「年齢」「遺伝」には逆らえない─かつて、そう言われていた定説が覆されつつある。「遺伝子の働き方にスイッチを入れることで、心身は生まれ変わります」と説明するのは、アンチエイジングの第一人者・日比野佐和子医師。肌・髪・身体、さらには心の状態まで─これまでの常識を変える、“キレイ”の作り方をご紹介!
もう年だから仕方ない。母もそうだったから─。
シミやたるみ、薄毛、太りやすい体質などを“遺伝だから”とあきらめてしまってはいないだろうか。けれども最近の研究では、遺伝だけでは説明できない老化の仕組みが明らかになってきている。
「遺伝は変えられない」は過去の話
かつて遺伝子は、一生変わらない身体の設計図のようなものだと考えられてきた。ところが現在では、遺伝子は固定されたものではなく、環境や生活習慣によって働き方が変わることがわかってきたのだ。この仕組みについて、医師の日比野佐和子先生はこう説明する。
「人の細胞にはおよそ2万個の遺伝子がありますが、すべてが同時に働いているわけではありません。スイッチのように、機能のオンとオフが切り替わることで身体の状態に影響を与えると考えられています」
このような、遺伝子の働きが調整される仕組みは「エピジェネティクス」と呼ばれている。
「例えば一卵性双生児。同じ遺伝子を持っていても、年齢を重ねるにつれ、一人は若々しく、もう一人は老けて見えることがあります。その違いを生み出しているのが、食事、運動、睡眠、ストレスなどの積み重ね。
現代の研究では、寿命や老化に影響を与える要因のうち、遺伝的要因は3割程度で、残りの多くは、エピジェネティクス要因によって左右されると考えられています」（日比野先生、以下同）
では具体的に、どのような習慣が遺伝子の働きに影響するのか。「肌・髪・身体・心」の4つの視点から見ていこう。
「若々しさは年齢だけで決まるものではありません。私たちの細胞は日々生まれ変わっているので、何歳からでも生活習慣を見直せば、美しさは作れるし、更新できるのです」
外見だけでなく、身体の内側や心の状態も、日々の積み重ねが未来の姿を作っていく。今日から遺伝子の働き方に目を向けて、未来の「キレイ」につなげていこう。
肌・髪をキレイに作りかえる方法
肌をキレイに作りかえる
肌のモトになるタンパク質をしっかりとる
タンパク質は肌の生まれ変わりを支える大切な材料。おすすめの食材は「完全栄養食品」といわれている卵。これだけで、ビタミンCと食物繊維以外の主要な栄養素の多くを補えるといわれています。黄身に含まれる脂質やコレステロールを気にする人もいますが、それでも1日2～3個までは食べても問題ないとされています。
そのほか、腸内環境を整えるヨーグルトや大豆などの豆製品も、効率的にタンパク質が摂取できる食材です。
小じわ、肌荒れを防ぐために湿度を保つ
湿度は、肌のうるおいとバリア機能に大きな影響を与えます。肌にとって一番理想的な湿度は50〜65%が目安。湿度が低いと肌の水分が蒸発しやすくなり、小じわ、肌荒れの原因に。
乾燥が気になる季節は、加湿器を使ったり、洗濯物を部屋干ししたりして室内の湿度を保つ工夫をしましょう。就寝時には、枕元に水を入れたコップを置いておくのも手軽な乾燥対策です。スキンケアでは、肌の洗いすぎで必要な皮脂まで取り除きすぎないように注意。
髪をキレイに作りかえる
育毛剤を使って、頭皮をマッサージ
髪の毛の状態は、頭皮の血流と深く関係しています。頭皮の毛細血管の血流が悪くなると、髪に栄養が届きにくくなり、「髪が細くなる」「抜け毛が増える」といったトラブルが起こりやすくなります。1日1回3分程度、頭皮マッサージで血流を促す習慣を。
