いつまでも健康で若々しくありたい。この願いを叶えるためのキーワードのひとつが“血糖値”だ。
食前に飲むだけで血糖値の上昇を抑制
「食べ物を食べると誰でも血糖値が上がります。ただし、その上昇をゆるやかにすることが大切です。なぜかというと、血糖値が急激に上がっては下がることを繰り返すと次第に血管に負担がかかるようになり、その蓄積によって糖尿病などの病気が引き起こされることもあるからです」
そう話すのは、同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センターの八木雅之先生。
「人は血管から老いるといわれています。つまり、血管をきれいに保つことが健康や若々しさの維持につながるのです」（八木先生、以下同）
八木先生を中心とするチームは、市販のさまざまな食材を用いた食後血糖値の上昇抑制効果の研究を行っている。これまでいくつかの食材で効果がみられたというが、中でもイチ押しなのがレモン。
「私たちが行った研究では、食前にレモン果汁を15～30gとってから米飯を食べると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられることがわかりました」
なぜ、食前にレモン果汁を摂取すると食後血糖値の急上昇を抑えられるのだろうか。
「レモン果汁30gの中には約2gのクエン酸が含まれています。クエン酸のような有機酸が胃の中に入ると消化がゆっくりになります。糖の吸収は小腸の上部で行われますから、胃から腸に送り出されるスピードが遅くなることで、血糖値の上昇がゆるやかになります」
レモン果汁は1回の食事ごとに15～30g摂取するのが理想的だが、摂取方法やタイミングに特に厳格なルールはない。
「例えば、乾杯のタイミングでレモン果汁15gを水で割ったレモン水を飲み、15gをサラダのドレッシングや酢の物に混ぜたり、おひたしにかけたり、唐揚げにかけたりしてとるような形でも十分に効果を得られます」
レモンの果汁は、生のレモンを搾ったものでも、市販されている果汁100％のものでも効果は変わらないそう。市販のものを選ぶときには、砂糖の入っていないタイプを選ぶこともポイント。
「生のレモンの場合は、搾ったときに爽やかな香りが立ち、リラックス効果も得られていいですね。
同様にクエン酸を含む柑橘類で、代表的なものにグレープフルーツがありますが、薬によっては飲み合わせ的にNGなこともあります。その点、レモンにはその心配はありません」
食事の最初にまず野菜を20分かけて食べる“べジファースト”に比べて、レモン水なら、食事の直前や食事中に飲んでもOKだからなんとも手軽！
もちろん、食事だけでなく、おやつにもレモン果汁は有効。
「摂取した炭水化物に対してクエン酸の働きで食後血糖値の急上昇を抑える、という原理は同じ。糖質が多いおやつを食べる前にレモン果汁をとるのもいいですし、コーヒーの代わりにレモン水を飲みながら食べるという方法でもいいでしょう」
実際、八木先生の周囲には、食前にレモン果汁をとることで血糖値が安定するようになった人がたくさんいる。
「手軽に血糖値を測定できる装置“FreeStyleリブレ”を使っている人は、みなさん、血糖値が上がりにくいことを実感して驚いています。自己判断はもちろんよくないですが、“血糖値への不安が少なくなった”とおっしゃる糖尿病の治療中の方がいるほどです」
老化物質の産生を抑え身体の老化を遅らせる
食前のレモン果汁の摂取による健康効果はほかにもある。
「身体の老化原因のひとつに、AGE（終末糖化産物）の蓄積があります。AGEは糖とタンパク質に熱が加わると生成される物質で、食べ物から体内に入る体外ルートと体内で作られる体内ルートの2種類があります」
例えば、タンパク質を多く含む肉などの食品を高温調理すると食品内にAGEが発生する。これを摂取することで体内に蓄積するケースが体外ルートで、血糖値の上昇によって体内の組織で糖化が進んでAGEが蓄積するのが体内ルートだ。
「私たちの研究では、食事にレモン果汁をとり入れることで体内でのAGEの産生が抑制されることがわかってきました。この効果はクエン酸によるものであることが判明しています」
ということは、クエン酸のサプリメントでも同じ効果を得られるのだろうか。
「私たちは、クエン酸はもちろん、レモンに含まれているフラボノイドやポリフェノールなどもAGEの産生抑制に作用しているのではないかと推察しています。つまり、レモン果汁を摂取することでしか得られない作用もあるということです」
体内ルートのAGE対策としては、次のようなとり方も推奨したいそう。
「肉を加熱する前にレモン果汁に浸すと食品中のAGEの産生量が少なくなることがわかりました。焼き肉のタン塩は焼いた後にレモンをかけて食べる人が多いと思いますが、焼く前にレモンをかけるのがおすすめです。レモン水やレモンサワーを飲みながら食べれば、さらに多くのレモン果汁を摂取できます」
AGE対策によって若々しい肌に
食前のレモン果汁の摂取によってAGEの蓄積を減らすことは、若々しい肌を保つことにも役立つ。
「肌の悩みはしわ、しみ、くすみの大きく3つに分けられます。肌のコラーゲン層に糖化が起きると皮膚が硬くなりしわの原因となります。また、AGEが蓄積すると肌が黄ばみ、これがしみやくすみにも関係しています。食前のレモン果汁の摂取によってAGE対策をすることは、加齢による肌の悩みにも効果を発揮するんです」
健康や美容への効果が絶大なうえに、ラクに実行できる“食前レモン水”。その背景には次のような八木先生の強い思いがあった。
「ヒトの食事というのは、動物のエサと同じではありません。私たち研究チームは、食欲を楽しく満たすことが食事であると考えています。ですから、食事制限をするのではなく、食事制限の代わりになる食べ方を提案することを目標に研究を行っています。
今、炭水化物＝糖質が身体に悪影響を及ぼすかのように思われていますが、炭水化物は身体に必要な栄養素のひとつでもあります。
毎日の食生活に上手にレモン果汁を活用して、食事をおいしく楽しんでいただきたいですね」
効果は同じなので、生のレモンを搾ったものでも市販のレモン果汁でもお好みで ※レモン水を持ち歩く場合は、酸が強いので金属製の水筒は避けてください
レモン果汁のおいしく効果的なとり入れ方
【炭酸水で割る】
食前に大さじ1～2杯（15～30g）のレモン果汁を炭酸水で割るだけ。水で割るよりも飲みやすく爽やかな口当たりになる。酸味が気になる人は、はちみつなどを少量入れても。
【お酢代わりにドレッシング】
オリーブオイルや塩と合わせてサラダのドレッシングに。それを食事の最初にとれば、食物繊維の効果でさらに血糖値の抑制効果が高まる。ほかにも、揚げ物や餃子にかけてもOK。
【AGE対策にも！焼き肉には調理前にレモン】
調理する1時間ほど前に、肉が浸るくらいの量のレモン果汁に漬け込むと、AGEの産生が半分に抑えられる。魚でも同様の効果があるそう
（取材・文／熊谷あづさ）
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