肩こり・猫背・腰痛を未然に防ぐ！日常で使わない筋肉をほぐす「椅子スクワット＆骨盤ゆらし」

身体を整えるすごい体操（写真はイメージです）

昔は当たり前にできていた動きが、いつの間にかつらくなっていませんか？　「歩く」「しゃがむ」「腕を上げる」など、ちょっとした動きの変化は、姿勢や身体の使い方を見直すきっかけに。まずは4つのチェックで今の状態を確認し、肩、体幹、骨盤を整える簡単体操を実践。いつまでもラクに動ける身体を目指しましょう。

身体の変化に気づくことが第一

「年齢とともに、日常生活では動かさない筋肉も出てきます。意識的にあちこちの筋肉を少しずつ動かして、慢性的なこりや痛みをつくらないようにすることが大切です」

　と話すのは、ヨガインストラクターの橋本はづきさん。とはいえ、自分の身体が今どのくらい動くのかは、案外わからないもの。そこで、まず試したいのが4つのチェックだ。

「できると思っていても、実際にやってみると意外と可動域が狭くなっていて、できないことに気づきます。ムリをせず、まずは自分の身体の状態を知ってください」

　チェックを終えたら、それぞれに対応する体操へ。かたくなった筋肉をほぐして、動きやすい身体を目指していく。

「大切なのは、毎日コツコツ続けること。きつい運動ではなく、毎日少しの時間でいいので、身体に気を使うことを習慣にしてみてください。きっと身体がラクになって、年をとるのも怖くなくなってきますよ」

専門家が自ら実践!身体を整える体操

●肩周りを整える猫背ケア

椅子上体ゆらし

背など姿勢の悪化は、首こり、肩こり、腰痛の原因に。背骨の脇を走る脊柱起立筋を鍛えて、正しい姿勢をキープし、背すじが伸びやすい身体にしていきましょう。

猫背をケアする『椅子上体ゆらし』

Step1
椅子に座り、背すじを伸ばす。両手は後頭部に、脚は閉じる。

Step2
背骨を伸ばしたまま上体を左にねじる。腰はまっすぐのまま。

Step3
同様に、右にねじる。いったん上体を真ん中に戻してから右にねじる。

●ぶれない軸を整える体幹ケア

椅子スクワット立ち上がり

脚を広げた状態で椅子に座り、大きく腹式呼吸。吐ききったところで、軽くお尻を座面から離すスクワットです。太ももの内側にある内転筋をしっかり使います。

体幹をケアする『椅子スクワット立ち上がり』

Step1
椅子に座り 鼻から息を吸う。脚は広げて背筋を伸ばす。

Step2
鼻または口から息を吐く

Step3
座面から少し腰を浮かせる。これを3～5呼吸分くり返す

●脚のラインを整える骨盤ケア

スタンス広め立位骨盤ゆらし

骨盤を左右にゆらします。内ももの内転筋の伸びを感じて、頭は天井に引っ張られるようなイメージ。息を吐ききるときに、丹田（下腹部）を自然に締めていきます。

骨盤をケアする『スタンス広め立体骨盤ゆらし』

Step1
脚を開いて立つ

Step2
左に骨盤をゆらす

Step3
右に骨盤をゆらす。左右に30秒ゆらす