おすすめは、頭皮に「頭皮用美容液（育毛剤）」をもみ込んでマッサージをすること。ドライヤー前のタオルドライ後に、生え際から頭頂部に塗布し、指の腹を使って頭皮にやさしくなじませながらマッサージします。地肌に直接アプローチすることで、すこやかな髪を育む土壌を作ります。育毛剤に迷ったら、「薬用」と表示されているものを選ぶとよいでしょう。
糖質のとりすぎは髪の老化を進める
血糖値の乱高下も、細胞レベルの「糖化」を促し、頭皮の老化を進めてしまいます。糖化とは、体内で余った糖とタンパク質が結びつき、細胞を劣化させてしまう現象のこと。頭皮や髪の老化にも関係すると考えられています。
これを防ぐためには、血糖値を急激に上げない食事を心がけることが大切。できれば夕方以降は糖質過多の食事を避け、軽めの食事にするのがおすすめです。また炭水化物をとる前に、野菜やタンパク質から先に食べるといった、食事の順番を工夫するのも有効です。玄米や豆類、きのこ、ナッツなどの、糖質の吸収がゆるやかな低GI食品を積極的にとりましょう。
身体・心をキレイに作りかえる方法
身体をキレイに作りかえる
身体の土台となる下半身をスクワットで鍛える
年齢とともに筋肉が衰えるのは、加齢だけが原因とは限りません。筋肉を育てる遺伝子のスイッチがオフになっている状態とも考えられます。適度な運動を習慣にすると、細胞に「もっと強くなれ」というメッセージが送られ、筋肉合成に関わる遺伝子が再び働きやすくなります。
おすすめは、下半身の筋肉を鍛えるスクワット。身体を支える土台である下半身が弱ってしまうと、将来歩く力が低下し、寝たきりのリスクにもつながります。朝にスクワットなどの軽い運動を取り入れることで身体が活動モードにスムーズに切り替わり、血流やホルモン分泌も整いやすくなるメリットもあります。
プチ断食で、細胞の自浄作用を促す
定期的なファスティング（断食）で体内をリセット。一定時間食事をとらず、空腹の時間をつくることで、「オートファジー」という、細胞内の古くなった成分を分解して再利用する“自浄作用”が働きやすくなると考えられています。
最近は、1日のうち昼12時～夜8時などの8時間で食事をとり、残りの時間は食べ物を口にしない「16時間ファスティング」なども知られるようになりました。常に何かを食べている状態が続くと、消化器が休む時間がありません。週に1～2回でも意識して空腹の時間をつくることが、身体のリセットにつながるといわれています。
心をキレイに作りかえる
腸内環境を整えれば、気持ちも前向きに
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる、脳内の神経伝達物質の一つ。心身のバランスに大きな影響を与え、気分を安定させて前向きな気持ちにする働きがあります。セロトニンの多くは腸でつくられるため、乳酸菌や食物繊維を積極的にとり、腸内環境を整えることは心の健康を保つうえでも大切です。
また、朝に太陽の光を浴びると、セロトニンが活性化し、身体が活動モードへと切り替わりやすくなります。目が覚めたらカーテンを開けるなどして、起床後1～2時間以内に朝日を浴びる習慣をつけましょう。セロトニンは、夜に分泌される睡眠ホルモン・メラトニンの材料にもなるので、睡眠の質を整える働きもあります。
人との交流、笑顔が心身を若返らせる
会話をしたり、笑ったりすることも、心と身体をキレイにする大切な習慣です。笑うことで免疫細胞が活性化するという研究報告もあり、心身のコンディションを整えるきっかけになると考えられています。
また、人との交流が少なく孤独な状態が続くと、老化が進みやすいとする研究も。長く元気に生活している人に共通しているのは、周囲の人への感謝を忘れず、笑顔で人と関わる時間を持っていること。こうした習慣は特別な準備がなくても、今日から取り入れることができます。日常の中で人と交流し、笑顔で過ごす時間を意識して増やしていきましょう。
取材・文/田島えり子