豆腐・厚揚げメインおかずレシピ

　豆腐や厚揚げは、栄養価が高くてヘルシー。家計にも身体にもやさしいのが魅力です。焼く、煮る、炒めるなど調理の幅も広く、食べごたえがあって満足度は十分。1人分200円未満で作れるレシピをお届けします。

「豆腐」おかずレシピ

　消化がよく、コスパも優秀。味しみ抜群でアレンジ自在。冷やしても温めてもおいしく、コクのある食材や調味料を組み合わせれば、メインおかずに昇格！

ねばふわ豆腐グラタン／89円

　ポリ袋に入れてもむだけふわふわ食感でヘルシーなひと皿

ねばふわ豆腐グラタン／89円

材料／2人分
・絹ごし豆腐…300g
・納豆…1パック
・卵…1個
A［納豆の付属のたれ…1袋、めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1と1/2、マヨネーズ…小さじ2］
・ピザ用チーズ…40g

［作り方］
（1）ポリ袋に豆腐、納豆、卵、Aを入れ、なめらかになるまでもんで混ぜる。袋の角を切り、耐熱皿に絞り出す。
（2）チーズをのせ、オーブントースター（180℃）でチーズに焼き色がつくまで10分焼く。好みで青ねぎをふる。

豚キムチーズ豆腐／167円

　焼き肉のたれとキムチの酸味でコクうまに淡泊な豆腐もパクパクいける

豚キムチーズ豆腐／167円

材料／2人分
・絹ごし豆腐…300g
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…80g
・白菜キムチ…80g
・ピザ用チーズ…40g
A［焼き肉のたれ…大さじ2、ごま油…小さじ1］

［作り方］
（1）耐熱皿に豆腐をのせ、豚肉を重ならないように広げてのせる。キムチをのせてAをかけ、ラップをかけて電子レンジで8分加熱する（肉に火が通っていなかったら、様子を見ながらさらに30秒ずつ加熱）。
（2）チーズを散らし、ラップをかけてさらに1分加熱する。好みでごま、青ねぎをふる。

豆腐ステーキ／61円

　おかかマヨソース＋温泉卵がおいしさを底上げ

豆腐ステーキ／61円

材料／2人分
・木綿豆腐…300g
・温泉卵…1個
・片栗粉…大さじ1
・サラダ油…大さじ1
A［削りがつお…5g、マヨネーズ…大さじ3、しょうゆ…小さじ1］

［作り方］
（1）豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒加熱する。
（2）豆腐に片栗粉をまぶす。
（3）フライパンに油を熱し、2を入れ、全体がカリッとするまで6〜7分焼く。器に盛り、Aを混ぜてかけ、温泉卵をのせ、好みで青ねぎをふる。

ツナ豆腐のぷにぷに焼き／93円

　豆腐なのに肉っぽい！ツナと片栗粉で新食感に

ツナ豆腐のぷにぷに焼き／93円

材料／2人分
・絹ごし豆腐…300g
・ツナ缶（油漬け）…1缶（70g）
A［片栗粉…大さじ4、鶏ガラスープの素…大さじ1、塩・こしょう…各少々］

［作り方］
（1）豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱する。
（2）ポリ袋に豆腐を入れ、なめらかになるまでもむ。Aとツナを缶汁をきって加え、もんで混ぜる（缶汁は取っておく）。
（3）フライパンに2の缶汁を入れ、袋の角を切ってひと口大ずつ絞り出す。火にかけ、両面に焼き色がつくまで焼く。

麻婆豆腐／120円

　鍋に材料を入れて煮るだけのガッツリおかず

麻婆豆腐／120円

材料／2人分
・絹ごし豆腐…300g
・豚ひき肉…120g
・長ねぎ…1/2本
A［みそ…大さじ2、コチュジャン…小さじ2、豆板醤…大さじ1/2、おろしにんにく・鶏ガラスープの素・ごま油…各小さじ1、水…400ml］
B［片栗粉・水…各大さじ1］

