ダイエット成功のカギは、極端な制限ではなく、低脂質で高タンパク質な食材をしっかり食べること！
ご飯とブロッコリーを固定し、主菜だけをかえる“コンテナ方式”なら、栄養バランスを保ちながら無理なく継続できます。薄着シーズンに向けて、お弁当作りから始めてみませんか？
詰めるだけの簡単弁当で健康的にやせる
コンテナ型の保存容器に詰めるだけの“コンテナ弁当”。軽くて持ち運びやすく、電子レンジで温められる手軽さが魅力です。中身次第では冷凍保存もできるため、時短になり、食材の無駄も減らせるので節約にもつながります。
このコンテナ容器を活用し、ダイエットレシピを発信しているのが、インスタグラマーのなてさん。
「お弁当は容量が決まっているため食べすぎ防止や健康管理にぴったり。ただし大切なのは、量だけでなく“中身”。PFCバランスを意識することが成功のポイントです」
PFCとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物の三大栄養素のこと。このバランスが整うと、健康的に体重を落としやすくなります。
なてさん流の基本は「ご飯とブロッコリーを固定する」。主食は白米1合に対してもち麦50 gを混ぜたもち麦ご飯で、食物繊維が豊富で腹持ちも良好。ブロッコリーも野菜の中では比較的タンパク質が多く、栄養価の高い優秀食材。
「成人女性の1日のタンパク質推奨量は一般的な目安として約50gなので、今回のお弁当は1食で約半分を補えます。脂質は控えめに。ご飯も適量を食べることで代謝を維持します」
そして手間をかけるのはメインだけ。といっても難しくはなく、焼くだけなど、手軽な調理でOK。
「肉や魚はその日の気分でかえ、ゆで鶏などを作り置きしておけばさらに時短になりますよ」
ゆで卵と鶏むねの甘辛みそナッツ焼き弁当
甘辛いみそと、アーモンドの香ばしさに食欲アップ！
［429kcal P26.4g/F12g/C60.4g］
材料（1人分）
・鶏むね肉（ゆでたもの）…40g
・ゆで卵…1個
・素焼きアーモンド（無塩）…8g
A［はちみつ…4g、しょうゆ…1g、みそ（中甘口）…5g］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…30g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）鶏むね肉、ゆで卵は薄切りにし、アルミ箔にのせる。
（2）アーモンドは砕き、Aと混ぜ合わせ、にのせる。
（3）オーブントースターで焦げ目がつくまで焼き、もち麦ご飯、ブロッコリー、ミニトマトとともに詰める。
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
高タンパク鶏弁当
鶏むね、ささみがメインのおかず
ハーブ香る塩糀鶏むねのオリーブオイル焼き弁当
ハーブの香りと鶏肉の焼き目が食欲をそそる
［429kcal P26.5g/F10.7g/C62.3g］
材料（1人分）
・鶏むね肉（皮なし）…80g
A［片栗粉…3g、塩糀…8g、乾燥ハーブミックス…適量（多め）］
・オリーブオイル…3g
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・素焼きアーモンド（無塩）…10g
［作り方］
（1）鶏むね肉は薄めのそぎ切りにする。Aとともにポリ袋に入れてもみ込む。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、を焦げ目がつく程度に両面焼く。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリー、素焼きアーモンドとともに詰める。
わさび香るしょうゆ糀鶏むね弁当
ツンと香って後味軽やか、飽きない味わい
［421kcal P27.3g/F10.5g/C60.5g］
材料（1人分）
・鶏むね肉（ゆでたもの）…60g
A［しょうゆ糀…6g、生わさび…1g］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・素焼きアーモンド（無塩）…15g
［作り方］
（1）鶏むね肉はひと口サイズにちぎる。
（2）Aと混ぜ合わせる。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリー、素焼きアーモンドとともに詰める。
ヤンニョムチキン風鶏むね弁当
満足感たっぷり甘辛だれが食欲をそそる！
［433kcal P27.6g/F11g/C62.5g］
材料（1人分）
・鶏むね肉（ゆでたもの）…60g
A［コチュジャン…3g、はちみつ…3g、トマトケチャップ…2g、しょうゆ…2g、白いりごま…1g］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・素焼きアーモンド（無塩）…15g
