「食べたいけど、太りたくない！」そんな永遠の悩みに朗報。切ってあえるだけ、少量の水で蒸すだけ……
“腸にやさしい”レシピを実践すれば便秘、むくみ、肌荒れまでまとめてケアできるんです。お腹からきれいになる“食べる美容”で、今年こそリバウンド知らずの身体に！
やせる腸活常備菜
「運動は苦手。でも、食べることは大好き。気がついたら体重は70キロオーバーに」
そう語るのは、美容ごはん研究家のむにゃさん。ラクにやせたい一心で、エステやサプリなどを試したが実らず。本気で食生活を見直すきっかけになったのは、娘の成長不良。
「妊娠中の自分の食生活の乱れや不摂生が原因ではと落ち込みました。それで、できることから始めたのが栄養や健康について学ぶこと。そして、たどり着いたのが『腸活』でした」（むにゃさん、以下同）
食事の量を減らすのではなく、腸内環境を意識した食事に切り替え、食材の質や選び方を見直すと身体は少しずつ変化。体重や肌荒れ、便秘といった不調に変化を感じるように。
「今は野菜やきのこ、海藻など、腸によいとされる食材をできるだけ幅広く取り入れることを意識しています」
工夫は調理方法にも。高温調理が老化の一因となることを知り蒸し調理をベースに。調理の際は100度以下を心がけた。
「切ってあえる、フライパンに少量の水を入れて蒸すといった最小限の調理が基本。白砂糖や加熱油は使わず、素材本来の甘みやうまみを活かしています。結果、現在もリバウンドなく体重を維持しています。どのレシピも、常備菜として冷蔵庫にスタンバイさせておけるものばかり。ぜひ試してみてください」
むにゃさんが腸活をして変わった5つの良いこと！
（1）肌がきれいに
「腸活を始めてからは砂糖を使わないレシピを増やしたので、結果、糖化※が防げ、シミやくすみが減った気がします。また加熱に油を使わない調理を心がけることで、ニキビも減り、今では肌がツヤツヤです」※糖化：過剰になった糖が体内でタンパク質と結びつき、変性して老化物質を作り出す現象
（2）お通じ改善
「小麦や砂糖を使う機会が減り、ぼっこりお腹が気にならなくなりました。食物繊維が豊富な食材を使うことが多く、善玉菌が増えて腸内環境が整ったことで、今は便秘とは無縁です」
（3）メンタルの安定
「以前は炭水化物中心の食事が多く、血糖値の乱高下によるイライラを感じることも。腸内環境を整えることで、体調が安定し、気持ちの浮き沈みも少なくなったと感じています」
（4）カロリーを気にしない
「以前は、カロリーが低い食材を選んでいるのに、どこか満たされない食事ばかりでした。腸活を意識する中で、カロリーよりも腸に必要な栄養をしっかりとることを大切にするように。その結果、自然と満足感が高まり、ストレスなく体重も変化していきました」
（5）身体のだるさが軽減
「腸活によって血糖値の上昇がゆるやかになり、食後の強い眠気や集中力の低下を感じにくくなりました。以前は重く感じていた身体が、今ではすっと動き、健康になったと実感しています」
しらたきチャプチェ
しらたきと野菜のコンビでスリム
材料（4人分）
・しらたき（アク抜き済み）…1袋（200g）
・玉ねぎ… 1/2個（75g）
・にんじん…1/2本（100g）
・豆苗…1袋
・塩…ひとつまみ
A［しょうゆ…大さじ2、みりん…大さじ2、みそ…大さじ1、おろしにんにく…1片分、おろししょうが…1かけ分、米油…大さじ1/2］
［作り方］
（1）しらたきは長さ半分に切る。玉ねぎはくし形切り、にんじんは細切り、豆苗は根元を切り落とし、長さ半分に切る。
（2）フライパンに水大さじ2（分量外）、玉ねぎ、にんじんを入れ、塩をふる。しらたきを加えてふたをし、弱火で5～7分蒸し焼きにする。
（3）にんじんがしんなりしてきたら、混ぜ合わせたAを加えて炒め煮をする。しらたきが色づいたら豆苗を加え、汁けがなくなるまで炒める。
《腸活POINT》春雨に比べて、しらたきは低糖質、低カロリー。汁けがなくなるまでしっかり炒め煮をすると味がぼやけずおいしい仕上がりに。
