塩を減らしても、おいしさはあきらめなくて大丈夫。野菜の甘みや香りを上手に使えば、薄味でも満足できるスープが完成！洋風からアジアンまで、身体にやさしい減塩レシピを栄養士が教えます。
減塩でも満足できるおいしいスープを
塩分を控えたいと思っても、スープは汁ごと飲む分、どうしても塩分が高くなりがち。高血圧を気にしている人の中には「飲み干さない」「避けている」という人も少なくありません。
栄養士資格を持つ料理家、本田よう一さんのスープは、そんな悩みに応える実用的なレシピ。野菜の滋味深さや肉やきのこなどの具材のうまみを引き出し、満足感のある味に仕上げています。
「酢や油、バター、スパイスなどで酸味やコク、風味をアップしています。そうすれば塩味に頼らなくても味の骨格がはっきりし、物足りなさをカバーできるんです」
厚生労働省の基準では、1日の食塩摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧予防には6.0g未満が目標。
「今回、すべて塩分1g以下を実現したので、毎日の食卓に安心して並べられます。調味料も少なめ、身体に負担が少ない。気に入ったレシピをぜひお試しください」
風味のある具材を選ぶ
「ごぼうやにんじんなどの根菜類、そして玉ねぎや長ねぎなどのねぎ類は、じっくり煮ることで独特の香りやうまみがとけ出し、減塩でも満足感のある味わいに仕上がります。ただし、長時間煮る場合は、水の蒸発に注意しましょう。
煮る時間は具材の大きさによって異なりますが目安は10分前後。このときはだしではなく水を足すのが基本。市販のだしには塩分が含まれるものもあるため気をつけましょう」
薬味やスパイスで香りづけ
「香りを上手に取り入れることで、汁物の味わいに奥行きが出ます。しょうが、にんにく、三つ葉、青じそなどのフレッシュな香味野菜は爽やかな香りがあり、少量でも味に変化をつけられるのが魅力です。
新鮮な香味野菜をそろえるのが難しい場合は、七味とうがらし、カレー粉、山椒などのパウダースパイスを活用すると、手軽に風味をプラスできます。さらに、オリーブ油、バター、ごま油、ラー油など、料理に合わせて油を加えれば、こくとうまみがアップ！」
※電子レンジ＝600W
野菜のうまみがおいしい「洋風スープ」
ミネストローネ風スープ
鶏肉＆野菜のうまみだけでだしいらず！
材料（2人分）
・鶏もも肉……1/3枚（100g）
・キャベツ……1枚（100g）
・ズッキーニ……1/2本（100g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・黄パプリカ……1/2個（100g）
・にんにく……1/2かけ
・オリーブ油……大さじ1
・カットトマト缶……1/2カップ（100g）
・水……1カップ
・塩……2つまみ（1.6g）
・こしょう……少量
［作り方］
（1）鶏肉は1cm角に切る。キャベツ、ズッキーニ、玉ねぎを1cm角に切る。パプリカはへたと種をとり除き、1cm角に切る。にんにくは包丁の腹でつぶす。
（2）鍋に鶏肉、ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカ、にんにく、オリーブ油を入れて中火にかけ、5分ほど炒める。
（3）カットトマトを加えて1分ほど炒め、水、キャベツを加えてときどき混ぜながら10分ほど煮る。
（4）塩、こしょうをふって混ぜ合わせ、器に盛る。
マッシュルームとクレソンのガーリックスープ
シャキシャキ食感、にんにく多めでやみつき
材料（2人分）
・マッシュルーム……1パック（100g）
・クレソン……1束（30g）
・にんにく……2かけ
・水……1と1/4カップ
・酒……大さじ1
・顆粒洋風だし……小さじ1（3g）
・こしょう……少量
［作り方］
（1）マッシュルームは2〜3mm厚さの薄切りにする。クレソンは1cm幅に切る。にんにくは横に薄切りにする。
