「多くの女性は40代以降、更年期を迎えると女性ホルモンが低下し、骨代謝のバランスも崩れて骨密度も急激に減ってしまいます」
と話すのは、管理栄養士・料理研究家の柴田真希さん。放っておいたら“骨粗しょう症予備軍”になるリスクもあるという。そのために必要なケアとは？
骨は身体の土台！しっかり鍛えて骨美人になろう
「カルシウムはもちろん、タンパク質、ビタミンDをしっかりとって、骨量を増やすことが第一歩。女性ホルモンと似た作用を持つ大豆イソフラボンもおすすめです。さらにビタミンK、マグネシウム、ビタミンCには骨を強くする役割も。1日3食の中でバランスを取れればOKです」
そこでおすすめが“鍛骨スープ”。
「骨にいい食材をスープで食べられるので手軽です。ボリュームがあって腹持ちもいいので作り置きして、小分けにして食べると便利です。骨粗しょう症予防は食事だけでなく、骨に負荷をかける軽い運動も効果があります。ジョギングや散歩なども心がけると足腰の健康寿命が延びますよ」
※電子レンジは600Wを使用
たっぷり野菜と手羽元の塩ポトフ
野菜の甘みとほろっとほどける肉の味わい
材料（2人分）
・鶏手羽元…6本
・じゃがいも…1個(150g)
・にんじん…1/2本（75g）
・キャベツ…1/8個(125g)
・ブロッコリー（小房に分ける）…4房分（40g）
A［酒…大さじ1、塩…小さじ1/4、こしょう…少々］
B［オリーブオイル…大さじ1/2、にんにく（つぶす）…1片分］
C［水…3カップ、塩…小さじ1/4、ローリエ…1枚］
・粒マスタード…適宜
［作り方］
（1）手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、Aをもみ込む。じゃがいもとにんじんは乱切りに、キャベツはざく切りにする。
（2）フライパンにBを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして手羽元を加える。3分間ほど転がしながら焼き、Cを加えて煮る。
（3）沸騰したらアクを取り、にんじん、じゃがいも、キャベツを加える。弱めの中火にし、ふたをして10分間ほど煮る。ブロッコリーを加えてさらに2～3分間煮る。器に盛り、好みで粒マスタードを添える。
《鍛骨ポイント》手羽を骨ごと使う“ボーンブロススープ”は、新しい骨をつくるために必要なコラーゲンが丸ごととれる。圧力鍋で煮ると骨まわりもホロリと取りやすくなるので、もし持っていたら使用して。
さば缶のミネストローネ風
さばとトマト、Wのうまみの相乗効果！
材料（4人分・作りやすい分量）
・トマト缶（カットタイプ）…1缶(400g)
・さば缶（水煮）…1缶(200g）
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・にんじん…1/2本（75g)
・マッシュルーム…4個（40g）
A［オリーブオイル…大さじ1、にんにく…1片］
B［水…1カップ、砂糖…小さじ1、塩…小さじ1/3、バジルの葉（生／あれば／ちぎる）…3～4枚］
［作り方］
（1）玉ねぎ、にんじんは1cm角に切る。マッシュルームは縦に薄切にする。
（2）鍋にAを入れて弱火で熱し、香りが立ったら（1）を加えて炒める。しんなりとしてきたら、さば缶を缶汁ごと加え、トマト缶、Bも加える。ふたをして10分間ほど煮込む。
《鍛骨ポイント》骨まで食べられるさば缶はコラーゲン、カルシウム、ビタミンDがたっぷり。さらにマッシュルームのビタミンDでカルシウムの吸収率をアップ。
ひじき鶏だんごの豆乳ごまスープ
かぶはこんがり焼いて香ばしく。好みでラー油少々をふっても
材料（2人分）
・鶏ひき肉…150g
・ひじき（乾燥） …3g
A［酒・片栗粉…各大さじ1/2、塩…少々］
・かぶ…1本（かぶ：100g、かぶの葉：50g）
B［水…1カップ、顆粒チキンスープの素（中華風）…小さじ1］
