消化が悪くて胃腸がもたれやすい、食欲がわかない、一人だと食事を作る気にならない―年齢を重ねると、少食になりがち。それでは、きちんと栄養がとれているかどうか、不安に思う人も多いのでは。
量が少なくても質と工夫で“栄養パフォーマンス”を高めるレシピを、管理栄養士であり人気ユーチューバーの関口絢子さんがご紹介！
低栄養になると要介護予備群に!?
「少食のいちばんの問題は、低栄養になってしまうこと。低栄養になると、免疫力の低下や骨粗しょう症、貧血などさまざまなトラブルを招き、フレイル（虚弱）やサルコペニア（骨格筋量の減少、筋力や身体機能の低下）といった要介護状態につながるリスクが高まります」
しかし、「少量でも栄養がしっかりと足りていればOK」と関口さんは話す。“足りる食事”のポイントは次のとおりだ。
「まず主食で炭水化物、主菜でタンパク質、副菜で食物繊維を意識してとること。特に必要なタンパク質の一食分摂取量は、体重×1gが目安。肉50gに10g程度含まれているので、卵などとあわせて体重分の量を摂取してください。
また作りおきで、品数を増やす。さらにごまやのりをちょい足しして、栄養を補給しましょう」（関口さん、以下同）
少食さんの食べ方には、気をつけるべきこともある。
「菓子パンや甘い飲み物など高カロリーのものを食べると、それで満足してしまい、食事から必要な栄養がとれなくなってしまうので、あまり食べすぎないようにしましょう。
また、よく噛むことも大事。消化吸収を促します。さらに食事中に水分をとりすぎると、消化に負担がかかるので、要注意です」
無理に量を増やすよりは、何をどう食べるか、食事の質を見直すことで、少食でも健康な生活を送れるとのこと！
“足りる食事”3つの工夫
炭水化物、タンパク質、食物繊維をとる
ご飯やパンなどの主食から、身体を動かすもととなる炭水化物を摂取。主菜からはタンパク質を。肉や魚のほか、納豆、豆腐、卵などに含まれる。副菜には、野菜や果物、きのこ類、芋類、海藻類など食物繊維が豊富な一品を選んで。
作りおきで品数を増やす
多めに作ったおかずを冷蔵庫に2、3品入れておくと、品数や何か栄養が足りないと思ったときに便利。ひじきや切り干し大根、五目豆などの煮ものは、めんつゆで味つけすれば簡単にできて、日持ちもするのでおすすめ。
「ちょい足し」で栄養価アップ
ご飯やあえものに、ごまやのり、シラス干し、桜エビ、オキアミなどをちょい足しすると、食物繊維や鉄分、亜鉛、カルシウムなどがプラスされて、栄養価がぐっと高くなる。食卓に常備して、さっとひと振り。
※計量単位は、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml ※電子レンジのワット数は600W。500Wの場合は1.2倍の時間に
鶏肉のしょうが焼き定食
しょうがの風味で食欲増進！
低脂質で良質なタンパク質やビタミンB群が含まれる鶏肉は消化がよくて、食が細い「少食さん」にもってこい。しょうがの風味が食欲をそそります。皮目から焼いてタレを全体に絡めましょう。副菜のブロッコリーでビタミン補給！
鶏肉のしょうが焼き
材料／2人分
・鶏もも肉…1枚（250g）
・まいたけ…1/2株
・しょうゆ…小さじ2
・みりん…小さじ2
・おろししょうが…小さじ1
【作り方】
（1）鶏肉は余分な脂と皮を除き、中火で熱したフライパンに皮目から入れて、フタをして5分焼く。肉を返したら弱火にし、ほぐしたまいたけを並べ入れて、フタをして2～3分焼く。
（2）しょうゆ、みりん、おろししょうがを加え、全体に味をからませる。
ブロッコリーのツナあえ
材料／2人分
・ツナ缶…1缶
・ブロッコリー…1/2株
・ミニトマト…4個
・すりごま…小さじ2
・マヨネーズ…大さじ1
【作り方】
（1）ブロッコリーは小房に分けて洗い、食べやすく切り分ける。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱し、粗熱をとる。
（2）ボウルに半分に切ったミニトマト、汁けをきったツナ、そのほかの材料を加えて全体をあえる。
五目肉豆腐定食
ダブル・タンパク質で疲労回復！
豆腐と肉、ダブルのタンパク質で脳と身体にエネルギー補給。煮込んでいるので、食材がやわらかく、消化のしやすい一品。同時に煮上がるようにかたい野菜は、小さくカットして一工夫。里芋のカリウムは、高血圧予防効果も期待！
五目肉豆腐
材料／2人分
・豚薄切り肉…150g
・焼き豆腐…2/3丁（200g）
