1）りんごは皮付きのまま、2〜3mm厚さのいちょう切りにする。ボウルにAと一緒に混ぜ合わせて、30分ほどおく。ふんわりとラップをかけて、電子レンジで2分加熱し、一度取り出して混ぜ合わせて再度1分半加熱する。
（2）焼き芋は皮をむいて、ボウルに入れてマッシャーでつぶす。
（3）（2）のボウルに（1）を加えて全体を混ぜる。水分が足りない際は栗の甘露煮の蜜を少々加える。
ゆず風味の筑前煮
だしを2度に分けてしっかり含ませ、ゆずの香りもプラス
材料／作りやすい量
・鶏もも肉…150g
・れんこん…200g
・ごぼう…1本
・にんじん…1/2本
・こんにゃく…1/2枚
・干ししいたけ…2個
・きぬさや4枚
・ゆず…1/2個
A［だし…1カップ、干ししいたけだし…大さじ3、しょうゆ…大さじ1］
B［しょうゆ…大さじ1/2、みりん…大さじ1、ゆず搾り汁…1/2個分］
・ごま油…大さじ1
【作り方】
（1）干ししいたけはサッと洗ってからひたひたの水に数時間つける。
（2）鶏もも肉、れんこん、ごぼう、にんじん、こんにゃくは食べやすい大きさに切る。
（3）鍋にごま油を熱して鶏もも肉を炒め、表面の色が変わったら、れんこんとごぼう、こんにゃくを入れて炒める。Aを加えて、中強火で煮立たせてアクをとる。落としぶたをして5分ほど弱火で煮込む。
（4）にんじんを加えて再び落としぶたをして、さらに5分弱火で煮込んだのちに火を止め、20分ほどおいて冷まして味をなじませる。
（5）再び中火にかけてBを加え、汁けが飛ぶまでいり煮にする。器に盛り、ゆでたきぬさやを添え、仕上げに削ったゆずの皮を全体にかける。
柿とグレープフルーツのフルーティーなます
フルーツの甘みとお酢で減塩に
材料／2人分
・大根…150g
・柿…1/2個
・グレープフルーツ…1/4個
A［酢…大さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩…小さじ1/6］
【作り方】
（1）大根、柿は皮をむいて、マッチ棒くらいの太さに千切りする。グレープフルーツは皮をむいて、身をほぐす。
（2）ボウルにAを混ぜ合わせる。（1）の材料を入れて、よく混ぜ合わせて1時間ほど冷蔵庫で味をなじませる。
蒸し黒豆ではちみつ黒豆
市販品を利用してやさしい味にアレンジ
材料／作りやすい量
・市販蒸し黒豆…1パック
A［水…大さじ3、はちみつ…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2］
【作り方】
（1）耐熱ボウルにAを混ぜ合わせる。
（2）市販の蒸し黒豆を（1）のボウルに混ぜ合わせて、ふんわりとラップをかけて電子レンジで1分半加熱する。粗熱がとれるまで冷まして、味をなじませる。
お豆腐入り伊達巻き
塩分も砂糖も大幅に抑えて食べ飽きない
材料／2人分
・木綿豆腐…1/2丁
・卵…4個
A［砂糖…大さじ2、酒…大さじ1、みりん…大さじ1、しょうゆ…小さじ1］
【作り方】
（1）木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器にのせてラップをせずにレンジで2分加熱する。粗熱がとれたら、ザルにのせて水けをきる。
（2）（1）の木綿豆腐は裏ごしをして、ボウルに入れて卵、Aを加えて混ぜ、再度裏ごしをする。
（3）卵焼き器に油（分量外）を塗り、中火で2分熱したら、火から下ろし濡れ布巾にいったんのせる。（2）の半量の生地を流し入れ、全体に広げ、アルミホイルでふたをして、弱火で6～7分焼き裏返す。アルミホイルのふたを再びかぶせ、弱火で4～5分焼く。
（4）生地が熱いうちに鬼すだれに横長にのせて、手前からきつく巻く。輪ゴムで留めて、おいておく。同様にもう1枚の生地を焼き、鬼すだれで巻いておく。
（5）粗熱がとれたら、鬼すだれから外して食べやすい大きさに切り分ける。
甘酒と白みその京風お雑煮
おだやかな甘さで塩分が少なめでもこっくりとした風味に
