
「体重や体形が気になるときも糖質を気にせず、おいしくパスタが食べたい」
そんな思いから、麺を減らして具材たっぷりなレシピを考案したという料理家・管理栄養士の新谷友里江さん。
お米もまだ高い!発想の転換でパスタを栄養価の高いダイエット食に
パスタは1人通常100gだが、今回紹介するレシピはすべて50gと半量に。
「ただ量を少なくするだけではお腹がすきます。具材に、青菜類やブロッコリーなどの低糖質野菜や、食物繊維たっぷりなきのこ、腸活にもおすすめな発酵食品を積極的に使って。
肉や魚などのタンパク質もしっかり使い、麺を減らしても満足感は得られる一皿にすることがポイントです」
食べ応えも、味もよいパスタはいいことずくめ。
「食後の血糖値も上がりにくくて、身体が軽く感じます」
値段も安定してきた野菜をたっぷり使って、夏のヘルシーパスタを作ってみよう。
のっけパスタ
さば缶ときのこの冷製梅パスタ
さっぱり梅だれで食欲もアップ!

材料/2人分
・さば水煮缶(汁けをきる)…1缶(200g)
・しめじ(ほぐす)…2パック(200g)
・えのきだけ(ほぐす)…2袋(200g)
・カッペリーニ…100g
・梅干し(種を除き、たたく)…2個
・青じそ(ちぎる)…3枚
・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ2
作り方
1.カッペリーニは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にきのこを加えて一緒にゆで、冷水で洗って水けをきる。
2.器に(1)を盛ってさば缶、梅干し、青じそをのせ、めんつゆをかける。
脂質代謝をアップ
納豆キムチとにらのパスタ
発酵食品の最強コンビで脂質代謝が上がる

材料/2人分
・納豆(混ぜる)…2パック(80g)
・白菜キムチ(ざく切り)…50g
・にら(5cm幅に切る)…2束(200g)
・スパゲティ…100g
A[ごま油…大さじ1、しょうゆ…小さじ2]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前ににらを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に(1)を盛って納豆、キムチをのせ、混ぜたAをかける。
豚しゃぶともやしの梅わさびパスタ
もやしとかいわれをどっさりと!

材料/2人分
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
・もやし…1袋(200g)
・かいわれ(長さを半分に切る)…1パック
・スパゲティ…100g
A[梅干し(種を除き、たたく)…2個、ごま油…大さじ1、酢…小さじ1、おろしわさび…小さじ1/2]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前に豚肉、もやしを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に(1)を盛ってかいわれをのせ、混ぜたAをかける。
しらすとブロッコリーのめんつゆレモンパスタ
レモンの爽やか風味がしらすの塩けと好相性

材料/2人分
・しらす…大さじ4
・ブロッコリー(小房に分ける)…1/2株(150g)
・フジッリ…100g
A[めんつゆ(3倍濃縮)・レモン汁…各大さじ1]
作り方
1.フジッリは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる2分前にブロッコリーを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に(1)を盛ってしらすをのせ、混ぜたAをかける。
鶏むね肉もしっとりと
チャーシューともやしのオイスターパスタ
コクのあるオイスター味は油控えめでヘルシー

材料/2人分
・市販のチャーシュー(薄切り)…100g
・もやし…1袋(200g)
・パクチー(ざく切り)…2株(20g)
・スパゲティ…100g
A[オイスターソース・ごま油…各小さじ2]
・白いりごま…適量
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にもやしを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に(1)を盛ってチャーシュー、パクチーをのせ、混ぜたAをかけ、いりごまをふる。
桜えびとトマトのおろしポン酢パスタ
桜えび&トマトコンビは抗酸化作用あり!

材料/2人分
・桜えび(乾燥)…大さじ4
・トマト(小さめのひと口大に切る)…1個
・大根(すりおろし、半量になるまで水けをきる)…5cm(200g)
・もやし…1袋(200g)
・スパゲティ…100g
A[ポン酢じょうゆ・オリーブ油…各大さじ1]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にもやしを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に(1)を盛って大根おろし、トマト、桜えびをのせ、混ぜたAをかける。
ゆで鶏となすのピリ辛パスタ
鶏むね肉は粉をまぶしてゆでてしっとりと