［作り方］
（1）鶏むね肉はひと口サイズにちぎる。
（2）Aと混ぜ合わせる。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリー、素焼きアーモンドとともに詰める。
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
ささみとアーモンドのコチュジャン炒め弁当
ピリ辛と甘みのバランスがあと引くおいしさ
［425kcal P26.5g/F10.3g/C63.8g］
材料（1人分）
・鶏ささみ…70g
・ぶなしめじ…50g
・にんじん…25g
・素焼きアーモンド（無塩）…12g
・ごま油…2g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
A［コチュジャン…10g、おろししょうが…5g、はちみつ…3g、めんつゆ（3倍濃縮）…3g］
・もち麦ご飯…130g
［作り方］
（1）鶏ささみ、ぶなしめじ、にんじんは細かく刻み、アーモンドは砕く。
（2）フライパンにごま油を熱し、ブロッコリー、を炒める。
（3）Aを加えて炒め合わせ、もち麦ご飯とともに詰める。
ささみのごま八丁みそあえ弁当
淡泊なささみに八丁みそのコクのある味わいが好相性
［430kcal P27.8g/F11.1g/C61.1g］
材料（1人分）
・鶏ささみ（ゆでたもの）…60g
A［白すりごま…7g、八丁みそ…5g、水…5g、はちみつ…3g］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・素焼きアーモンド（無塩）…10g
［作り方］
（1）鶏ささみはひと口サイズにちぎる。
（2）Aと混ぜ合わせる。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリー、素焼きアーモンドとともに詰める。
ささみとクリームチーズのポキ丼風弁当
クリーミーなコクと甘辛だれのやみつき味
［426kcal P27.0g/F10.8g/C60.1g］
材料（1人分）
・鶏ささみ（ゆでたもの）…60g
A［Kiriクリーミーポーション…2個、しょうゆ…6g、酢…5g、きび砂糖…2g、コチュジャン…2g］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）鶏ささみはひと口サイズにちぎる。
（2）Aと混ぜ合わせる。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリー、ミニトマトとともに詰める。
副菜のちょい足しでアレンジ
なんとなく物足りない、ちょっとカロリーが不足しているときなどは、簡単にできる副菜を入れて満足感アップ！
・いんげんのごまあえ
・にんじんとパプリカの甘酢マリネ
・かぼちゃのナッツサラダ
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
高タンパク魚弁当
ツナ、鮭、さばがメインのおかず
チーズ香るツナと野菜のレンチンたまご弁当
具材がぎっしり、好みでトマトケチャップを添えても◎
［430kcal P27.5g/F11.3g/C59.9g］
材料（1人分）
・ツナ缶（ノンオイル）…1缶
A［ツナ缶の缶汁…5g、卵…1個、ミックスベジタブル…20g、パルメザンチーズ…5g、塩・こしょう…各少々］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・素焼きアーモンド（無塩）…5g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）ツナ缶は缶汁をしっかりきり、Aと混ぜ合わせる。
（2）耐熱容器にオーブン用シートを敷き、を入れてラップをし、電子レンジで1分ほど加熱する。
（3）一度取り出して軽く混ぜ、再びラップをして電子レンジで1分ほど加熱する。
（4）もち麦ご飯、ブロッコリー、アーモンドとミニトマトとともに詰める。
ツナとチーズのしそ巻きはんぺんバーグ弁当
しその香りでしその香りで
［435kcal P28.1g/F8.9g/C64.9g］
材料（1人分）
・ツナ缶（ノンオイル）…1缶
・しいたけ…10g
・粉豆腐…10g
・水…15g
・オリーブオイル…3g
A［片栗粉…8g、白だし…5g、小えび…少々］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・ゆで卵…1/2個
・ミニトマト…1個
・素焼きアーモンド（無塩）…6g
［作り方］
（1）ツナ缶は缶汁をしっかりきる。しいたけはみじん切りにする。
（2）粉豆腐は水で戻し、、Aを混ぜる。
（3）フライパンにオリーブオイルを熱し、丸く成形したを焼く。
