お酒とタバコはやっぱり控えるのが吉
【3】運動で下げる→1日30分の有酸素運動を
減塩や減量と並んで、高血圧の改善に有効なのが運動。ポイントは、ややきつい有酸素運動を、できれば毎日30分以上、行うこと。毎日運動するのが難しければ、1日60分を週3回行っても同様の効果が得られます。
「30分や60分連続で運動する必要はなく、1回が10分以上なら細切れでもOK。おすすめは、早歩き。息が弾んで、少し汗ばむくらいが目安です」
【4】節酒で下げる→女性は週に3合まで
アルコール飲料に含まれるエチルアルコールは、血圧を上昇させます。これはビールや日本酒、焼酎、ワインなど、あらゆるアルコール飲料に含まれているので、「血圧が上がりにくいお酒」は存在しません。
「安全に飲めるのは、女性なら週に3合、男性なら6合まで。毎日の飲酒量を手帳やカレンダーに記録して、1週間の量を調節してください」
【5】禁煙で下げる→加熱式タバコも×
タバコは血管の壁を傷つけるため、1本吸うと上の血圧が20ミリ、朝起き抜けの1本は30ミリも跳ね上がるほど。また、1日に30本以上吸う人は、吸わない人に比べて血管の壁の機能が約2・2倍低下しやすくなります。
「加熱式タバコなら大丈夫と思うかもしれませんが、実は血管の壁への影響は紙巻きタバコと変わりません。スッパリ禁煙することをすすめます」
【6】心身を整えて下げる→睡眠リズムが大切
ストレスも高血圧の原因になるので、睡眠をしっかりとって心身を休める習慣を。睡眠時間が5時間を切ると、高血圧の発症率は2倍以上に高まります。
「夜ぐっすり眠るには、起床時間を一定にし、日中はなるべく身体を動かして起きているときと寝ているときのメリハリをつけること。日中どうしても眠くて昼寝をするなら、時間は30分以内にとどめ15時までに起きれば夜の睡眠に影響しません」
（構成／塚田有香）
【PROFILE】
奥田昌子先生 ◎京都大学大学院医学研究科修了。内科医。著書に『血圧を最速で下げる 老化を防ぐ「血管内皮」の鍛えかた』、『内臓脂肪を最速で落とす』（ともに幻冬舎）などがある。