材料／2人分
・丸餅…2個
・里芋…2個
・かぶ…2個
・にんじん…1/3本
・ゆず…適量
・三つ葉…適量
A［だし汁…1カップ、干ししいたけだし…大さじ2、甘酒…1カップ］
・白みそ…大さじ2
【作り方】
（1）里芋は皮をむいて、1cm厚さの輪切りにする。塩（分量外）を加えてかるくもみ、5分煮て水きりする。
（2）かぶとにんじんも皮をむいて、1cm厚さの輪切りにする。
（3）鍋にAと、（2）を入れて火にかけ、中火で約3分煮る。（1）と白みそも加えて、中火でひと煮立ちさせたら、弱火で6～7分煮込んで味をなじませる。
（4）丸餅はオーブントースターで焼き、器に（3）とともに盛る。仕上げに刻んだゆずと三つ葉を添える。
ワンプレート洋風おせち
マスタード、マヨネーズの酸味で減塩に
えびのマヨ黄金焼き
減塩の味方マヨネーズを活用して
材料／2人分
・有頭エビ…4尾
・白ワイン…小さじ2
・ゆで卵…1個分
A［マヨネーズ…大さじ1、こしょう…少々］
・乾燥パセリ…適量
【作り方】
（1）有頭エビは殻付きのまま、背に切り込みを深めに入れて、背ワタをとる。サッと洗い水けをふきとる。切り込みを入れた身の部分に白ワインをふりかけて、なじませる。
（2）ゆで卵は殻をむいて刻み、Aと混ぜる。
（3）（1）の有頭エビに（2）を詰めて、全体に焼き色がつくまで魚焼きグリルまたはオーブントースターで7～8分ほど焼く。エビが焦げそうな際はアルミホイルをかぶせる。
（4）仕上げに乾燥パセリをかける。
サーモンと彩り野菜の砧巻き
生野菜でカリウムたっぷり！見た目も華やかに
材料／2人分
・大根…5cm長さのかつらむき×6枚
・スモークサーモン…6枚
・紫キャベツ、にんじん…各20g
・ゆでたほうれん草…30g
・塩…ふたつまみ
・しょうゆ…小さじ1/4
・オリーブオイル…少々
【作り方】
（1）紫キャベツとにんじんを千切りし、それぞれ塩をひとつまみずつかけてなじませる。
（2）ゆでたほうれん草は5cm幅に切り、しょうゆをあえて水けを絞る。
（3）大根のかつらむきに半分に切ったスモークサーモンを横に並べ、その上に紫キャベツをのせて、ぐるっと巻く。長さを半分で切る。同様ににんじん、ほうれん草も作る。
（4）器に切り口を上にして並べて、仕上げにオリーブオイルをかける。
かまぼこサンド
ツナと大葉で簡単ヘルシーなおつまみに
材料／作りやすい量
・かまぼこ…1本
・大葉…5枚
・ツナ缶…1/2缶
【作り方】
（1）かまぼこは約1cm幅に切り、真ん中に切り込みを入れる（1本を10等分）。
（2）ツナ缶は油をきる。
（3）大葉は縦半分に切り、さらに縦に折り、（1）のかまぼこの切り込みに（2）のツナ缶と一緒に入れる。同様にして残りも作る。
キャラメルナッツ田作り
市販のキャラメルの濃厚な味わいとナッツで洋風に
材料／2人分
・カタクチイワシ…30g
・くるみ、アーモンド…各30g
A［キャラメル…5個、しょうゆ…小さじ1/2］
【作り方】
（1）フライパンにカタクチイワシを入れて弱火で10分ほどじっくりからいりする。くるみとアーモンドは粗めに刻む。
（2）大きめの耐熱ボウルにAと水大さじ1（分量外）を入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジで40〜50秒加熱する。（1）を入れて、混ぜ合わせる。
（3）クッキングシートを敷いたバットに（2）を平らに広げて冷ます。
マスタードたたきごぼう
電子レンジで簡単に
材料／作りやすい量
・ごぼう…1本
A［マスタード…大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、砂糖…小さじ1/3］
【作り方】
（1）ごぼうは皮をこそげとり、4cm幅に切る。サッと水にさらしたのちに耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップをかけたら、電子レンジで1分半加熱する。