ごぼうの旨辛キムチあえ
食べてデトックス！ごぼう×発酵の最強コンビ
材料（4人分）
・ごぼう…細め1本（120g）
・白菜キムチ…100g
・塩…ひとつまみ
A［トマトピューレ…大さじ2、めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1］
［作り方］
（1）ごぼうはよく洗って皮ごと細切りにする（汚れが気になる場合は、丸めたアルミホイルで軽くこする）。白菜キムチは食べやすい大きさに切る。
（2）フライパンに水大さじ2（分量外）、ごぼうを入れて塩をふる。ふたをして弱火で7〜10分蒸し焼きにして、ごぼうがやわらかくなったら火を止めて粗熱をとる。
（3）ボウルに白菜キムチ、Aを入れて混ぜ、2を加えてあえる。
《腸活POINT》ごぼうの食物繊維とキムチの乳酸菌で、腸内環境の改善が期待。ごぼうには脂質や糖などを吸着してデトックスする作用も。トマトピューレで辛みをやわらげつつ、美容力はアップ！
ツナのピリ辛切り干しサラダ
シャキシャキなかみごたえで満腹感があるのにヤセを加速
材料（4人分）
・切り干し大根…30g
・にんじん…1/2本（100g）
・塩…ひとつまみ
A［めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1、豆乳（無調整）・白すりごま…各大さじ1、コチュジャン…小さじ1］
・ツナ水煮缶…1缶（70g）
［作り方］
（1）切り干し大根はサッと洗って軽く汚れを落とす。にんじんは細切りにする。
（2）フライパンに水大さじ2（分量外）、にんじんを入れ、塩をふる。切り干し大根をのせてふたをし、弱火で5〜7分蒸し焼きにする。にんじんがしんなりしたら取り出して粗熱をとる。
（3）ボウルにA、ツナを汁ごと入れて混ぜ、2を加えてよく混ぜる。
《腸活POINT》切り干し大根のビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をサポート。食物繊維が便通を促し、腸をきれいにする役割も。歯ごたえも楽しみつつ、ダイエットに抜群。
白菜のコールスロー
毎日1皿でスルン♪ヨーグルトの乳酸菌でくびれスイッチON！
材料（4人分）
・白菜…1/8個（250g）
・塩…小さじ1
・乾燥わかめ…3g
A［プレーンヨーグルト…大さじ2、オリーブオイル・酢…各大さじ1、みそ…小さじ1、おろしにんにく…1/2片分］
［作り方］
（1）白菜は5mm幅の細切りにしてボウルに入れ、塩をもみ込んで10分ほどおく。乾燥わかめを加え、さらに5～10分ほどおく。
（2）ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えて混ぜる。
《腸活POINT》わかめの食物繊維×発酵食品で、腸内環境を整えてスッキリをサポート。白菜の塩もみで出た水分にも栄養があり、捨てずに乾燥わかめをもどして吸わせるムダなしの腸活食。
豚肉とごぼうのすき煮
肉入りなのに軽い。満足感そのままカロリー削減
材料（4人分）
・豚こま切れ肉…200g
・酒…大さじ2
・ごぼう…1本（100g）
・しめじ…1パック（100g）
・こんにゃく（アク抜き済み）…200g
・長ねぎ…1/4本
・塩…ひとつまみ
A［しょうゆ・酒・みりん…各大さじ3、水…1/2カップ］
［作り方］
（1）豚肉は酒をもみ込む。ごぼうはよく洗って汚れを落とし、皮ごと斜め切りにする。しめじは石づきを取って手でほぐし、こんにゃくは短冊状に切る。長ねぎは斜め切りにする。
（2）フライパンに水大さじ2（分量外）、しめじ、ごぼうを重ね入れ、塩をふる。ふたをして弱火で8～10分ほど蒸し焼きにする。
（3）ごぼうがやわらかくなったらこんにゃくを加え、水けを飛ばすように軽く炒める。豚肉、Aを加えて混ぜ、肉の色が変わったら長ねぎを加えてふたをする。長ねぎがくたっとするまで3～5分ほど蒸し焼きにする。
