「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「頭が重い」「眠れない」─そんな不調の背景にあるのが、“貯蔵鉄不足”かもしれません。
疲れが抜けない原因は“鉄不足”かもしれない
現在、放送中の『あしたが変わるトリセツショー』でも鉄が特集され、最新科学と大実験をもとに、“疲れやすさ”や“隠れ貧血”を防ぐための新常識が紹介されました。
健康診断で異常がなくても、体内に蓄えられる鉄（フェリチン）が不足すると、“隠れ貧血”の状態となり、だるさや集中力の低下、不眠などを招く要因になります。
鉄は、酸素を全身に運ぶだけでなく、エネルギーを生み出したり、脳の働きを支えたりするうえでも欠かせない栄養素。不足を防ぐには、赤身肉や魚介類、大豆製品などを日々の食事に取り入れることが大切です。
近年は、食品に含まれる鉄分そのものが減少傾向にあり、普段どおりの食事だけでは不足しやすくなっています。特に月経のある女性は、より意識して摂取量を増やす必要があります。
また、鉄は動物性の“ヘム鉄”だけでなく、植物性の鉄も組み合わせてとるのがおすすめです。ビタミンCを一緒にとると吸収率が高まる一方、食後すぐのコーヒーや緑茶に含まれるタンニンは吸収を妨げることがあるため、飲む時間を少しずらす工夫も効果的です。
朝のたんぱく質不足が「動けない体」を招く!?
そして、鉄がしっかり働く体を支えるうえで欠かせないのが、たんぱく質です。たんぱく質は、血管や筋肉、皮膚、髪など、体をつくる重要な栄養素で、元気に動ける毎日を支えています。ただし、「たくさんとればよい」というものではありません。
十分に食べているつもりでも、気づかないうちに筋肉が減ったり、太りやすくなったり、足腰の筋力が衰えて転びやすくなったりすることもあります。
そこで意識したいのが、朝のたんぱく質摂取です。私たちの体は、睡眠中にも体内のたんぱく質が分解されるため、朝はアミノ酸が不足しやすい状態になっています。
そのままにすると筋肉の分解が進みやすくなるため、朝食でしっかり補うことが大切。目安は、1食あたり20g程度を3食に分けてとること。難しい場合は、牛乳やヨーグルトなど、取り入れやすいものから始めても十分です。
もうひとつは“質”。動物性と植物性を組み合わせてとるのがポイント。肉や魚などの動物性は必須アミノ酸、植物性は食物繊維やミネラルが一緒にとれます。焼き魚＋豆腐のみそ汁など、実は日本の食卓にはその好例が多くあります。
今回は、番組でも取り上げられて話題になった、鶏むね肉とブロッコリーを使い、鉄とたんぱく質を手軽に取り入れる極意をご紹介します。
『トリセツショー』初の書籍化！
たんぱく質と鉄に着目し、選び方から調理までを解説する保存版健康レシピ集。『あしたが変わるトリセツショー動ける体を作る鉄とたんぱく質の「老けない」ごはん』（主婦と生活社）。
鶏むね肉レシピ
高たんぱく・低脂肪で価格も手頃な鶏むね肉は、ヘム鉄も含みます。ただしパサつきやすいため、調理前に「手タンブリング」をするとしっとり仕上がり、うまみもアップ。
鶏むね肉の「タンドリーチキン」
材料/2人分
・鶏むね肉（皮あり）……300g
・牛乳……大さじ3
・塩……少々（肉の量の0.5～1％程度）
A［ケチャップ……大さじ1、中濃ソース……大さじ1、砂糖……小さじ2、カレー粉……小さじ2、にんにく（すりおろし）……小さじ1］
・オリーブ油……適量
・水……大さじ2
・お好みの野菜……適量
［作り方］
（1）鶏むね肉を3等分に切り、牛乳、塩をボウルに入れて、1分間もみ込む。
（2）1にAを入れて混ぜ、よくもみ込む。
（3）フライパンにオリーブ油を入れ、鶏むね肉の皮を下にして弱めの中火で3分焼く。裏返してフタをして、さらに3分焼く。
（4）2のボウルに残ったつけダレに水を加え、フライパンに入れて混ぜ、弱めの中火で1～2分絡めながら加熱する。
（5）焼き上がったら食べやすい大きさに切り、お好みの野菜と一緒に器に盛る。
「牛乳×手タンブリング」ワザ
