不足しがちなタンパク質。ダイエットや偏食の影響で、足りていない人が増えています。注目したいのが、大豆由来のタンパク質。油揚げや厚揚げを使えば、手軽に補えて、かさまし効果も抜群です。
安くて優秀！油揚げ＆厚揚げレシピ
油揚げや厚揚げはコクがあって満足感が得られるうえ、価格が手頃で家計にやさしい食材。火の通りが早いため、調理の手間を省けるのもポイントです。さらに、和洋中いずれの味つけにも自然になじみ、主菜にも副菜にも活用できて重宝します。
「どちらも大豆由来のタンパク質が豊富なのもうれしいですよね」
そう話すのは料理家の橋本彩子さん。
「油揚げには歯応えがしっかりした『ぺたんこ系』と、スポンジのような『ふかふか系』の2種類があり、レシピによって使い分けると、料理の幅がぐっと広がります。厚揚げは食べ応え十分な優秀食材。どちらもお肉に食感が似ているので、かさましにも役立ちますよ」（橋本さん）
油揚げレシピ
“ぺたんこ”“ふかふか”2種の形状で楽しむ♪
油揚げれんこんピザ
油揚げがピザ生地代わりに！れんこんを合わせ、食感を楽しく
材料（作りやすい分量）
・油揚げ（ペーパーで油抜き）……1枚
・れんこん（4mm幅の薄切り）……小4cm
A［みそ・みりん・マヨネーズ……各大さじ1］
・ピザ用チーズ……30g
・粉チーズ……適量
・黒こしょう・オリーブ油……各適量
［作り方］
（1）れんこんはさっと洗ってペーパーで水けを拭く。
（2）Aを合わせて油揚げに塗り、ピザ用チーズ、（1）をのせて粉チーズをふる。
（3）オーブントースターでこんがりとするまで焼き、食べやすいサイズに切る。黒こしょう・オリーブ油をかける。
おいしくする下準備「ぺーパーで油抜き」
カリッと食感をより出すには、ペーパーで挟んで軽く押さえ、油抜きしてから焼きます。
油揚げサモサ
小麦粉を使わずグルテンフリー！油揚げはスパイスにもマッチ
材料（2人分）
・油揚げ（ペーパーで油抜きして半分に切り、袋状に開く）……2枚
・じゃがいも……中2個
・ベーコン（5mm幅に切る）……40g（2枚）
・玉ねぎ（粗みじん切り）……1/6個
・ミニトマト（ヘタを取る）……4個
・ブロッコリー（ゆでて水けを拭く）……小房4個
A［牛乳……大さじ2、カレー粉……小さじ1/2、しょうゆ……小さじ1/3、塩・こしょう……各適量］
・米油……少々
・しょうゆ……小さじ1/3
［作り方］
（1）フライパンに米油を熱し、ベーコンと玉ねぎを炒めて冷ます。
（2）じゃがいもはゆでて熱いうちに皮をむいてつぶし、（1）とAを混ぜて4等分する。
（3）下記下準備を参考に菜箸で油揚げを開きやすくして、袋状にし、ふちを少し外側に折り返しておく。袋部分に（2）を詰めて、真ん中にミニトマトやブロッコリーを入れる。油揚げのふちは折り返しを戻し、軽く合わせる。
（4）（3）の表面にしょうゆを塗り、薄く焦げ目がつくまでフライパンかオーブントースターで焼く。斜め半分に切って器に盛る。
おいしくする下準備「油揚げの広げ方」
油揚げは中を開くと新たな食感に。具材を挟みやすくなり、料理の幅が広がります。端っこを切り落としたときは、みそ汁の具などに利用してください。
（1）まな板の上にペーパーを敷き、油揚げを置く。その上から菜箸をコロコロ転がす。
（2）サモサの場合は油揚げを中央で半分に切る。切り落とした辺からそっとはがす。
＊はがれにくい場合は、包丁を横に入れて開く。
カリカリ油揚げとグレープフルーツのサラダ
香ばしく焼いた油揚げが和のクルトン的な存在に♪
材料（2人分）
・油揚げ（ペーパーで油抜きしてカリッと焼く）……2枚
・キャベツ（ざく切り）……1/4個
・グレープフルーツ（大さじ1の果汁を取り、ほかはひと口大の乱切り）……1/2個
A［はちみつ……小さじ2、米酢・オリーブ油……各大さじ1］
・赤じそふりかけ……適量
［作り方］
（1）キャベツは塩少々（分量外）をふり、ざっと混ぜて5分おき、水けを軽く絞る。
（2）器に（1）とAを加えてもみ込み、グレープフルーツの果汁と果肉を加えてあえる。
（3）油揚げは網やグリルなどで、さっとあぶる。焦がさないよう注意を。ひと口大の三角に切って（2）に混ぜ、赤じそふりかけをふる。