《腸活POINT》ごぼうやしめじ、こんにゃくで、腸を刺激し便秘解消効果のある不溶性と、糖の吸収を穏やかにし、コレステロールやナトリウムの排出を助ける水溶性の両方の食物繊維がとれる万能料理。ごぼうはポリフェノールも余さずとるために皮をむかず、アク抜きもしないように。
さつまいもときのこのマスタードあえ
マスタードの酸味とさつまいもの甘さがマッチ
材料（4人分）
・さつまいも…1と1/2〜2本（300g）
・好みのきのこ（しめじ、エリンギ、ひらたけなど2〜3種類）…200g
・塩…ひとつまみ
A［みそ・みりん…各大さじ1と1/2、酒・粒マスタード…各大さじ1、しょうゆ…小さじ2］
［作り方］
（1）さつまいもは皮ごと乱切りにする。きのこは手でほぐす。
（2）フライパンに水大さじ2（分量外）、きのこ、さつまいもを順に重ね入れ、塩をふる。ふたをして弱火で10～15分ほど蒸し焼きにする。
（3）さつまいもがやわらかくなったら、混ぜ合わせたAを加え、全体にからむように混ぜる。
《腸活POINT》満足感があり、食欲が暴走ぎみのときにおすすめ。さつまいもは塩をふり、弱火でじっくり蒸すことで甘みが出る。きのこのビタミンBは糖質の代謝を促すので、さつまいもと相性ぴったり。
にんじんと厚揚げのきな粉炒め
美肌野菜のにんじんを厚揚げでコク出し
材料（4人分）
・にんじん…1本（200g）
・厚揚げ…2枚
・塩…ひとつまみ
A［みりん・みそ…各大さじ1と1/2］
・きな粉…小さじ2
［作り方］
（1）にんじんは1cm角に切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、粗熱がとれたら水けを拭いて3cm角に切る。
（2）フライパンに水大さじ2（分量外）、にんじんを入れ、塩をふる。ふたをして弱火で5～7分蒸し焼きにする。
（3）にんじんがしんなりしたら厚揚げ、混ぜ合わせたAを加えてやさしく炒め合わせ、厚揚げが温まったら火を止める。きな粉を加え、全体になじむように混ぜ合わせる。
《腸活POINT》みそときな粉の意外な組み合わせが、香ばしさとコクをプラス。きな粉は大豆イソフラボンによる女性ホルモン様作用で肌のハリ・弾力維持、しわ、たるみ予防に。タンパク質による髪の潤いやカリウムによるむくみ防止なども。にんじんのビタミンで抗酸化もサポートして、厚揚げで満足感も◎。
揚げない大学かぼちゃ
砂糖不使用なのにしっかり甘い
材料（4人分）
・かぼちゃ…500g
・塩…ひとつまみ
・みりん…1/4カップ
・しょうゆ…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・黒いりごま…適量
［作り方］
（1）かぼちゃは種とワタを取り、皮ごと小さめのひと口大に切る。
（2）フライパンに水大さじ3（分量外）、かぼちゃを全体に広げて入れる。塩をふってふたをし、弱火で10～15分ほど蒸し焼きにする。かぼちゃがやわらかくなったらみりんを加え、しばらく煮詰める。
（3）汁けがなくなってとろっとしてきたら、しょうゆを加えて軽く混ぜ、火を止める。オリーブオイルを回しかけ、やさしく混ぜる。器に盛り、黒いりごまをふる。
《腸活POINT》みりん風調味料は糖類が添加されているので甘みづけは本みりんを。かぼちゃは果肉はもちろん、皮にも栄養素たっぷり。美肌効果や老化防止に役立つβ-カロテンや、抗酸化作用があるポリフェノールも含まれるため、皮ごと使うのがおすすめ。
教えてくれた人……むにゃさん●1988年生まれ、大阪府出身。美容ごはん研究家、インナービューティープランナー。身体の内側から整うことで、自分をもっと好きになれる食のあり方を日々SNSや料理教室を通して提案している。レシピ開発、商品監修、講演も行うなど幅広く活動中。著書に『-25キロを8年キープ！ごきげん腸活作りおき』（扶桑社ムック）がある。
レシピ考案・料理／むにゃ