C［無調整豆乳…1/2カップ、白すりごま…大さじ2、みそ…大さじ1/2］
・ごま油…小さじ1
［作り方］
（1）ひじきは袋の表示どおりに水で戻し、水けをきる。かぶは葉を切り落とし、放射状に6等分に切る。葉は小口切りにする。
（2）ボウルに鶏ひき肉、ひじき、Aを入れてよく混ぜる。8等分にして丸める。
（3）小さめの鍋にごま油を入れて中火で熱し、かぶを入れる。時々転がしながら、焼き色がつくまで3分間ほど焼き、取り出す。
（4）同じ鍋にBを入れて中火で沸騰させ、（2）を加えて煮立ててアクを取る。（3）を戻し入れてふたをし、3分間ほど煮る。Cとかぶの葉を加えて1～2分間煮て火を止める。
《鍛骨ポイント》良質なタンパク質の鶏ひき肉とマグネシウム豊富なひじきで作る鶏だんごが主役。さらにビタミンK豊富なかぶを葉まで丸ごと使用。豆乳とごまでカルシウム、マグネシウムもプラス。
豚肉と豆腐の中華風とろみスープ
オイスターソースでこっくり深い味わいに
材料（2人分）
・豚ロース肉（薄切り）…80g
・絹ごし豆腐…1/3パック(100g)
・きくらげ（乾燥）…3g
・チンゲンサイ…1株(100g)
・片栗粉…小さじ2
A［水…2カップ、酒…大さじ1］
B［しょうが（せん切り）…1/2かけ分（10g）、オイスターソース…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2］
・溶き卵…1個分
・ごま油…小さじ1
［作り方］
（1）きくらげは袋の表示どおりに水で戻し、水けをきってせん切りにする。豚肉は2～3cm長さに切る。豆腐はひと口大に切る。チンゲンサイは3～4cm長さに切る。片栗粉は倍量の水（分量外）で溶く。
（2）鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉を入れてアクを取り、きくらげ、豆腐、チンゲンサイ、Bを加え、3～5分間煮る。
（3）（1）の水溶き片栗粉を再びよく混ぜて回し入れ、とろみをつける。再び煮立ったら溶き卵を細く回し入れて火を止め、ごま油を加える。
《鍛骨ポイント》豚肉でコラーゲンやビタミンB6、B12、きくらげでビタミンD、卵と豆腐でタンパク質、チンゲンサイでカルシウムがとれる。あれば、とろみにゼラチンを使うとさらにコラーゲンがとれるのでおすすめ。
さけと小松菜のクリームスープ
しっかり食べたい日にうれしいコクのあるひと皿
材料（2人分）
・生ざけ（切り身）…2切れ
・玉ねぎ…1/4個(50g)
・しめじ…1/2袋(50g)
・小松菜…1/4束(50g)
・バター…10g
・小麦粉…大さじ1
A［水…1カップ、顆粒スープの素（洋風）…小さじ1、塩・こしょう…各少々］
・牛乳…1/2カップ
［作り方］
（1）さけはひと口大に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。しめじは根元を除いて手でほぐす。小松菜は4cm長さに切る。
（2）フライパンにバターを入れて中火にかけ、さけを入れて1～2分間焼いて上下を返し、さらに1～2分間焼いて取り出す。
（3）同じフライパンに玉ねぎ、しめじを入れて中火で炒め、しんなりとしてきたら小麦粉を全体にまぶして炒める。粉っぽさがなくなったらA、（2）のさけを加え、ふたをして5分間ほど煮る。
（4）小松菜と牛乳を加え、煮立たせないように混ぜながら2～3分間温める。
《鍛骨ポイント》牛乳はもちろん、小松菜もカルシウムが豊富。ビタミンKも含まれ、コラーゲン生成に必要なビタミンCも豊富なので“鍛骨”にうってつけ。さらに、さけに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収率を高める。
混ぜるだけ！スグできスープ
サッと作れて鍛骨効果もバッチリ！忙しい朝にもおすすめです。
