小麦などのタンパク質・グルテンを含まない米粉は、汎用性の高いグルテンフリー食材として注目を集めています。
「米粉は小麦粉にはないメリットやおいしさを味わえる素材です。ダマになりにくく、どんな料理も引き立てる懐の深さがあります。小麦アレルギーの方も安心して食べられる点、油の吸収率が低くヘルシーに仕上がる点、そしてもちもちとした独特の食感と腹持ちの良さが特長です」
そう話すのは長年、米粉レシピの開発をしてきたグルテンフリーシェフのTakakoさん。米粉レシピをおいしく作るためのTakako流ポイントは2つあるそう。
米粉の魅力やおいしさを最大限引き出して
「日本の米粉は用途別の基準があるので、菓子・料理用とパン用、2種類の米粉を料理に合わせて使い分けています。また、“小麦粉っぽい”食感を出すには、片栗粉やホワイトソルガムなどをミックスすること。生地に結着力やもっちり感が出ます」（Takakoさん、以下同）
基本的な米粉レシピは「混ぜて焼くだけ」なので、グルテンフリー初心者さんでも簡単です。
今回はその米粉レシピに副菜やスープなどを添えた、ヘルシーなワンプレートメニューをまとめた一冊から、手軽に作れる2皿と絶品生パスタレシピをご紹介します。
「グルテンフリーは特別な“食の制限”ではなく、可能性を楽しむ選択肢の一つ。米粉レシピを作って『グルテンフリーっておいしい』と思っていただけるとうれしいです」
米粉は2種類あると便利
米の品種や製粉技術によって米粉にも種類があるので、おいしく作るためには使い分けることが大切。米粉のパッケージ裏には1番「菓子・料理用」、2番「パン用」といった表記があり、用途がわかりやすくなっています。
1.菓子・料理用
パン用より粒子が細かく、さらさらとした質感。水分を加えるとなめらかな生地になります。米のデンプンの一種・アミロースが少ない分、粘りが出て、もちもちとした食感の生地になります。
2.パン用
菓子・料理用に比べて吸水性に優れており、グルテンの代わりに粘りを出す性質があるアミロースが多いので、ふっくらとしたパンが焼き上がります。パン作りをする際は必ずパン用米粉を選びましょう。
穀物のうまみを味わうパンケーキのウェルネスプレート
砂糖を使わず、甘酒でほんのり自然な甘みをまとわせた米粉パンケーキは朝食や軽食にぴったり。キヌアのサラダと、バターナッツかぼちゃのポタージュと一緒に。
ノンシュガーパンケーキ（卵使用）
甘酒と米粉の自然な甘みが滋味深い
材料／2人分
A［米粉（菓子用）…80g、片栗粉…20g、ベーキングパウダー…6g、卵…1個、無調整豆乳…40ml、濃縮甘酒…30g］
・米油…適量
・ベーコン…2枚
・メープルシロップ…適量
【作り方】
（1）フライパンにベーコンを並べ、弱火で熱し、脂が浮いてきたら裏返してカリカリにする。
（2）ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。油を引いてしっかり熱したフライパンに、（1）の生地を流し入れてふたをする。表面に気泡が出てきたら裏返して焼き、焼き色がついたら取り出す。これを繰り返す。
（3）器に盛り、（1）を添え、メープルシロップをかける。
バターナッツかぼちゃのポタージュ（乳使用）
濃厚な口あたりがパンケーキと好相性
材料／2人分
・バターナッツかぼちゃ…300g
・玉ねぎ…100g
・鶏ガラスープ…200ml
・無調整豆乳…100〜200ml
・塩…適量
・生クリーム…大さじ2
【作り方】
（1）適度な大きさに切ったかぼちゃと玉ねぎ、鶏ガラスープを鍋に入れ、塩ひとつまみを加えやわらかくなるまで煮る。
（2）豆乳100mlを加えてミキサーにかけ、かたいようならさらに豆乳を足してなめらかにする。
（3）鍋に戻して温めてから器に盛り、最後に生クリームを垂らす。
キヌアのサラダ
スーパーフードの“キヌア”をたっぷり
材料／2人分
・キヌア…80g
・ミニトマト…5個
・きゅうり…1/2本
・赤玉ねぎ…1/4個
・水…150ml
・塩…ひとつまみ
A［ドライクランベリー…30g、ミント（みじん切り）…小さじ2、レモン汁…大さじ1、オリーブオイル…大さじ2、クミンパウダー…適量］
【作り方】
（1）鍋にキヌアと水、塩を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして水分がほぼなくなるまで煮る。ふたをして火を止め、10分蒸らす。
（2）ミニトマト、きゅうり、赤玉ねぎを適度な大きさに切り、（1）とAを加えて混ぜ合わせる。
チーズマフィンが主役の地中海ハーモニープレート
米粉のしっとり食感を生かしたチーズマフィンに、地中海料理の定番、いわしとモロヘイヤを合わせました。ヘルシーで栄養価が高いひと皿はワインのお供にも。
いわしのハーブ焼き
青魚の栄養を香り豊かに楽しむ
材料／2人分（2皿分）
・オイルサーディン缶…1缶（約60g）
A［お米のパン粉…大さじ2、オリーブオイル…大さじ1、塩・ローズマリー（みじん切り）…各小さじ1/4、パセリ（みじん切り）…小さじ1/2］