（2）鍋に水、酒、マッシュルーム、にんにくを入れて中火にかけ、ときどき混ぜながら5分ほど煮る。洋風だし、こしょう、クレソンを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
ブロッコリーのくたくたスープ
やさしい食感、青じそで味はすっきり
材料（2人分）
・ブロッコリー……小1/2個（100g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・水……1と1/2カップ
・オリーブ油……大さじ1
・顆粒洋風だし……小さじ1（3g）
・こしょう……少量
・青じそ……2枚
［作り方］
（1）ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは長さを半分に切り、縦薄切りにする。
（2）フライパンに、水、オリーブ油を入れて中火にかけ、ときどき混ぜながら10分ほど煮る。ブロッコリーがやわらかくなったらヘラで粗くつぶし、洋風だし、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
（3）器に盛り、青じそをちぎってのせる。
ほうれん草のポタージュ
鉄分たっぷり、玉ねぎの自然な甘みも
材料（2人分）
・ほうれん草……3/4束（150g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・バター（食塩不使用）……10g
・小麦粉……大さじ1
・牛乳……1カップ
・塩……小さじ1/5（1g）
・こしょう……少量
［作り方］
（1）ほうれん草はラップで包み、電子レンジで2分加熱して水にとる。水けを絞って根元を切り、粗く刻む。玉ねぎは薄切りにする。
（2）フライパンにバター、玉ねぎを入れて中火にかけ、3分ほど炒める。小麦粉をふって1分ほど炒め、牛乳を加えてとろみがつくまで2分ほど煮る。火を消し、粗熱がとれるまでおく。
（3）ミキサーにほうれん草、（2）を入れ、なめらかになるまで撹拌（かくはん）する。フライパンに戻し入れ、塩、こしょうを加えて混ぜながら中火にかけて温め、器に盛る。
にんじんのポタージュ
鮮やかな色ににんじんの甘みがギュッ！
材料（2人分）
・にんじん……100g
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・バター（食塩不使用）……10g
・水……1カップ
・牛乳……3/4カップ
・塩……小さじ1/5（1g）
・こしょう……少量
［作り方］
（1）にんじんはよく洗い、皮つきのまま斜め薄切りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。
（2）鍋に（1）、バター、水を入れ、ふたを少しずらしてのせて弱めの中火にかける。水けがほとんどなくなるまで10分ほど煮る。
（3）ミキサーに（2）、牛乳、塩、こしょうを入れ、なめらかになるまで撹拌する。鍋に戻し入れ、中火にかけて混ぜながら温め、器に盛る。
大豆のポタージュ
カレーの香りがクセになる
材料（2人分）
・大豆水煮……150g
A［調製豆乳……1/2カップ、牛乳……1/4カップ、顆粒洋風だし……小さじ2/3（2g）、こしょう……少量］
・オリーブ油……大さじ1/2
・カレー粉……適量
［作り方］
（1）ミキサーに大豆、Aを入れ、なめらかになるまで撹拌する。
（2）鍋に（1）を入れ、中火にかけて温める。器に盛り、オリーブ油をまわしかけ、カレー粉をふる。
香辛料の香りが食欲そそる「アジアン風スープ」
参鶏湯（サムゲタン）風スープ
じんわり広がる鶏のうまみ、本場の味を手軽に
材料（2人分）
・鶏手羽先……4本
・長ねぎ……1/2本（50g）
A［水……2カップ、酒……大さじ1］
・米……大さじ1