油揚げたっぷり豆乳坦々スープ
豆乳のうまみたっぷりスープをお揚げが吸ってジューシーに
材料（作りやすい分量）
・油揚げ（ペーパーで油抜きし、2cm幅に切る）……1枚
・豚ひき肉……100g
・えのきだけ（3cm長さに切る）……1/2パック
・豆苗（3cm長さに切り、葉と茎に分ける）……1/2パック
・豆乳……1/2カップ
A［ねりごま・しょうゆ……各大さじ1、オイスターソース……小さじ2、おろしにんにく・おろししょうが……各小さじ1/2］
・ラー油……適量
・水……3カップ
［作り方］
（1）鍋に水、ひき肉を入れて強火にかけ、沸いたら肉をほぐすように混ぜてアクを取る。
（2）油揚げ、えのき、豆苗の茎を加え、火が通ったらAを入れて混ぜ、豆乳と豆苗の葉を入れて煮立たせないように温める。最後にラー油を加える。
油揚げと豚肉のロール照り焼き
お弁当やおつまみに最適なボリューム満点おかず
材料（2人分）
・油揚げ（ペーパーで油抜きし、細長く開く）……2枚
・豚バラ肉（薄切り）……100g
・オクラ……4本
A［みりん……大さじ2、しょうゆ……大さじ1］
・薄力粉……小さじ1
・米油……大さじ1/2
・酒……大さじ3
［作り方］
（1）オクラはかたい部分を切り落とし、ガクの周りを包丁で削って縦半分に切る。
（2）右記下準備の要領で油揚げを平らにしたら、3辺を切り落として開く。細長く広げた上に、豚肉を並べ、短い辺からしっかり巻く。
（3）（2）と同様に油揚げの上に肉を並べたあと、オーブンペーパーを重ねてひっくり返し、肉を表面にして短い辺からしっかり巻く。
（4）茶こしで薄力粉を（2）（3）の全体にふる。フライパンに米油を熱して（2）（3）と（1）を入れ、弱めの中火で転がしながら焼く。オクラは焼けたら取り出す。
（5）焦げ目がついたら酒を加えてふたをし、弱火で7分ほど蒸し焼きにする。Aを加えて転がしながらからめ、粗熱が取れたら3等分し、オクラとともに器に盛る。
厚揚げレシピ
角切りにすれば料理の幅が広がる！
甘みそマーボー厚揚げ
豆腐より食べ応えあり。2種のみそでうまみも増量
材料（2人分）
・厚揚げ（ペーパーで油抜きし、2cmの角切り）……1枚
・豚ひき肉……50g
・長ねぎ（白い部分・青い部分各粗みじん切り）……各5cm
・にんにく、しょうが（各粗みじん切り）……各1/2かけ
・ごま油……小さじ2
A［みそ……大さじ1、甜麺醤……大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2］
B［酒……大さじ2、水……3/4カップ］
〈水溶き片栗粉〉（混ぜる）片栗粉・水……各大さじ1
［作り方］
（1）フライパンにごま油、にんにく・しょうがを炒め、香りが出たらひき肉と長ねぎの白い部分を入れる。肉の色が変わるまで炒め、厚揚げとAを加えて炒め合わせる。
（2）Bを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、長ねぎの青い部分をのせる。
厚揚げのタイ風サラダ
厚揚げはハーブとの相性抜群♪甘辛いソースで後を引くひと皿に
材料（作りやすい分量）
・厚揚げ（縦半分に切り、2cmの角切り）……1枚（160g）
・赤玉ねぎ（薄切り）……小1個
・パイナップル（カットまたは冷凍）……100g
・パクチー（ざく切り）……3株
・ミント（ざく切り）……適量
A［スイートチリソース……大さじ4、米酢……大さじ2、オリーブ油……大さじ1、塩・こしょう……各適量］
［作り方］
（1）フライパンに湯を沸かして厚揚げをさっと油抜きし、ざるに広げて冷まし、水けをきる。
（2）ボウルに（1）、玉ねぎ、パイナップル、パクチー、ミント、Aを入れてざっくり混ぜる。
教えてくれたのは……橋本彩子さん●料理家・栄養士。「FOOD LETTER」主宰。食品メーカーを経て、ケータリングユニットに参加。独立後はル・コルドンブルーでフランス料理を学ぶ。現在は料理教室、プライベートレストランなど、多方面で活動中。著書に『からだ整えお手軽食材 お揚げと豆腐と納豆と』（主婦と生活社）
レシピ考案・調理・スタイリング／橋本彩子 撮影／福田喜一（『からだ整えお手軽食材 お揚げと豆腐と納豆と』より流用）