生活習慣病やがん、認知症の予防にも効果があるとされ、アンチエイジングケアも叶える、超・優秀食材のごま。いつもの料理に、混ぜたりかけたりするだけで、栄養価がグンとアップ！ さらにコクや香ばしさもプラス。
今回はごまをたっぷり使った、風味豊かなレシピをご紹介！
ごまは身体の健康を維持する万能薬
「パッとふりかけるだけで栄養価がグンとアップしますから、ぜひ活用してみて」
と料理研究家の神みよ子さん。
ごまにはタンパク質やビタミン、ミネラルをはじめ食物繊維もたっぷり。他にも高い抗酸化力のある「ゴマグリナン」も含まれる。これらは、生活習慣病やさまざまな病気の予防にもなる上、肌荒れや便秘、骨粗鬆症予防にもなるなど、いいことずくめ。
「ごまには脂質も含まれますから、1日大さじ1～2杯を目安にとるとよいでしょう」
ごまを使った栄養たっぷりごはんで、肌も心もゆらぎやすいこの時季を乗り切って。
牛肉とにんじんの和風プルコギ
にんにくとごまで血液もきれいに！
材料／2人分
・牛薄切り肉…200g
・にんじん…1/2本
・にら…1/4束
A［白ごま（包丁で粗く刻む）…大さじ2、みそ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1、にんにく（すりおろし）…小さじ2、豆板醤…小さじ1/2］
・ごま油…大さじ1
・白いりごま…小さじ1
【作り方】
（1）牛肉は食べやすい大きさに切る。にんじんは皮をむき、縦4等分に切ってから5mm幅の斜め切りにする。にらは小口切りにする。
（2）Aを混ぜ、牛肉を絡める。
（3）フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんをしんなりするまで炒める。（2）をたれごと加え、肉の色が変わったら火を止め、にらを加えてサッと混ぜる。
（4）（3）を器に盛りつけ、白いりごまをふる。
ふろふき大根のごまトマトソース
ごま×トマトで抗酸化力アップ！
材料／2人分
・大根（4cmの輪切り）…2個
・豚ひき肉…100g
・トマトの水煮（缶詰）…250g
A［水…200ml、固形コンソメスープの素…1個］
・ごま油…小さじ1
・しょうが（みじん切り）…大さじ1
B［白練りごま…大さじ2、みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ1］
・黒いりごま…適量
【作り方】
（1）大根は皮をむき、面取りをして両面に十字の隠し包丁を入れる。
（2）小さめの鍋に（1）、Aを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、大根が透き通ってやわらかくなるまで30分煮る。
（3）フライパンにごま油を弱火で熱し、しょうがを炒める。香りが立ったら豚肉を入れて中火で炒め、火を通す。
（4）（3）にトマトを加え、へらでつぶしながら全体がなめらかになるまで炒める。Bを加えてよく混ぜ、火を止める。
（5）（2）を器に盛り、（4）をかけ、黒いりごまをふる。
銀だらのごまあんかけ
ごま風味香るあんは白身魚にぴったり
材料／2人分
・銀だら（切り身）…2切れ
A［酒…小さじ2、しょうが（すりおろし）…小さじ1/2］
・片栗粉…適量
・にんじん…5cm
・玉ねぎ…1/2個
・しめじ…1/2パック
・小松菜…1株
・ごま油…小さじ4
B［白ごま（包丁で粗く刻む）…大さじ1、だし汁…200ml、酒…小さじ2、しょうゆ…小さじ4、みりん…小さじ2］
・水溶き片栗粉［片栗粉…小さじ1+水…小さじ2］
・白いりごま…適量
【作り方】
（1）バットにAを合わせて銀だらにすり込み、10分置いた後、片栗粉をまぶす。
（2）にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきを落としてほぐし、小松菜は5cm長さに切る。
（3）フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、（1）を焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして2分ほど蒸し焼きにし、火を止める。
（4）鍋にごま油小さじ2を中火で熱し、（2）を炒め、しんなりしたら小松菜を加えて炒め合わせる。Bを加えて中火で2分煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
（5）（3）を器に盛りつけ、（4）をかけ、上から白いりごまをふる。
鶏肉とキャベツのごまマヨ焼き
ごまの濃厚ソースが野菜と合う！
材料／2人分
・鶏もも肉…1枚（250g）
・キャベツ…3枚
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