・顆粒鶏がらだし……小さじ1（2.5g）
・こしょう……少量
［作り方］
（1）手羽先は骨と骨の間に両面に切り込みを入れる。ねぎは縦4等分に切り、5cm長さに切る。
（2）フライパンにA、（1）、米を入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火でときどき混ぜながら20分ほど煮る。
（3）鶏がらだし、こしょうを入れてひと煮立ちさせ、器に盛る。
エビとトマトのトムヤムクン
爽やかな香菜とナンプラーで本格味
材料（2人分）
・むきエビ……100g
・ヤングコーン……4本（50g）
・ミニトマト……5個（50g）
・赤とうがらし……1本
・香菜……1/4束
A［水……1と1/4カップ、酒……大さじ1］
B［ポン酢しょうゆ……小さじ2、ナンプラー……小さじ1/2］
［作り方］
（1）エビは背わたをとり除く。ヤングコーンは斜めに3〜4等分に切る。ミニトマトはヘタをとり除き、横半分に切る。香菜は1cm幅に切る。赤とうがらしは半分に切り、種をとり除く。
（2）フライパンにA、エビ、ヤングコーンを入れ、中火でときどき混ぜながら5分煮る。B、トマト、赤とうがらしを加え、1分ほど煮る。
（3）器に盛り、香菜を添える。
青梗菜（チンゲンサイ）の中国風春雨スープ
あっさりしつつも春雨で食べ応えアップ
材料（2人分）
・春雨（乾燥）……10g
・青梗菜……1株（100g）
・しょうが……1/2かけ
A［水……1と1/4カップ、酒……大さじ1］
・サラダ油……大さじ1/2
・顆粒鶏がらだし……小さじ1（2.5g）
・こしょう……少量
・いり白ごま……大さじ1/2
［作り方］
（1）ボウルに春雨を入れて熱湯をかけ、表示時間どおりに浸して戻す。水にさらして水けをきり、4cm長さに切る。青梗菜は根元を切ってほぐし、斜め2cm幅に切る。しょうがは薄切りにする。
（2）鍋に、A、サラダ油、青梗菜、しょうがを入れて中火にかけ、ときどき混ぜながら5分煮る。春雨、鶏がらだし、こしょうを入れ、1分ほど煮る。
（3）器に盛り、ごまをふる。
牛肉と豆もやしの韓国風スープ
肉の脂のコクに合うキムチの酸味
材料（2人分）
・牛切り落とし肉……100g
・大豆もやし……50g
A［水……1と1/2カップ、酒……大さじ1］
・顆粒鶏がらだし……小さじ1/2（1.3g）
・こしょう……少量
・白菜キムチ……25g
※100gあたり塩分2.9gのもので算出。
［作り方］
（1）牛肉は食べやすい大きさに切る。大豆もやしは熱湯でさっとゆで、ざるにあげる。
（2）フライパンにA、（1）を入れて中火にかけ、10分ほど煮る。鶏がらだし、こしょうを加えてひと煮立ちさせる。
（3）器に盛り、キムチをのせる。
きのこの酸辣湯（サンラータン）
ほどよい酸味とラー油の辛さがあとをひく
材料（2人分）
・えのきたけ……1/2袋（50g）
・生しいたけ……2枚（50g）
・エリンギ……大1本（50g）
A［水……1と1/4カップ、酢……大さじ1/2］
・顆粒鶏がらだし……小さじ1（2.5g）
・こしょう、ラー油……各適量
［作り方］
（1）えのきは根元を切り落とし、半分に切る。しいたけは軸を切り落とし、薄切りにする。エリンギは長さを3等分に切り、縦半分に切ってから縦に薄切りにする。
（2）フライパンにA、（1）を入れて中火にかけ、5分ほど煮る。鶏がらだしを加えてひと煮立ちさせる。
（3）器に盛り、こしょう、ラー油をふる。
教えてくれたのは……本田よう一さん●料理家、栄養士。2006年から料理家として活動を開始。野菜をたっぷり使い、素材の味を活かしたレシピが得意。減塩しつつもおいしさは損なわない料理を日々研究している。雑誌、テレビ出演多数。著書に『目指せ！塩分1日6g おいしい減塩 汁とめん』（女子栄養大学出版部）がある。
撮影／尾田学 スタイリング／新田亜素美