（2）Aを混ぜ合わせる。
（3）（1）を麺棒などでたたいてたたきごぼうにする。温かいうちに（2）と混ぜ合わせて、しばらくおいて味をなじませる。
ワンプレート中華風おせち
山椒や豆板醤、香味野菜をたっぷり加えて
数の子生春巻き
塩分が高めな数の子を生野菜と一緒にアレンジ
材料／生春巻き2本分
・塩抜き数の子…1本
・サニーレタス…3、4枚
・にんじん…50g
・塩…ひとつまみ
・ライスペーパー…2枚
【作り方】
（1）にんじんは千切りにし、ボウルに入れて、塩であえる。
（2）塩抜き数の子は縦半分に切る。
（3）ライスペーパーをぬるま湯に1枚くぐらせまな板の上に置く。手前からサニーレタス、にんじんを半量のせ、奥に（2）も半量のせる。
（4）春巻きの要領で2本巻き、食べやすい大きさに切る。
（5）お好みでオリーブオイルやポン酢、マヨネーズをつけていただく。
セロリとパプリカの山椒あえ
爽やかな香りと刺激的な辛みが後を引く
材料／作りやすい量
・セロリ…1/3本（40g）
・赤、黄パプリカ…各1/4個
A［ごま油…大さじ1、酢…小さじ2、砂糖…小さじ1、山椒（花椒でも可）…5～6ふり、塩…ひとつまみ、おろしにんにく…小さじ1/2］
【作り方】
（1）セロリは筋をとり、食べやすい大きさに乱切りにする。赤パプリカ、黄パプリカも同様に乱切りにする。
（2）Aを混ぜ合わせる。
（3）耐熱容器に（1）を入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジで1分加熱する。水けをきり、熱いうちに（2）と混ぜ合わせる。しばらくおいて味をなじませる。
切り干し大根もち
お祝い時に食べる伝統的なおもちを手軽に
材料／作りやすい量
・切り干し大根…40g
・小ねぎ…5本
・干ししいたけ…1個
・乾燥小えび…10g
・白玉粉…100g
・片栗粉…大さじ2
・切り干し大根戻し汁…100〜120ml
・干ししいたけの戻し汁…大さじ2
・こしょう…3ふり
・ごま油…大さじ1〜2
・ポン酢、酢じょうゆ…（お好みで）適量
【作り方】
（1）干ししいたけはサッと洗ってから水に数時間つける。切り干し大根をサッと洗って水で戻し、かるく絞って2cm長さに切る。戻し汁は捨てない。
（2）小ねぎは小口切り、干ししいたけは軸を切り落としてからみじん切りにする。
（3）ボウルに白玉粉を入れて、切り干し大根の戻し汁を加えて粒をつぶして溶く。片栗粉、切り干し大根、（2）、乾燥小えび、干ししいたけの戻し汁、こしょうを加えて適度なかたさになるまで混ぜ合わせる。
（4）食べやすい大きさに丸めて、ごま油をひいたフライパンに並べる。中火でふたをして3分蒸し焼き。裏に返してふたをしてさらに3分蒸し焼きにする。
（5）お皿に取り出し、お好みでポン酢、または酢じょうゆをかけていただく。
香味野菜たっぷり餃子
香味野菜をたっぷり＆隠し味にオイスターソースをきかせて
材料／20個分
・豚ひき肉…150g
・キャベツ…100g
・ニラ…8本
・セロリ…1/3本（40g）
・しょうが…15g
・餃子の皮（大判）…20枚
A［オイスターソース…大さじ1、ごま油…大さじ1、こしょう…5ふりほど］
【作り方】
（1）キャベツはサッと洗って、耐熱容器に入れて電子レンジで2分半加熱する。粗熱がとれたら、みじん切りにして、水けをよく絞る。ニラ、セロリ、しょうがはみじん切りにする。
（2）ボウルに豚ひき肉、（1）、Aを加えてよく練り、冷蔵庫で30分ほど休ませる。
（3）餃子の皮1枚に肉だね1/20量をのせ、餃子の皮のふちに水をつけてお好みの形に成形する。同様に計20個作る。
（4）耐熱皿にクッキングシートを敷き、餃子を並べる。フライパンに耐熱皿ごと入れてフライパンの底から2cm程度の水を注ぐ。ふたをして中火で熱し、蒸気が上がったら肉に火が通るまで中弱火で7～8分蒸す。
（5）器に餃子を盛り、酢じょうゆでいただく。
