《疲れた日のごはん作りを解決》肉も野菜も一度にとれる、ひと皿で完結する栄養満点ごはん！包丁いらず＆レンジで簡単調理

チキンの卵とじしょうが照り煮のっけごはん（『ひと皿だけメシ』／主婦と生活社より）

ごはんが作れないほど疲れた日は、お惣菜や外食に頼るのももちろんアリ。でも、「栄養は足りているのかな?」と不安がよぎることも。そんなときは、タンパク質や食物繊維が一度にとれる「ひと皿だけメシ」が強い味方に。主菜、副菜…と品数をそろえなくても大丈夫!手軽で栄養バランスのいいひと皿を紹介します。

タンパク質・ビタミン類・炭水化物をひと皿で!

「毎日、きちんと野菜を摂らなきゃ」

「タンパク質はしっかり食べたいな」

　栄養バランスは気になるけれど、忙しい日やヘトヘトに疲れたときは調理もさっとすませたいですよね。そんなときにぴったりなのが、この「ひと皿だけメシ」です。a

「肉や魚介などのタンパク質、野菜のビタミン・ミネラル、ごはんなどの炭水化物を一度でとれるのがこのレシピの魅力。作るのも片づけるのもラクなのに、食べ応えはしっかりあるんです」と、考案者のちはるさん（以下同）。

　ごはんと一緒に食べておいしい!がレシピの基準。スプーンやれんげで豪快にいただきましょう。新米が出そろう、この時季にもぴったりです。

「具材を細かくしたり、汁けをもたせたりと、ごはんとの相性がよくなるよう工夫しています。手抜きかも?　偏ってるかも?という罪悪感から自由になり、気楽におうちごはんを楽しんでくださいね」

手間ヒマかけなくてもおいしい「野菜ひとつだけ」レシピ

　コンロの熱気にうんざりした夏と違い、火を使った料理も取り組みやすい秋。ちはるさんは「焼き色から得られる香ばしさ」が楽しめる一品を、思う存分堪能するのだとか。

「わが家では秋になると『れんこんの塩焼き』が食卓にしょっちゅう並びます。なんと、塩をふって焼くだけ。焼き色がついて香ばしく、塩で甘みが引き立つんです」とのこと。

　手間なしなのに、素材そのままのおいしさを味わえる、シンプルな一品。かぼちゃだけ、きのこだけでも試せそうです。この秋、さっそくまねしてみませんか。

タンパク質も食物繊維が一度にとれる「ひと皿だけメシ」

●ぶったたきキーマカレー

ぶったたきキーマカレー（『ひと皿だけメシ』／主婦と生活社より）

【材料（2人分）】
合いびき肉…250g
れんこん…200g
カットトマト缶…1/4缶（100g）
温かいごはん…適量
塩…少々
酒…大さじ1
【A】
　にんにくチューブ…5センチメートル
　ウスターソース、ケチャップ…各大さじ2
カレールウ…2人分
牛乳…大さじ3

【作り方】
（1）ポリ袋にれんこんを皮つきのまま入れ、めん棒で粗くたたく。
（2）フライパンにひき肉を入れて塩をふり、強めの中火にかけて焼き色がつくまで3分焼く。（1）を加えてさっと炒め、酒をふり、カットトマト、Aを加え、なじませながらひと煮立ちさせる。
（3）火を止め、カレールウを加えて溶き混ぜる。中火にかけ、牛乳を加えてなじませながらさっと煮る。
（4）器にごはんを盛って（3）をのせ、好みで刻みパセリをふる。

●えびチリ風のっけごはん

えびチリ風のっけごはん（『ひと皿だけメシ』／主婦と生活社より）

【材料（2人分）】
むきえび（バナメイえび）…200g（背わたを取る）
ちくわ…2～3本（細かく刻む）
卵…2個
玉ねぎ…大1/2個（120g）　　7～8ミリリットル角に切る
温かいごはん…適量
【A】
　片栗粉、酒…各大さじ1
片栗粉、ごま油…各大さじ1
【B】
　砂糖、しょうゆ…各大さじ1/2
　酒、ケチャップ…各大さじ2
　鶏ガラスープの素…小さじ1

【作り方】
（1）ボウルにえびを入れ、Aを加えてよくもみ、水でしっかり洗い流して水けを拭く。ポリ袋に入れ、片栗粉を加えてまぶす。
（2）フライパンにごま油を中火で熱し、（1）を色が変わるまでさっと炒める。玉ねぎ、ちくわを加えて玉ねぎがしんなりするまで炒め、弱めの中火にし、Bを加える。中火にし、からめながら炒める。
（3）フライパンの端に寄せ、あいたところに卵を割り入れ、混ぜながらいり卵を作り、やさしく全体を炒め合わせる。これを器に盛ったごはんにのせ、好みでカット小ねぎをふる。

包丁いらずで完成！肉も野菜もとれる一皿ごはん

●まとめ豚こまの野菜あんかけごはん

まとめ豚こまの野菜あんかけごはん（『ひと皿だけメシ』／主婦と生活社より）

【材料（2人分）】
豚こま切れ肉…300g
白菜…1/8個（300g）　1センチメートル幅に切る
もやし…1袋（200g）
温かいごはん…適量
【A】
　塩、こしょう…各少々
　片栗粉…大さじ1

【作り方】
（1）豚肉はパックに入れたままAをふり、箸でよくからめる。Bは混ぜる。
（2）フライパンにごま油を引き、豚肉を箸でひと口分ずつつまんでのせ、強めの中火にかける。こんがり焼き色がつくまで3〜4分焼き、上下を返す。もやし、白菜、酒を加え、ふたをして中火で3分蒸し焼きにする。
（3）ふたを取って弱火にし、Bを再度よく混ぜてから加える。強めの中火にし、とろみがしっかりつくまで1分以上炒め合わせる。これを器に盛ったごはんにのせる。

●チキンの卵とじしょうが照り煮のっけごはん

チキンの卵とじしょうが照り煮のっけごはん（『ひと皿だけメシ』／主婦と生活社より）

【材料（2人分】
鶏もも肉…1枚（350g）
卵…2個
小松菜…1束（200g）
温かいごはん…適量
【A】
　しょうがチューブ…10センチメートル
　片栗粉…大さじ1
　砂糖…大さじ1/2
　酒、みりん、しょうゆ…各大さじ2

【作り方】
（1）小松菜は半分に折ってラップで包み、3分レンチンする。器にごはんを盛る。
（2）小松菜のラップをはずし、流水にあてながら粗熱をとり、水けをしっかり絞る。はさみで1～2センチメートル長さに切りながらごはんにのせる。
（3）耐熱ボウルに鶏肉をはさみでひと口大に切りながら入れ、Aを加えてよく混ぜる。ラップをかけて3分30秒レンチンする。卵を割り入れて軽く混ぜ、再度ラップをかけて2分30秒レンチンする。（2）にのせる。

撮影/佐々木美果　スタイリング/木村柚加利（共に『ひと皿だけメシ』より）