・えのき…1/2株
・春菊…1/3袋
・長ねぎ…1/3本
・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ3
・みりん…大さじ1
・水…50ml
・卵（つけ合わせ）…2個
【作り方】
（1）豚肉、豆腐は食べやすい大きさに切る。えのきは石づきを切り落とし、ほぐす。春菊は5cm長さに、長ねぎは斜め切りにする。
（2）フライパンにめんつゆとみりん、水を入れて煮立て、豚肉を加えて火を通す。そのほかの具材を入れ、全体が煮えるまで5分ほど加熱する。
（3）溶き卵につけていただく。
里芋ときゅうりのおかかあえ
材料／2人分
・里芋…2個（100g）
・きゅうり…1/3本
・かつおぶし…2g
・しょうゆ…小さじ1
【作り方】
（1）里芋は皮をよく洗い、ラップでくるんで電子レンジで3分加熱する。粗熱がとれたら皮をむき、食べやすい大きさに切る。
（2）きゅうりは縦半分に切ったあと、斜め薄切りにする。軽く塩（分量外）を振っておく。
（3）ボウルに里芋、水けを絞ったきゅうり、かつおぶし、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。
白飯、玄米どちらでもOK！
栄養パフォーマンスは「玄米のほうがいい？」と思いがちですが、少食の人は食欲がわくなら白飯、玄米どちらでもOK。やわらかめの白飯は消化吸収がよく、反対によく噛んで満腹感を満たしたい人は雑穀を混ぜるとよい。
ねぎとお揚げのつゆそば定食
食欲がないときもスルスル食べられる！
そば単品だと炭水化物だけになりがちなので、油揚げや卵などのタンパク質をしっかり加えるのがポイント。蒸し麺を使えば、鍋ひとつで作れて簡単。消化を助けるとろろと鉄分豊富なほうれん草をあえた副菜をプラス。
ねぎとお揚げのつゆそば
材料／2人分
・長ねぎ…1/3本
・しめじ…1/3株
・油揚げ…1枚
・卵…2個
・おぼろ昆布…ふたつかみ
・そば（ゆで）…2人分
・水…600ml
・白だし…大さじ4
【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りに、しめじは石づきを切り落としてほぐす。油揚げは短冊切りにする。
（2）鍋に水を沸かし、白だしを加える。しめじ、油揚げを入れ、卵を割り落とし、2分加熱する。
（3）そばと長ねぎを加え、温まったら器に盛り、おぼろ昆布をのせる。
ほうれん草のとろろごまあえ
材料／2人分
・ほうれん草…1/2袋
・やまといも…100g
・すりごま…大さじ1
・めんつゆ（2倍希釈）…小さじ2
【作り方】
（1）ほうれん草はさっとゆで、水けを絞って4cm長さに切る。やまといもは皮をむいてすりおろす。
（2）ボウルにほうれん草、すりおろしたやまといも、そのほかの材料を加えて混ぜ合わせる。
薬味をトッピングして栄養を補填！
麺類のトッピングに、刻んだねぎや大葉、しょうが、みょうがなどの薬味をプラスすると、とりにくい栄養がとれるうえ、食欲増進にもつながります。薬味は、まとめて保存容器などに入れて保管しておくと、すぐに使えて便利。
少食さんのQ＆A
Q.間食はどう考えたらいい？
A.少食さんの場合、間食は補食と捉えて、チーズやナッツ類、果物など、食事で足りない栄養素を補えるものを選びましょう。甘いものが欲しいなら、干し芋やドライフルーツがおすすめ。
Q.年末年始の食事で気をつけることは？
A.なるべく胃腸に負担のかからない、消化のいいものを食べて。喉ごしがいいもの、ゆずや三つ葉など香りのいい野菜、またスープや汁ものも栄養がとりやすく消化を助けます。
Q.外食、惣菜、コンビニ食の上手な取り入れ方は？
A.外食なら主菜、副菜のあるセットや定食を。惣菜はタンパク質や食物繊維を意識して、副菜として活用。コンビニ食品はサラダチキンやゆで卵で、手軽にタンパク質が補給できます。
教えてくれた人……料理研究家・管理栄養士 関口絢子さん●インナービューティースペシャリストとして、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者約66万人の大人気チャンネル。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。『食が細くなってきたら！少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム 税込み1650円）
取材・文／池田純子