実りの秋は根菜やいも類が甘みを増し、いっそうおいしくなる季節。食物繊維が豊富なのはもちろん、ビタミンなどの栄養価も高くなります。“野菜おたくアナウンサー”として活躍するゆりさんに、手間なく作れる秋野菜の簡単レシピを教えていただきました。
皮もむかずにまるごと!秋野菜は栄養の宝庫
夏の日差しを浴び、土の中でじっくりと時間をかけて育つ秋野菜は、食物繊維やビタミン、ミネラル類が豊富。旬ならではのおいしさや、食感を楽しめるのも魅力です。
「さつまいもやかぼちゃは皮もポリフェノールが豊富。むかずにそのまま使えます。洗ったあとにラップで包みレンジで加熱すると、すっと包丁が入って手間なしです」
と、ゆりさん（以下同）。
ほくほく、シャキシャキなど、調理法によって食感や味わいがガラリと変わるのも秋野菜の魅力。食材をあれこれ買いそろえなくとも、同じ野菜を使い回せば何品もの料理を楽しむことができます。
「迷ったときは旬の野菜を入れるだけのスープでじゅうぶん。この時季だけのおいしさを楽しみましょう」
【かぼちゃ】
身体の酸化を防ぐ“抗酸化ビタミン”が豊富
体内でビタミンAにかわるβカロテンや、ビタミンC、Eなどを含む、栄養豊富なかぼちゃ。これらのビタミンは「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、老化や生活習慣病の一因となる活性酸素の発生を抑える働きがあります。
「脂溶性のβカロテンとビタミンEは、油と一緒にとることで吸収されやすくなります。薄切りにしてオリーブオイルで焼くだけでもおいしくいただけますよ」
●クルミ焼きかぼちゃ
【材料（2人分）】
かぼちゃ…1/4個
クルミ（砕く）…25g
サラダ油…小さじ2
【A】
砂糖…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
【作り方】
（1）かぼちゃは種とわたを除き、レンジで3分加熱。粗熱をとり8ミリメートル幅のひと口大に切る。
（2）熱したフライパンにサラダ油をひき、かぼちゃを並べ中火で焼き色をつける。
（3）Aを加えて弱火で炒め、全体に絡ませる。
（4）クルミを加えてかぼちゃが崩れないように混ぜる。
秋の野菜を使った一押しレシピをご紹介!
【さつまいも】
食物繊維を多く含む皮ごと使うのがおすすめ
加熱しても壊れにくいビタミンCを含みます。また、皮部分にある樹脂成分「ヤラピン」には、整腸作用があります。
「品種にもよりますが、甘みを引き出したいときは短時間で一気に加熱するより、じっくり火を通すのがおすすめ。でんぷんから麦芽糖がつくられ、甘みが増します」
●失敗なし! はちみつ大学芋
【材料（2人分）】
さつまいも…1本
バター…8g
サラダ油…小さじ2
黒ごま…小さじ1
【A】
はちみつ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
（1）さつまいもは皮つきで小さめの乱切りにして水に3分さらし、水けをきりレンジで4分加熱する。
（2）フライパンにバターとサラダ油を入れてさつまいもを加え、中火で火が通るまで炒める。
（3）弱火にし、Aを加えてさっと炒め、全体に味が絡んだら黒ごまをふる。
【ごぼう】
不溶性、水溶性の食物繊維がバランスよく含まれ、腸内環境の改善に役立ちます。皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。むかずによく洗って使いましょう。
●たたきごぼうのナッツ炒め
【材料（2人分）】
ごぼう…120g
にんじん（細切り）…30g
アーモンド（砕く）…20g
水…15ミリリットル
ごま油…小さじ2
【A】
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ2
みりん…小さじ2
【作り方】
（1）ごぼうは皮をこそげ縦1/4に切り、長さ4センチメートルに切って麺棒でたたいたあと、5分水にさらす。耐熱皿にのせ水を加えラップをし、レンジで3分加熱後、水けをきる。
（2）熱したフライパンにごま油をひき、にんじんと（1）を炒めAとアーモンドを入れ煮絡める。
野菜ソムリエ上級プロ。食育指導士。フリーアナウンサーとしても活動中。SNSでは「野菜おたくアナウンサー・ゆり」として、忙しい家庭でも無理なく作れる野菜レシピを紹介。総フォロワー数は80万人を超える。