1分でジューシーに！
調理するとパサつきがちな鶏むね肉。「加水＋もみ込み」で水分を抱え込ませ、しっとり食感に変える簡単ワザをご紹介します。塩は味つけも兼ねているため、塩分が気になる方は、お好みで調整してください。
（1）鶏むね肉300g、牛乳大さじ3、塩1.5～3gをボウルに入れる。
（2）1分間もみ込む。30秒程度で牛乳がしみ込み始める。
（3）ボウル内の液体がなくなったら完成。
鶏むね肉の「焼き鳥」
材料/2人分
・鶏むね肉（皮あり）……300g
・牛乳……大さじ3
・塩……少々（肉の量の0.5～1％程度）
・油……適量
A［水……大さじ2、しょうゆ……大さじ1と1/2、みりん……大さじ1、砂糖……小さじ1、片栗粉……小さじ1/2］
［作り方］
（1）鶏むね肉、牛乳、塩をボウルに入れて、1分間もみ込む。
（2）皮を下にしてまな板に置き、竹串を6本刺す。フライパンに油を入れ、皮を下にして3分焼く。焼き色がついたら裏返して2分焼く。
（3）2を耐熱皿に入れ、Aを混ぜたタレをかける。ラップをして、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
（4）取り出して裏返し、皿の下部にたまったタレを再度かけてから、さらに電子レンジで2分加熱して中まで火を通す。包丁で竹串に沿って切り分ける。
鶏むね肉の「お吸い物」
材料/2人分
・鶏むね肉（皮あり）……150g（1/2枚）
・牛乳……大さじ1～2
・塩……少々（肉の量の1％程度）
・片栗粉……小さじ2
・しめじ……60g
・ねぎ、三つ葉、ゆず……各適量
・だし……500ml
・しょうゆ、みりん……各小さじ2
・塩……適量
［作り方］
（1）鶏むね肉を2cm角のひと口大に切る。牛乳、塩をボウルに入れて、1分間もみ込む。
（2）だしの入った鍋に小房に分けたしめじを加え、2分ほど煮る。片栗粉をつけた鶏むね肉を1つずつ入れ、3分ほど煮て火を通す。
（3）しょうゆ、みりん、塩で味を調えたら、器に盛る。お好みで白髪ねぎ、三つ葉、刻んだゆずの皮を飾る。
ブロッコリーレシピ
「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれ、野菜の中ではたんぱく質を多く含み、鉄分やビタミンも豊富。筋力アップや貧血予防なども期待できるスーパーフード。
茎のグリル
材料/2人分
・ブロッコリーの茎……1本（70～80g）
・オリーブ油……大さじ1
・塩……ひとつまみ（0.5g）
［作り方］
（1）茎を7mm厚さの輪切りにする。ボウルに入れ、オリーブ油と塩を加えて、よく混ぜる。
（2）オーブントースターを250度に設定する。
（3）耐熱皿に1を並べて、約10分焼く。好きな具材（写真では生ハム、ゆで卵を使用）をのせて、ピンチョスに。
オーブントースターがないときは……
（1）の手順は同じです。
（2）魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、茎を並べて強火で7分焼く。
房のこんがり焼き
材料/2人分
・ブロッコリー……100g
・オリーブ油……大さじ1と1/2
・塩……ふたつまみ（1g）
・カマンベールチーズ……1個
［作り方］
（1）ブロッコリーを房ごとに切る。大きな房は半分にする。ボウルに入れ、オリーブ油と塩を加えて、房にからむように混ぜる。
（2）チーズの上部を切り、耐熱皿の中央に置く。まわりに断面を下にしてブロッコリーを置く。
（3）オーブントースターを250度に設定して、焦げ目がつくまで約15分焼き、チーズを絡める。
オーブントースターがないときは……
（1）の手順は同じです。
（2）魚焼きグリルにアルミホイルを敷く。チーズの上部を切り、ホイルの中央に置く。まわりに断面を下にしてブロッコリーを置き、強火で7分ほど焼く。
取材・文／鶴町かおり 撮影／有賀 傑 レシピ考案・調理・スタイリング／新田亜素美、赤松恵都、高沢紀子、岩田佳子、板東万有子（以上、アミゴト） 栄養価計算／スタジオ食