材料/2人分
A[鶏むね肉(皮を除いてひと口大のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす)…1枚(250g)、片栗粉…適量]
B[なす(薄い輪切りにして水にさらし、塩をまぶして10分おき、水けを絞る)…2本、塩…小さじ1/4]
・長ねぎ(5mm幅の斜め切り)…1本
・スパゲティ…100g
C[しょうゆ・黒酢(または酢)…各大さじ1、ごま油・しょうが(すりおろす)…各小さじ1、にんにく(すりおろす)…小さじ1/2、ラー油…適量]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる30秒前に長ねぎを加えて一緒にゆで、取り出す。続けてAの鶏肉を2分ゆで、湯をきる。
2.器に(1)を盛ってBのなすをのせ、混ぜたCをかける。
あえパスタ
チャーシューとキャベツのねぎだれパスタ
細切りキャベツが麺にからんでボリューミー

材料/2人分
・市販のチャーシュー(5mm角の棒状に切る)…100g
・キャベツ(5mm幅に切る)…4枚
・スパゲティ…100g
A[長ねぎ(みじん切り)…1/2本、スパゲティのゆで汁…大さじ2、レモン汁・ごま油・白すりごま…各大さじ1、塩…小さじ1/4、こしょう…少々]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にキャベツを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、チャーシュー、(1)を加えてサッとあえる。
ささみと小松菜のピリ辛パスタ
豆板醤とごま油のコクで淡泊な味わいのささみがいきる

材料/2人分
・鶏ささみ(筋を除き、ひと口大にそぎ切り)…3本(180g)
・小松菜(5cm幅に切る)…1束(200g)
・長ねぎ(斜め薄切り)…1/2本
・スパゲティ…100g
A[スパゲティのゆで汁…大さじ2、しょうゆ・ごま油…各大さじ1、豆板醤…小さじ1/4]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分30秒前にささみ、小松菜、長ねぎを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、(1)を加えてサッとあえる。
一緒にゆでれば時短!同時調理のコツ
具材をパスタと一緒にゆでるから、1つの鍋で済んでラクラク! あとはボウルの中であえれば完成です。

(1)パスタのゆで上がり時間の途中で野菜やきのこ、肉を加えて一緒にゆでる。
(2)共にざるに上げ、湯をきる。香味野菜などは一緒にゆでると風味がパスタに移って香り豊かに。
疲労回復で食も進む
豚しゃぶとチンゲンサイのマスタードしょうゆパスタ
粒マスタードとしょうゆの酸味をきかせて

材料/2人分
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
・チンゲンサイ(5cm幅に切り、茎は縦半分に切る)…2株
・フジッリ…100g
A[フジッリのゆで汁…大さじ2、粒マスタード・オリーブ油…各大さじ1、しょうゆ…小さじ2]
作り方
1.フジッリは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分30秒前に豚肉、チンゲンサイを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルに(1)、Aを入れ、サッとあえる。
豚しゃぶと長ねぎのカレーパスタ
豚肉と長ねぎで疲労回復!カレー風味で食も進む

材料/2人分
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
・長ねぎ(斜め薄切り)…1本
・万能ねぎ(5cm幅に切る)…1束
・スパゲティ…100g
A[スパゲティのゆで汁…大さじ2、しょうゆ・みりん…各大さじ1/2、カレー粉…小さじ1]
作り方
1.スパゲティは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分30秒前に豚肉、長ねぎを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、万能ねぎ、(1)を加えてサッとあえる。
スモークサーモンとサニーレタスの冷製パスタ
爽やかレモンだれと山盛り野菜でサラダ風に

材料/2人分
・スモークサーモン(食べやすく切る)…8枚(100g)
・サニーレタス(食べやすくちぎり、水にさらして水けをきる)…3枚
・玉ねぎ(薄切りにし、水にさらして水けをきる)…1/2個
・カッペリーニ…100g
A[レモン汁・オリーブ油…各大さじ1、塩・にんにく(すりおろす)…各小さじ1/2、こしょう…少々]
作り方
1.カッペリーニは塩小さじ2(分量外)を加えた熱湯1Lでゆで、冷水で洗って水けをきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、残りの材料を加えてサッとあえる。

教えてくれたのは……新谷友里江さん●料理家・管理栄養士。祐成陽子クッキングアートセミナー講師などを経て独立。書籍・雑誌・広告などのレシピを開発。作りやすくて栄養たっぷりな料理など、アイデアあふれる料理が得意。近著に『野菜どっさり やせパスタ100』(主婦と生活社)がある。
レシピ・調理/新谷友里江 スタイリング/阿部まゆこ(『野菜どっさり やせパスタ100』より)