「あれ、いま、もしかして…？」と、外出中や笑った瞬間にヒヤッとした経験がある女性も多いのでは。誰にも言えない尿漏れ（尿失禁）、実は骨盤底筋の衰えが原因かも。自身も尿漏れに悩んだトレーナーが、家で手軽に実践できる骨盤底筋の鍛え方をレクチャー。
硬くなった部分をほぐすことが大切
40代以上のおよそ2人に1人の女性が抱えている「尿漏れ」の悩み。専用の吸水ライナーなど便利な商品も増えたが、高温多湿の今は臭いも気になるもの。
「私自身も、出産後に尿漏れの症状に悩まされた一人です。当時は正しい知識がなく放置してしまいましたが、オリジナルの身体ケアやトレーニングを開発し、実践する中で徐々に改善していきました」
そう話すのは、姿勢改善トレーナーのYumicoさん。女性の尿漏れを引き起こす主な原因は「骨盤底筋」の緩みにある。
「尿漏れは放っておくと、子宮などの臓器が膣から出てきてしまう『臓器脱』や、股関節を痛めて歩けなくなるといった深刻な不調につながるリスクもあります」（Yumicoさん、以下同）
そこで重要なのが骨盤底筋を正しく使うこと。そもそも骨盤底筋とは、骨盤の底で子宮や膀胱などの内臓をハンモックのように支えている三層構造の筋肉群を指す。
若いうちは6〜8ccmほどの厚みと弾力があるが、加齢や出産に伴って薄くなり、筋力が低下して下垂しやすくなる。尿道を締める機能も担っているため、ここが緩むとくしゃみなどの衝撃で尿が漏れやすくなる。
しかも骨盤底筋は身体の硬さや猫背・反り腰といった姿勢の崩れ、ストレス、さらに日常的な食生活（添加物や油、炭水化物の過剰摂取で交感神経が優位になること）によっても機能が低下するといわれている。
「でも、骨盤底筋だけをピンポイントで鍛えようとしても思うような効果は得られません。身体が硬い人や姿勢が悪い人は、骨盤底筋そのものが正常に動かなくなっているからです」
Yumicoさんは、骨盤底筋の緩みを尿漏れだけの問題ではなく、姿勢や身体の使い方、筋肉のバランスなど全身の状態と深く関係するものと考えている。
「筋肉がこわばったままでは本来の動きが引き出せないため、まず硬くなった部分をほぐすことが大切です」
なかでも意識したいのが背中と股関節だ。背中が硬くなると骨盤が後傾し、骨盤底筋が働きにくくなるため、この部位の柔軟性を高める必要がある。
見た目の変化にもつながる
「骨盤の位置が整ってくると、太ももやお尻に偏っていた負担も減り、O脚や下半身のたるみの改善にもつながります。また、姿勢の崩れから起きる肩こりやストレートネックにも、よい変化が期待できます。さらに、首や頭まわりの緊張が緩むことで、顔のたるみなど、見た目の変化にもつながっていきます」
まず「ほぐして緩める」、そのうえで骨盤底筋を含むインナーマッスルを働かせることが、尿漏れ対策だけでなく、身体の動きや姿勢を整え、健康的な身体をつくることにもつながる。
骨盤底筋だけに意識を向けるのではなく、全身をひとつのつながりとして捉え、身体が本来持つ力を引き出していくことがポイントだ。
骨盤底筋を刺激するのにさらに重要なのが呼吸だ。
「骨盤底筋と横隔膜は連動して動くので、日ごろ浅い呼吸ばかりしていると、骨盤底筋もほとんど動きません。呼吸の浅さは、骨盤底筋を緩ませる大きな原因に」
そこで今回は、骨盤底筋と強く連結している「背中」と「股関節」をストレッチでほぐし、「内もも」を鍛える簡単なトレーニングを教えてもらった。
このケアを1日1回、3か月ほど続けると、尿漏れの改善はもちろん、ぽっこりお腹の解消や腰痛の軽減、さらには生理痛や更年期症状が軽くなるといった、うれしい変化も期待できるという。
また、日常の「ながらケア」として、椅子に座っている時にひざの間にペットボトルを挟んでキープするだけでも、内ももが刺激されて十分な効果が得られる。
「骨盤底筋の緩みは、手術などで治せるものではありません。日々のケアでしか鍛えられない場所だからこそ、気づいた今が始めどき。自分の身体に興味を持って愛情を注いであげることが、10年後・20年後の健康な身体をつくります」
あなたは大丈夫？ 骨盤底筋の状態をセルフチェック
足を肩幅に開いて座り、片手をデリケートゾーンに当てて深く呼吸をする。「骨盤底筋は呼吸と連動して上下に動くため、呼吸をしたときに手のひらに変化を感じない場合は骨盤底筋が動いていないサインと考えています」
1・ウエストを少し持ち上げて骨盤を安定させる
横向きに寝たら、上になった脚を90度に曲げ、下になった脚は真っすぐ伸ばす。頭は床につけて身体を支え、ウエストを床から少し浮かせた姿勢になる。
2・下になった脚を上げ下げし、内ももを刺激
下の脚を上下に動かし、内ももの筋肉を刺激する。脚は下げたときにも床から浮かせた状態をキープしながら10回行って。呼吸は止めず、鼻から吸って口から吐くことを意識。脚を入れ替えて同様に行う。
骨盤底筋を鍛える寝仏トレーニング
1分もあればすぐ実践できる簡単セルフケア。起床後や寝る前のちょっとした時間にぜひトライを。まずはストレッチで身体をほぐすことから!
股関節と背中のストレッチで骨盤底筋をリラックス
まずは硬くなった股関節や背中の筋肉を緩めて、インナーマッスルである骨盤底筋や内ももの筋肉を刺激しやすい状態にしよう。右ひざが90度になるように曲げ、左脚は真っすぐ後ろに伸ばす。左腕を右斜め前に伸ばしてゆっくりと10秒ほど呼吸を繰り返す。左のわきや股関節、背中が伸びているのを意識して。脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
取材・文／荒木睦美
Yumicoさん ユミコア代表。49歳、3児の母。35歳まで専業主婦だったが、セルフケア技術やピラティスなどを習得し、独自の「ユミコアメソッド」を開発。東京など主要6都市でスタジオを構えるほか、オンラインレッスンも開講。