［作り方］
（1）ねぎはみじん切りにする。
（2）鍋に豆腐を入れ、スプーンで食べやすくくずす。ひき肉、ねぎ、Aを加えて混ぜ、火にかける。煮立ったら弱火にし、肉に火が通ったらBの水溶き片栗粉を加え、混ぜながらひと煮立ちさせ、とろみをつける。
（3）器に盛り、好みで青ねぎをふり、ラー油をかける。

「厚揚げ」おかずレシピ

　お肉よりもお手ごろ価格なのに、豆腐を油で揚げているため、お肉のような満足感が味わえるのが魅力。木綿タイプと絹ごしタイプがあるが、好みでOK。

厚揚げのねぎ塩炒め／117円

　大きくカットした厚揚げとねぎの香味が食べごたえ抜群

厚揚げのねぎ塩炒め／117円

材料／2人分
・厚揚げ…2枚（240g）
・長ねぎ…1本
・ごま油…大さじ1
A［鶏ガラスープの素…小さじ1、塩・こしょう…各少々］

［作り方］
（1）厚揚げは縦4等分に切り、ねぎは斜め薄切りにする。
（2）フライパンに油を熱し、厚揚げを両面こんがりと焼く。ねぎを加えてさっと炒め、Aを加えて炒め合わせる。器に盛り、好みで黒こしょうをふる。

厚揚げのきのこあん／141円

　とろとろのきのこあんでボリューミーな仕上がりに

厚揚げのきのこあん／141円

材料／2人分
・厚揚げ…2枚（240g）
・生しいたけ…2個
・えのき…1/2袋
・青じそ…5枚
A［みりん…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、和風だしの素…小さじ1、水…200ml］
B［片栗粉・水…各大さじ1］

［作り方］
（1）厚揚げはひと口大の角切りにする。ペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで2分30秒加熱し、器に盛る。
（2）しいたけは薄切りにし、えのきは4cm長さに切る。青じそはせん切りにする。
（3）フライパンにA、しいたけ、えのきを入れて火にかけ、煮立ったらBの水溶き片栗粉でとろみをつける。1にかけ、青じそをのせる。

厚揚げのそぼろ煮／119円

　噛めばじゅわ、かければとろり二段階食感のそぼろ煮

厚揚げのそぼろ煮／119円

材料／2人分
・厚揚げ…2枚（240g）
・豚ひき肉…80g
・ごま油…小さじ1
A［めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ4、おろししょうが…小さじ1、水…180ml］
B［片栗粉・水…各大さじ1］

［作り方］
（1）厚揚げは表面の油をペーパータオルで押さえ、ひと口大の角切りにする。
（2）フライパンに油を熱し、ひき肉を色が変わるまで炒める。厚揚げを加えてさっと炒め、Aを加える。ひと煮立ちしたら弱火にし、5分煮る。
（3）Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、好みで青ねぎをふる

※食費の価格は2025年7〜9月のスーパーでの販売価格をもとに算出。

もあいかすみさん●管理栄養士。1991年11月9日生まれ。10代のころ、ひどい貧血に悩んだことで、食べることの大切さを実感するようになり栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに勤務。忙しく働きながら自炊してきた経験に加え、Instagramのレシピ投稿が人気となり、料理研究家として独立。Instagramのフォロワーは109万人（2026年2月11日現在）。

教えてくれたのは……もあいかすみさん●管理栄養士。1991年11月9日生まれ。10代のころ、ひどい貧血に悩んだことで、食べることの大切さを実感するようになり栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに勤務。忙しく働きながら自炊してきた経験に加え、Instagramのレシピ投稿が人気となり、料理研究家として独立。Instagramのフォロワーは109万人（2026年2月11日現在）。著書に『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい満足ごはん』（KADOKAWA）などがある。

もあいかすみさんの著書『管理栄養士が本気で考えた！300円でとびきりおいしい満足ごはん』（KADOKAWA）※画像をクリックするとAmazonの商品ページにジャンプします。

料理／もあいかすみ　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