わかめとしらすの白だしミルクスープ
まろやかなスープに、しらすの塩けがマッチ
材料（1人分）
A［わかめ（乾燥）…大さじ1、しらす干し…大さじ1、スキムミルク…大さじ1、白だし（市販）…小さじ1］
・熱湯…3/4カップ
・オリーブオイル…適宜
［作り方］
器にAを入れる。熱湯を注いでよく混ぜる。好みでオリーブオイルをふる。
《鍛骨ポイント》牛乳から脂肪分とほとんどの水分を除いて粉末にしたスキムミルクは良質なタンパク質、カルシウムが豊富なうえに低カロリーでヘルシー。海藻としらすもあわせてカルシウムたっぷりに。
モッツァレラチーズとトマトのスープ
見た目も味わいもピザマルゲリータみたい！
材料（1人分）
A［トマトジュース（食塩不使用）…150ml、にんにく（すりおろす）…少々、顆粒スープの素（洋風）…小さじ1/2、塩・黒こしょう…各少々］
・モッツァレラチーズ（ひと口タイプ）…4～5個
・バジル（生）…1～2枚
・オリーブオイル…小さじ1
［作り方］
（1）器にAを混ぜ合わせ、電子レンジに2分間ほどかける。
（2）モッツァレラチーズ、バジルをそれぞれちぎって加え、オリーブオイルをかける。
《鍛骨ポイント》乳製品のチーズのほか、バジルもカルシウムがとれる食材。また、トマトに含まれるリコピンは骨密度の低下をゆるやかにする可能性があるといわれている。
納豆キムチのピリ辛スープ
発酵食品コンビでばっちり元気チャージ！
材料（1人分）
・白菜キムチ…30g
・細ねぎ…1本（5g)
A［納豆…1パック、白ごま…小さじ1、顆粒チキンスープの素（中華風）…小さじ1/3］
・熱湯…3/4カップ
・韓国のり（ちぎる）…適宜
［作り方］
（1）キムチは大きければ食べやすい大きさに刻む。細ねぎは小口切りにする。
（2）器に（1）、Aを入れる。熱湯を注いでよく混ぜ、好みで韓国のりを散らす。
《鍛骨ポイント》タンパク質、カルシウム、ビタミンK、大豆イソフラボンと、骨ケアに必須の栄養たっぷりな納豆。また納豆とキムチの乳酸菌は腸の働きを整え、栄養素の吸収率を高める効果が期待できる。
小松菜と梅昆布のすまし汁
とろろ昆布と削り節の香りに思わずほっこり
材料（1人分）
・小松菜…1/2本（30g)
A［梅干し（種を除いて果肉を叩く）…1個分（10g）、とろろ昆布…2g、削り節…小1/2パック（2g）］
・熱湯…3/4カップ
［作り方］
（1）小松菜はざく切りにする。耐熱容器に入れ、電子レンジに30秒間かける。
（2）器にA、小松菜を入れ、熱湯を注ぐ。食べるときによく混ぜる。
《鍛骨ポイント》とろろ昆布と削り節のカルシウム。小松菜のカルシウムにビタミンC、ビタミンK。さらに梅干しのクエン酸がカルシウムの吸収率をアップ。
ツナとオクラのごまみそ汁
オクラは冷凍（カットタイプ）を使っても
材料（1人分）
・オクラ…3本
・ツナ缶（油漬け）…1/2缶（35g）
A［白すりごま・みそ…各大さじ1/2］
・熱湯…3/4カップ
［作り方］
（1）オクラは輪切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジに30秒間かける。
（2）器に（1）、油をきったツナ缶、Aを入れ、熱湯を注いでよく混ぜる。
《鍛骨ポイント》ツナはタンパク質、ビタミンDが豊富。特に油漬けタイプは脂溶性のビタミンDの吸収効率をさらに高めてくれる。オクラでビタミンK、カルシウムも補給。ツナはにぼし粉に代えてもよい。
教えてくれたのは……柴田真希さん●管理栄養士、料理家。株式会社エミッシュ代表取締役。テレビや雑誌、WEBなど多数メディアに出演するほか、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発など幅広く活躍。ヘルシーで作りやすく、おいしいレシピが得意。
調理／柴田真希 取材・文／松家寛子 撮影／廣瀬靖士 スタイリング／白井千尋（エミッシュ）