長引く「腰痛」に悩まされている人も多いだろう。しつこい痛みを改善するには、誰でも無理なく続けられることが大事! 10万人に体操を教えてきた健康運動指導士が、3つのステップで簡単にできる運動術を伝授する。
寝た姿勢でもできる「頑張らない運動術」とは
「もう何年も腰が痛い」
「湿布を貼ってもよくならない」
そんな悩みを持つミドル・シニア世代は少なくない。厚生労働省の調査によると、病気やケガなどの自覚症状がある人のうち、もっとも多い症状は男女共に腰痛。
生涯のうち一度でも腰痛を経験する「生涯有病率」は約8割に達する。その原因は年代によっても異なるが、中高年に特に多いのが加齢に伴う姿勢の崩れだ。
「骨盤の傾きや、猫背・前かがみなどの姿勢の崩れにより、まず腹部の筋肉が少しずつ弱っていきます。これを背中の筋肉が補おうとして、腰回りに余計な負担がかかります。この悪循環が蓄積し、腰痛につながるのです」
そう話すのは、健康運動指導士の岩木博美さん。腰痛があると、無理をしないほうがいいと思い込み、安静にしがち。しかし、身体を動かさないとますます筋肉はこり固まり、腰痛の改善には逆効果だという。
整形外科の看護師の経験も持つ岩木さんは、身体のあちこちに痛みがある人が痛みを感じずにできる運動法を模索し続けてきた。
長年リハビリに通う患者に「運動していますか？」と尋ねたところ、「痛いのにどうやって運動しろっていうの？」と言われたことがきっかけでいきついたのが、座った姿勢でも、寝た姿勢でもできる「頑張らない運動術」だ。
「週に1度、30分必死で動くよりも、3～5分程度の運動を毎日無理なく続けるほうが効果的。人は『つらい運動』では変われません。けれど、『できる運動』なら必ず変われます」（岩木さん、以下同）
頑張らない運動術は、腰痛をはじめ、ひざの痛み、肩こりなどそれぞれの悩みにあった動きがある。すべてに共通するのが「ゆらす」「伸ばす」「安定させる」の3ステップ。腰痛もこの手順で改善していく。
「いきなり筋力をつけようとするのではなく、まずは力を抜き、かたまった身体をほぐすことが先。筋肉を少しずつ伸ばしていくことで、身体を内側から支える力が少しずつ備わります」
はじめのステップは「ゆらす」。うつ伏せになり、お尻を左右に小刻みにゆらす。骨盤や腰周辺の筋肉をゆるめ、身体を動かしやすい状態に整えていく。
「関節や筋肉が硬い状態でいきなり激しい運動をすると、身体を痛めることがあります。まずはゆらす動きで腰回りを十分にほぐしましょう」
2番目のステップは「伸ばす」。四つんばいになり、両手を前に伸ばしながらお尻を後ろに引く。こり固まった背中から腰にかけての筋肉の緊張が、少しずつゆるんでいくのが感じられるはずだ。
最後のステップが「安定させる」。あおむけでひざを立て、息を吐ききったら鼻から息を吸ってお腹をふくらませてみよう。口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませれば、寝たままの姿勢での腹式呼吸となる。
毎日続けると正しい姿勢を保つための深部の筋肉、いわゆるインナーマッスルが刺激され、腰を支える力が育つ。一連の動きは無理に腰を動かさなくてもできるので、慢性的な痛みがある人でも取り組みやすい。
「80代の方が入院中にこれらの運動を続けたところ、退院後は以前と同じように、元気に一人暮らしの生活に戻ることができました。あくまでも、無理をしない、痛いことはしない、が大前提です」
リラックス効果も得られ一石二鳥
もう少し頑張れそうな人は、無理のないペースのウォーキングを取り入れてみよう。1日15分程度で十分だ。
「歩くことで腰回りの血流が改善し、筋肉のこわばりがやわらぎます。心身共に深いリラックス効果も得られ、一石二鳥です」
これらの運動を続けても症状が改善しなかったり、痛みが強くなる場合は、無理をせず医療機関の受診を検討すること。
腰痛にはがんや神経の病気など、運動だけでは改善しない原因が隠れていることもまれにあるという。医師に相談し、問題がないことを確認したうえで自分のペースで運動を続けるのがよい。
「筋肉は90歳を超えても鍛えられることがわかっています。人生100年時代、自分のことは自分でできる時間を少しでも長くしたいもの。最後の日まで自分の足で歩くことを目標に、毎日少しでも身体を動かす習慣をつけてみてください」
腰の痛みがやわらぐ3ステップ
ステップ1「ゆらす」＝お尻ゆらし
1・うつ伏せになり、両足を軽く開く。両手は顔の横に置く
2・約1分、お尻を左右に小さくゆらす
ステップ2「伸ばす」＝猫が伸びをしたときのポーズ
1・四つんばいになる
2・両手を前に伸ばしながらゆっくりお尻を後ろへ引き、約20秒キープする
ステップ3「安定させる」＝腹式呼吸
1・あおむけになってひざを軽く曲げ、両手はお腹に置く
2・口から息を吐いてお腹をへこませ、吐ききったら鼻から息を吸い、お腹をふくらます
3・息を吸いきったらまたゆっくりと口から息を吐く。2・と3・を10回繰り返す
「腰に負担をかけない生活」を心がけよう
腰にやさしい座り方
背もたれにしっかり背中をつけ、あごを引いて背すじを伸ばし、ひざの角度がなるべく直角になるように座る。腰の後ろにクッションやタオルを入れると、背中から腰にかけての自然なカーブを保ちやすくなる。
腰にやさしい立ち方
頭が天井から引っ張られているようなイメージで背すじを伸ばす。足を肩幅に開き、足裏全体に体重をのせる。軽くお腹に力を入れるとよい。
腰にやさしい歩き方
ひざを軽く曲げ、小さな歩幅で、足裏全体で着地するようにぺたぺたと歩く。杖を使っている人は、身体が左右に傾かないように注意しながら歩くと腰への負担が軽減する。
腰にやさしい物の持ち上げ方
重い物を持つときはひざをしっかり曲げてしゃがみ、太ももの力で持ち上げる。ひじを脇に固定すると、さらに安定する。
腰にやさしい寝方
横向きで寝る場合は、ひざの間にタオルやクッションを挟むと腰が安定。骨盤のねじれも防げる。あおむけで寝る場合は、ひざの下にクッションを敷くと腰の反りがやわらぐ。
取材・文／西部マキコ
岩木博美さん 健康運動指導士。日本遠隔医療学会にて在宅健康管理に関する論文を発表し、地域の健康づくりに関わる。整形外科での看護師経験を生かし、腰痛、肩こり、ひざ痛で悩む人への運動術を考案。現在は指導者育成や企業の健康経営支援にも取り組む。