海老トマトチリ
フレッシュトマトの酸味がアクセント
材料／作りやすい量
・冷凍エビ…100g
A［酒…小さじ1、 こしょう…少々］
・片栗粉…大さじ1
・トマト…1個
・ねぎ…1/2本
・しょうが…10g
・にんにく…1片
・豆板醤…小さじ1
・サラダ油…大さじ1
B［顆粒鶏がらスープの素…小さじ1/2、ケチャップ・酒…各大さじ1、水…100ml］
【作り方】
（1）冷凍エビは解凍後、水けをふきとりAをもみ込んで5分おく。片栗粉をまぶす。
（2）トマトは食べやすい大きさに切る。ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。Bは混ぜ合わせておく。
（3）フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、（1）を入れて両面焼き、いったん取り出す。
（4）フライパンににんにく、しょうが、サラダ油大さじ1/2を入れて弱火で加熱する。香りが立ったら、豆板醤を加えてさらに炒める。
（5）トマト、ねぎ、（3）のエビ、Bを入れて、やさしく混ぜながらとろみがつくまで煮立たせ、器に盛る。
ワンプレートに豪華な一皿をプラス
塩味は控え目でも満足感！
フライパン牛たたき
強めの火で肉の表面を揚げ焼きに。うまみをぎゅっと閉じ込めて
材料／作りやすい量
・牛もも肉…300〜350g
・塩…小さじ1/6（1g）
・こしょう…6ふり
・にんにく…2片
・油…適量
・かいわれ大根…適量
・紫玉ねぎ…適量
・わさび…適量
・ポン酢…適量
【作り方】
（1）にんにくは薄切りにする。紫玉ねぎは薄切りにしてサッと水にさらして、ザルにあげる。かいわれ大根は根を切り落とす。
（2）牛モモ肉は常温に戻して、焼く直前に塩とこしょうを全体にすり込む。
（3）フライパンに1cmほどの油、にんにくを入れて弱火で加熱し、にんにくがきつね色に揚がったら取り出す。
（4）中強火にして、（2）を入れる。広い面は1分半ごと回しながら揚げ焼きにする。両端の面は、40秒ずつ加熱する。加熱後バットに入れて、冷凍庫で10分ほど急冷する。
（5）急冷後、ラップで包み冷蔵庫で2～3時間冷やす。
（6）（5）の牛もも肉を薄切りにして、器に盛る。紫玉ねぎ、かいわれ大根、（3）、わさびなどを添える。野菜などと一緒にポン酢でいただく。
ガランティーヌ
バルサミコ酢のフルーティーな酸味のソースが味の決め手！
材料／作りやすい量
・鶏もも肉…2枚
・こしょう…適量
・鶏ひき肉…100g
・鶏の蒸し煮汁…50mlほど
・クレソン…適量
A［くるみ・アーモンド・レーズン…各50g］
B［乾燥タイム・こしょう…少々］
C［バルサミコ酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、塩…小さじ1/6、こしょう…少々］
【作り方】
（1）鶏もも肉は身の厚い部分に切り込みを入れて、均一な厚さにして、両面にこしょうをまぶして、もみ込む。
（2）Aは粗みじん切りにして、ボウルに入れて鶏ひき肉とBの材料としっかりと混ぜ合わせる。
（3）（1）の身の部分に、（2）を1/2量ずつ全体に広げて巻く。アルミホイルで全体を包み、空気を抜くように両端をキャンディーのように絞る。
（4）鍋に（3）がかぶる程度のお湯を沸騰させ（3）を入れ、弱火でふたをして20分加熱。バットに取り出し、粗熱をとる。
（5）バットに出た肉汁と、アルミホイルから取り出した際にも出る肉汁を小鍋に入れ、中火で4～5分煮詰める。Cを入れ、かるく煮る。
（6）（4）を食べやすい大きさに切って、（5）のソースをかける。クレソンを添える。
教えてくれたのは……吉野愛さん●管理栄養士。フードスタイリスト、食育インストラクター。江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。
調理・スタイリング／吉野 愛