・タイム…4枝分
【作り方】
（1）Aを混ぜ合わせ、缶汁とともに耐熱皿にそれぞれ並べたオイルサーディンの上にかける。飾りのタイムを2枝ずつのせる。
（2）オーブントースターに入れ、焼き色がつくまで8～10分焼く（1000W）。
チーズマフィン（卵・乳使用）
グルテンフリーでもしっとり濃厚
材料／2人分
A［米粉（パン用）…80g、ホワイトソルガム…30g、ベーキングパウダー…5g、砂糖…25g、卵…1個、米油…45g、牛乳…70g、粉チーズ…30g、塩…1g］
・ピザ用チーズ…適量
【作り方】
（1）オーブンを170℃に予熱する。マフィン型にグラシン紙を敷いておく。
（2）ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。
（3）マフィン型に（2）をそれぞれ八分目まで流し入れ、上にピザ用チーズをのせる。天板にのせ、170℃のオーブンで21分焼く。竹串を刺して、生地がついてこなければ完成。
トマトとモロヘイヤのスープ（卵使用）
トマトの酸味がきいた栄養価満点のスープ
材料／2人分
・モロヘイヤ…1/3袋（30g）
・えのきだけ…1/3袋（30g）
・トマト…1個
・鶏ガラスープ…400ml
・水溶き片栗粉（水、片栗粉…各小さじ2）…小さじ4
・溶き卵…1個分
・塩…少々
【作り方】
（1）鍋に湯を沸かし、モロヘイヤをゆでる。火が通ったら取り出して水にとり、水けを絞ってひと口大に切る。トマトはくし形切り、えのきだけは根元を切り落とし、長さを3等分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープとトマト、えのきだけを入れて中火にかけひと煮立ちさせる。
（3）弱火にして水溶き片栗粉を加え、とろみがついたらモロヘイヤを加え、塩で調味し、溶き卵を回し入れてひと煮立ちさせる。
米粉使用でもっちり感！絶品生パスタの作り方
驚くほどおいしい生パスタが米粉で作れます。今回は、イタリア語で貝殻という意味のパスタ「コンキリエ」にする方法をご紹介。ソースがからまりやすく、サラダやスープにもおすすめです。
手作り生パスタ（卵使用）
材料／2人分
・卵…2個
A［米粉（パン用）…100g、タピオカ粉…10g、オリーブオイル…60ml、塩…2g］
・熱湯…60ml
【作り方】
（1）卵は小さめのボウルで溶いておく。別のボウルにAを入れ、泡立て器やゴムベラで均一になるようよく混ぜ合わせ、熱湯を注ぐ。
（2）ヤケドをしないよう、道具を使って軽く混ぜたあとは少し力を込めて手でこね、生地をひとまとまりにしていく。溶き卵を加え、表面がなめらかになるまでボウルに押しつけるようにしながらこねる。
（3）生地が耳たぶくらいのかたさになればOK。それよりかたければお湯を足し、ゆるいならパン用米粉5g（分量外）を加え、こねて調整を。
（4）生地を取り分け、残った生地には乾燥しないようラップをかける。まな板などに片栗粉（分量外）で打ち粉をし、生地をのせて手で転がし、直径1～1.5cmの棒状にのばす。
（5）細長くのばしたら、ドレッジ・カードか包丁で約1cm幅に切る。残りの生地も（4）～（5）を繰り返す。
（6）カットした（5）をひとつずつ、手のひらで丸める。巻きすの上に置き、親指で押しつけるようにして手前に引きながら押し広げる。表面に筋を入れるためなので、完全につぶさないように注意。鍋かフライパンでお湯を沸かし、成形したコンキリエをくっつかないように5分ゆでれば、生パスタが完成。
トマトソースのコンキリエ（卵・乳使用）
小麦パスタを超える美味しさ！
材料／2人分
・米粉のコンキリエ…2人分
・トマト…2個
・塩…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ2
・パルメザンチーズ（すりおろす）…50g
【作り方】
（1）トマトはざく切りにし、塩とともに鍋に入れる。弱めの中火で量が約2/3になるまで煮詰め、火を止める。
（2）粗熱がとれたら、ミキサーにかけてなめらかにし、再び鍋に戻して、オリーブオイルを加えて混ぜながら温める。
（3）別の鍋に熱湯2Lほどを沸かし、塩大さじ1（分量外）を入れてコンキリエを5分ゆで、水けをきる。
（4）（2）の火を止め、パルメザンチーズと（3）を加えてあえる。器に盛り、お好みでパルメザンチーズ（分量外）をかけたり、バジルを添えても。
教えてくれたのは……Takakoさん●グルテンフリーシェフ・専門家。2017年、東京・六本木にオープンしたグルテンフリー専門店がアジア初のグルテンフリー認証レストラン（GIG認証）となり、TRIPADVISOR東京エリア第1位を獲得。2024年、上野広小路に2号店をオープン。12月19日に初めての著書『グルテンフリーシェフが考えた米粉レシピのヘルシープレート』（主婦と生活社）を発売。
料理制作／Takako スタイリング／鈴木葉子 レシピ協力／岸田華恵