・小麦粉…大さじ1
A［白練りごま…大さじ1、マヨネーズ…大さじ5、粒マスタード…大さじ1］
・粉チーズ…大さじ2
・白いりごま…小さじ1
【作り方】
（1）鶏肉は筋を取って3cm角に切り、塩、こしょうをふって、小麦粉をまぶす。
（2）キャベツは1cm幅に切り、耐熱皿に敷く。
（3）（2）の上に（1）を重ならないようにのせる。合わせたAを全体にかけて、粉チーズをふる。
（4）200度のオーブンで20分焼き（オーブントースターの場合は14～15分）、焼き色をつける。仕上げに白いりごまをふる。
作り置きにおすすめ！便利なごまだれ
黒ごまソース
フライや揚げ物がさっぱりする！
材料／作りやすい分量
・黒すりごま…大さじ2
・ウスターソース…大さじ3
・トマトケチャップ…大さじ1
練りごまだれ
蒸した野菜やお肉にディップして
材料／作りやすい分量
・白いりごま…大さじ1
・白練りごま…大さじ4
・砂糖…大さじ2
・酢…小さじ4
・しょうゆ…小さじ2
・みそ…大さじ2
塩ごまだれ
しゃぶしゃぶやから揚げにぴったり！
材料／作りやすい分量
・白いりごま…大さじ2
・ごま油…大さじ2
・塩こうじ…大さじ2
・レモン汁…大さじ2
・こしょう…少々
・長ねぎ（みじん切り）…1本分
・にんにく（すりおろし）…1片分
しょうが風味のごまスープ
練りごまとしょうがで身体あったか～
材料／2人分
・豚ひき肉…100g
・にんじん…2cm
・里いも…1個
・小松菜…2株
・絹ごし豆腐…1/2丁
A［ごま油…小さじ2、にんにく（みじん切り）…1片分、しょうが（みじん切り）…1/2かけ分、長ねぎ（みじん切り）…10cm分］
・豆板醤…小さじ1
・水…400ml
・鶏ガラスープの素…小さじ1
B［白練りごま…大さじ1、酒…大さじ1］
・しょうゆ…少々
・白いりごま…小さじ2
【作り方】
（1）にんじんと里いもは、1cm幅のさいの目切りにし、小松菜は2cm長さに切る。
（2）鍋にAを入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にして豚肉を炒める。肉の色が変わったら豆板醤を加えて炒め合わせる。
（3）（2）に水を加え、（1）のにんじんと里いもを入れて煮立てる。鶏ガラスープの素を加え、ふたをして弱火で15分煮る。
（4）（3）にBを加えて混ぜ、しょうゆで味を調える。豆腐と（1）の小松菜を加え、ひと煮立ちしたら器に盛り、白いりごまをふる。
キャベツとじゃがいものスープ
ごまのつぶつぶ感をアクセントに
材料／2人分
・キャベツ…2枚
・じゃがいも…1個
・玉ねぎ…1/4個
・ごま油…小さじ2
A［水…150ml、鶏ガラスープの素…小さじ1］
B［白練りごま…小さじ2、豆乳…100ml、塩・こしょう…各少々］
・白いりごま…小さじ1
【作り方】
（1）キャベツはひと口大に切る。じゃがいもは芽を取り、皮をむいて半分に切り5mm厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
（2）鍋にごま油、（1）を入れ、ひと混ぜしてから中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
（3）（2）にAを加えて中火でひと煮立ちさせ、火を止めて粗熱を取る。青みのあるキャベツを2～3切れ取り出し、飾り用に刻んでおく。
（4）（3）をミキサーで攪拌し、鍋に戻す。
（5）（4）にBを加えて中火にかけ、沸騰直前で火を止める。器によそい、飾り用のキャベツをのせ、白いりごまをふる。
練りごま入りワンタンスープ
肉だねにごまをIN！食べるスープ
材料／2人分
・豚ひき肉…80g
・ワンタンの皮…16枚
A［白練りごま…大さじ1、長ねぎ（みじん切り）…10cm分、しょうが（みじん切り）…1かけ分、一味唐辛子…少々、しょうゆ…大さじ1/2、ごま油…小さじ1］
・白菜…1枚
B［鶏ガラスープ…400ml、塩…小さじ1/2］
・白髪ねぎ…適量
・糸唐辛子…適量
・白いりごま…適量
【作り方】
（1）ボウルに豚肉とAを入れて練り混ぜる。
（2）ワンタンの皮の中央に、小さじ1弱の（1）の肉だねをのせる。肉だねの周囲の皮に水をつけ、端をずらして折り、皮をとじ合わせる。これを16枚分作る。
（3）白菜は食べやすい大きさに切る。
（4）鍋にBを入れて煮立て、（2）と（3）を加えて2分煮る。
（5）器に盛り、白髪ねぎと糸唐辛子をのせ、白いりごまをふる。
好評発売中『体が整う ごまレシピ』（主婦と生活社）神 みよ子著
メインのおかずからサブおかず、ごはん、スープ、スイーツまで90品のレシピを掲載。ごまの健康効果や、食べ方のポイントまでも幅広く紹介された、ごまレシピの決定版。
レシピ／神みよ子 撮影／木下大造、八木橋廣 スタイリング／神みよ子、カナヤマヒロミ