「睡眠の質は、加齢によって低下します。特に中高年になると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌量が減少し、深い睡眠がとりづらくなります。放置すれば身体の不調へとつながる可能性も。しかし、睡眠のポイントを押さえれば、改善は可能です」
と話すのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。
睡眠は深さとリズムが重要
そもそも睡眠の質とはなんなのか？
「睡眠中は記憶の整理や定着を行うレム睡眠と、脳や身体の疲労回復を行うノンレム睡眠を繰り返して、心身のさまざまな機能を整えています。ノンレム睡眠には深さが3段階あり、最も深いノンレム睡眠を深睡眠と呼びます。この深睡眠は眠りの初めに多く訪れ、大脳を休息させます。その後、徐々に浅いノンレム睡眠が多い時間帯へ移行し、眠りの中盤で身体の休息、明け方に多いレム睡眠で心の休息が行われます。つまり睡眠の質は深さだけでなく、こうした理想的な睡眠リズムを保つことが大切なのです」（三橋さん、以下同）
ところが60歳を過ぎると、加齢の影響でどうしても深睡眠の時間そのものが減ってくる。
「年をとると脳の機能が低下して自律神経の切り替えが乱れたり、メラトニンの分泌が低下したりして深睡眠が訪れにくくなります。また女性は更年期障害によって自律神経が乱れ、睡眠の質が低下することも」
こうした低下に伴い、細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌も滞って、細胞がダメージを受けてしまう。
「成長ホルモンは睡眠の序盤に訪れる深睡眠で分泌され、その後時間をかけて全身に巡ります。睡眠不足になると高血圧、糖尿病、うつ、認知症などの病気のリスクを高めます。脳機能や集中力、記憶力の低下、疲労感を招き、イライラや不安感の増加、幸福感の低下といった精神面での弊害も引き起こしてしまうんです」
ほかにも、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増え、肥満のリスクも高めてしまうという。
快眠グッズ選びのポイント
睡眠の質を高めるには？
「まずは寝つきをよくすること。布団に入って20分以内に眠るのが理想で、30分を過ぎる場合は要注意です。反対に、2、3分で寝てしまうのもNG。日頃から疲れがたまっている証拠で、睡眠不足のサイン。寝つきが悪いと睡眠リズムが総崩れになって睡眠の質が大幅に低下します。起床時刻を決める、1日30分以上の日光浴をするなど、自律神経のリズムを整えたり、メラトニンの分泌を増やす習慣をつけてください。メラトニンの材料となる、トリプトファンを含む大豆製品や乳製品、バナナやごまを積極的にとると、さらに効果がアップします」
自分に適した睡眠グッズを使って、身体への負担を減らすこともポイントの一つ。
「枕は高さがあるものを使う人が多い傾向にありますが、高さが合わないと首や肩のこりを引き起こします。高すぎると首のしわの原因になったり、気道がふさがれていびきの原因に。自然に立ったときと寝たときの姿勢が同じ状態を保て、顎が軽く引けて、目線が天井より少し下向きになるような高さの枕を選びましょう。横向き寝が好きな人は、抱き枕を使うと胸がつぶれず呼吸がしやすくなるのでおすすめです」
マットレスを選ぶ際はフィット感を重視したいが、中高年以降は寝返りがしやすい高反発のマットレスを。
「年齢を重ねると、筋力低下や関節の可動域が狭くなり、寝返りの回数が減ってきます。多すぎる寝返りは熟睡を妨げ睡眠不足につながりますが、少なすぎるのも血行不良やコリなどを招くため適度な寝返りが必要です。
中高年は硬すぎるマットレスや敷布団を使っていて、腰や肩に負担がかかっていることがあります。そういう場合は、少し柔らかいマットレスに替えてみてください。硬すぎず柔らかすぎない、適度なクッション性のものがおすすめです」
パジャマにもこだわりを
Moffle 洗えるフィットまくら 40×60cm／7980円
首のS字にしっかりフィット
下半分のパイプ素材と、筋肉のように弾力のある上半分のモッフル素材という2層で頭と首を支える。パイプの量は増減でき、自分に適した高さに調整可能。
通気性が高く、程よい冷感もあり、頭の熱のこもりが気になる人にもおすすめ。枕の左右が高くなっていて、横向き寝の首も支えてくれる
快眠セラピストが考えた抱きまくら／7590円
横向き寝が好きな人には
ポリエステル製の細かな粒わた素材を使用した、ふっくらと弾力のある抱き枕。腕と肩が置きやすい幅と高さを追求し、肩の突っ張りを軽減して快適な睡眠空間をサポート。脚をのせる下半分はボリュームを抑えて骨盤が開きすぎない設計。腹部の圧迫もなし
レディース 雲ごこちガーゼ 甘撚り3重ガーゼ／1万5180円
熱のこもり、ムレ知らずなガーゼ素材
綿100％のガーゼを使ったパジャマ。軽いストレッチ性があり、寝返りをしても突っ張りにくくストレスが少ない特許生地を使用。傷の手当てに使われるガーゼは柔らかくて吸湿性が高く、睡眠時に最適。ゆったりシルエットで熱を逃がし、袖丈も調整できる
マットレスで寝返りサポート
目のおふとん グリーン／980円
ふわふわ触感でリラックス度アップ
布団のようにふわふわしたつけ心地の癒し系アイマスク。2層構造で目元をやさしく包み込みつつ、寝室に入る光もしっかり遮断。
耳掛けゴムは長さが調整できるので、締めつけやズレの心配もなし。つけ方は2通りから選べるので、耳が痛くなりやすい人にも最適
ムアツマットレス スタンダード／7万7000円
体圧分散に優れた凹凸構造マットレス
体圧分散と通気性、寝返りをサポートする、3層からなる厚み9cmの凹凸ウレタン構造。中層の高通気ウレタンが湿気を拡散し、側地の抗菌防臭加工で衛生面も安心
トゥルースリーパー プレミアリッチ 三つ折りタイプ／3万4800円
お手頃価格で腰や肩の負担を軽減
3万円台とお手頃価格な低反発の三つ折りマットレス。体圧分散に優れ、睡眠中の肩や腰の負担を軽減。7cmの厚みで体重をしっかり受け止めて、上質な寝心地をサポート。
体温と圧力が加わるとマットレスが変形して身体との隙間を埋めてくれるので、フィット感も抜群
※商品はすべて税込み価格。価格は編集部調べ
教えてくれたのは……三橋美穂さん●快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決し、全国での講演活動や執筆、メディア取材などを通して、睡眠の重要性や快眠のための工夫、寝具の選び方などを発信している。『オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100』（かんき出版）など著書多数。
取材・文／井上真規子