食べる量は昔と変わらないのに、なぜか太りやすくなった。だからといって食事を減らすのはつらいし、続かない。そんな人におすすめしたいのが、人気ユーチューバーの田京よしかさんが実践する「せいろ蒸し」ダイエット。食欲をセーブすることなく、無理なく続けられるのが魅力。田京さんイチオシのレシピを紹介します!
しっかり食べて満足できる食事がカギ
ダイエットというと、「食事量を減らす」「好きなものを食べない」と考えがち。でも、空腹を我慢するダイエットは、長く続けるのが難しいものです。
「しっかり食べても太りにくい食事にすることが、ダイエットを無理なく続けるコツ。体重を落とすときも、1か月に2kg程度を目安に、ゆるやかに続けることをおすすめしています」
と、食べ痩せトレーナーの田京よしかさん。
田京さんが実践しているのは、我慢せず、満足感を得ながら、身体を整えていく方法。その食事作りに役立っているのが「せいろ蒸し」です。
「せいろなら、肉や魚、卵などのタンパク質と、野菜を一緒に調理できます。油をほとんど使わないので、ボリューム感は保ちつつカロリーを抑えられる。しかも、食材を切ってせいろに並べたら、あとは蒸すだけ。がんばって料理をしなくても、バランスのよい食事が作れます。ラクに続けられることもダイエットの大事なポイントだと思います」（田京さん）
「せいろ蒸し」がダイエットに向くワケ
（1）油を使わず、カロリーをカット
せいろ蒸しでは、調理に油をほとんど使いません。油大さじ1杯は約135kcal。炒め物などで何げなく使っている油を減らすだけでも、カロリーカットにつながります。食材の量を減らすのではなく、調理法でカロリーを抑えるのがポイント。
（2）野菜+タンパク質を一度にとれる
肉や魚、卵などのタンパク質と野菜を一緒に蒸せば、主菜と副菜を一度に用意できます。品数を増やさなくてもバランスのよい食事となって、筋肉量を保ちながらすっきりした身体を目指せます。
（3）簡単だから、続けやすい
食材を切ってせいろに並べたら、あとは蒸すだけ。調理中はほかのことができるうえ、後片づけもラク。料理の負担を減らせるからダイエットも無理なく続きます。
基本のせいろ蒸し
鍋に湯を沸かし、蒸気がしっかり上がったら、食材を入れたせいろをのせて蒸します。食材の大きさや種類によって、蒸し時間を調整しましょう。
せいろの選び方
1人分なら、直径18cmのせいろが最適。家族の分を作る場合も、5段まで重ねて一度に蒸せます。複数段で蒸すときは、両端に指1本分ほどのすき間をつくり、蒸気の通り道を確保しましょう。
せいろ板があると便利
せいろ板を使うと、蒸し鍋がなくても、手持ちの鍋でせいろを安定させて使えます。鍋とせいろの大きさが合わないときにも役立ちます。
クッキングシートを敷く
食材がせいろに直接ふれないよう、クッキングシートを敷くと汚れ防止に。基本は穴あきタイプを使い、料理に合わせて包み方を工夫します。
穴あき
市販品もあるが、自分で作ることも可能。シートを写真のように折ってから、せいろからはみ出す部分をカット。数か所に切り込みを入れて広げる。
キャンディー包み
汁気の多い食材や、煮汁を使った蒸し煮に便利。30cm四方くらいのクッキングシートで食材を包み、両端をねじる。シートをくしゃっと丸めてから広げると、包みやすい!
船形
味や水分を混ぜたくないときに、仕切りとして使用。パンを蒸すときにも蒸気でパンが湿るのを防ぎ、ふわっと仕上がる。
せいろ料理におすすめ!タレ3種とせいろレシピ
せいろ蒸しを飽きずに楽しむ、ダイエット中にもおすすめの「やせダレ」3種を紹介します（カロリーは大さじ1あたり）
ポン酢にんにくダレ（15kcal）
ポン酢（60ml）に、おろしにんにく（小さじ1）、おろししょうが（小さじ1/2）を加えて混ぜる。
ねぎ香る万能ダレ（17kcal）
3倍濃縮のめんつゆ（大さじ2）に、小口切りにした小ねぎ（50g）、ごま油・酢（各小さじ1）を加えて混ぜる。
コクうましょうゆ麹ダレ（4kcal）
乾燥麹（200g）をほぐし、湯（120ml）、しょうゆ（280ml）を混ぜ合わせる。常温で1日1回混ぜて7日間おく。
パプリカと鮭の美肌膳
鮭と彩り野菜で、ビタミンAとCとEをまとめてとれる一皿。抗酸化作用を持つ栄養素を取り入れて、内側から美肌もサポート!
●材料（1人分）
鮭…1切れ（100g）
トマト…1/2個（100g）
冷凍ブロッコリー…3房（50g）
黄パプリカ…1/3個（50g）
にんじん…1/3本（50g）
しいたけ…2枚（30g）
ご飯…120g
●作り方
（1）黄パプリカとにんじんは食べやすい大きさに切る。しいたけは軸を切り、かさの表面に十字の切り込みを入れる。
（2）せいろに穴をあけたクッキングシートを敷き、鮭と野菜をバランスよく並べる。蒸気の上がった鍋にのせて7分蒸す。
（3）ご飯を添え、好みのタレをかけていただく。
ほくほく甘いさつまいも膳
ツナ缶に卵を割り入れ、缶ごとせいろへ。さつまいもや野菜と一緒に蒸せば、ボリュームたっぷりの朝ごはんが完成!
●材料（1人分）
卵…1個
ツナ水煮缶…1缶（70g）
さつまいも（大）…1/2本（150g）
冷凍ブロッコリー…3房（50g）
しめじ…1/3パック（30g）
ケチャップ…小さじ1
●作り方
（1）さつまいもは1cm厚さの輪切りにする。しめじは石づきを切ってほぐす。
（2）ツナ缶の汁気をきり、缶の中に卵を割り入れる。
（3）せいろに穴をあけたクッキングシートを敷き、さつまいも、しめじ、ブロッコリーを並べ、（2）を缶ごと置く。蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、10分蒸す。蒸し上がったらツナと卵にケチャップをかける。好みで塩（分量外）をふっていただく。
撮影/村上了太、水田尚子（KOECHISSA） フードスタイリング/佐藤絵理 フードアシスタント/前田量子、岩崎幸枝 栄養価計算監修/佐藤樹里
取材・構成／田島えり子
登録者数8万人超えのYouTube「食べ痩せ健康チャンネル」を運営し、食べ痩せトレーナーとして活動。食べながら体脂肪を落とし、健康的にやせるレシピを発信中。