（4）もち麦ご飯、ブロッコリー、ゆで卵、ミニトマト、素焼きアーモンドとともに詰める。
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
粉豆腐で作るツナバーグ弁当
ふんわり食感、ヘルシーでもしっかり満足
［470kcal P27.7g/F13.7g/C65.2g］
材料（1人分）
・ツナ缶（ノンオイル）…1缶
A［はんぺん…100g、片栗粉…5g、和風だしの素…少々、Kiriクリーミーポーション…1個］
・青じそ…3枚
・オリーブオイル…2g
・もち麦ご飯…130g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）ツナ缶は缶汁をしっかりきる。
（2）Aとともにポリ袋に入れて混ぜ合わせ、丸く3等分に成形し、青じそで巻く。
（3）フライパンにオリーブオイルを熱し、を焼く。
（4）もち麦ご飯、ブロッコリー、ミニトマトとともに詰める。
ナンプラー香る銀鮭の彩りエスニック丼
香りと酸味で食欲アップの爽やかエスニック
［410kcal P19g/F14.2g/C55.8g］
材料（1人分）
・オリーブオイル…1g
・塩銀鮭（甘口）…75g
・もち麦ご飯…150g
・ベビーリーフ…適量
A［レモン汁・ナンプラー・オリーブオイル…各3g、はちみつ…2g、一味唐辛子…少々］
・ミニトマト…2個
［作り方］
（1）フライパンにオリーブオイルを熱し、塩銀鮭を入れて両面焼く。
（2）もち麦ご飯、ベビーリーフ、ミニトマトとともに詰める。
（3）混ぜ合わせたAをかける。
銀鮭の玉ねぎ南蛮のせ弁当
甘酸っぱさがあと引くさっぱり南蛮味
［429kcal P21.4g/F11.4g/C64g］
材料（1人分）
・オリーブオイル…1g
・塩銀鮭（甘口）…75g
・玉ねぎ…80g
A［酢…15g、しょうゆ…9g、料理酒…7g、きび砂糖…5g、片栗粉…3g］
・もち麦ご飯…130g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）フライパンにオリーブオイルを熱し、塩銀鮭を入れて両面焼く。
（2）玉ねぎは薄切りにする。耐熱容器に入れてAと混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジで1分半ほど加熱し混ぜる。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリー、ミニトマトとともに詰める。
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
さばとブロッコリーのチーズ焼き弁当
こんがり香ばしいチーズが引き立つ一品
［432kcal P23.1g/F11.5g/C63.2g］
材料（1人分）
・さば缶（みそ）…100g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
A［パルメザンチーズ…少々、塩・こしょう…各少々］
・もち麦ご飯…150g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）アルミ箔に缶汁をきったさば缶、ブロッコリーをのせ、Aをふる。
（2）オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
（3）もち麦ご飯、ミニトマトとともに詰める。
さばボロネーゼ丼
うまみがぎゅっと濃縮、ご飯が進む！
［439kcal P26.7g/F14.9g/C54.4g］
材料（1人分）
・さば缶（水煮）…100g
・玉ねぎ…30g
・オリーブオイル…1g
・おろしにんにく…3g
A［トマトケチャップ…45g、顆粒コンソメ…2g、ウスターソース…1g、塩…少々］
・もち麦ご飯…100g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・パルメザンチーズ…少々
［作り方］
（1）さば缶は缶汁をきる。玉ねぎは粗みじん切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、おろしにんにく、を炒め、Aを加えて煮詰める。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリーとともに詰め、パルメザンチーズをふる。
教えてくれたのは……なてさん●夫婦二人暮らし。会社員として働きながら、日々の食事を記録したInstagramが話題となり、フォロワーは8.6万人。もともと料理好きで、大学時代に管理栄養士の資格を取得。著書に『なての高たんぱくコンテナ弁当』（主婦と生活社）
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
撮影／三村健二