■善玉菌のエサになるのは『発酵性食物繊維』
コツを知るためには、まず食物繊維の種類を知っておこう。食物繊維のメジャーな分類方法として『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』がある。水に溶ける食物繊維が水溶性、溶けないものが不溶性だ。善玉菌のエサになるのは、水溶性食物繊維。さらに近年では、不溶性食物繊維の一部もプレバイオティクス効果があることがわかった。
上手に食物繊維をとるには、水溶性と不溶性という分類ではなく、「善玉菌のエサになる食物繊維」と「エサにならない食物繊維」という分類を頭に入れておこう。
「善玉菌のエサになる食物繊維のことを『発酵性食物繊維』と呼んでいます。その名のとおり、腸内で発酵する食物繊維のことです。発酵するということは、すなわち善玉菌のエサになっているということ。将来は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という分類より、『発酵性食物繊維』と『非発酵性食物繊維』がメジャーになると思います」
■なぜ穀物？ サプリメントじゃダメ？
さきほどの研究で使われた食物繊維は、まさに発酵性食物繊維。
「研究で用いられた食物繊維は“腸内細菌が利用できる炭水化物”という定義。穀物に含まれる善玉菌のエサになる発酵性食物繊維を利用しています」
実際に研究で利用した食品は、とうもろこし、大豆、小麦、オート麦、ビート、てんさい（オリゴ糖）。オート麦とは、オーツとも呼ばれ、えん麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。『オートミール』の名前で知られ、欧米の朝食などで利用されている。
お湯をかけるだけで手軽に食べられることで、日本ではダイエッターが注目している食品だ。食物繊維というとゴボウやこんにゃくを想像するけど、なぜ穀物？ サプリメントじゃダメなの？
「サプリメントは、ひとつの成分を抽出したもの。腸内細菌に多様性が必要なように、食物繊維も多様な食品からとりましょう。また、サプリメントはとりすぎによる弊害があります。長期旅行などのイレギュラーなときだけ、必要があれば利用しましょう」
なぜ、穀類なのだろうか。
「毎日の生活の中でとりやすいからです。100g単位の食物繊維の量を比較すると、ニンニクやエシャロットなどが多いのですが、100gのニンニクって1度に食べられますか？」
量的に多く食べるものといえば、ごはんやパンなどの炭水化物。しかも、毎日欠かさず食べるものだからとりやすく、しっかり発酵性食物繊維も入っている。
「国民健康・栄養調査によると、食物繊維の摂取量のトップクラスに米やパンが入っています。穀物は量を多くとることができるので、食物繊維の量を“稼ぐ”ことができるのです」
■何をどれくらい食べたらいい？
研究で利用された穀物を日本食に置き換えると、米、大豆、大麦、ひえ、あわなど。では、何をどれくらい食べたらいい？
「穀類といっても、精製された白いごはんやパンばかり食べていたら、善玉菌のエサになる発酵性食物繊維は増えません」
青江先生のおすすめは大麦。一般的に『押し麦』という名前で流通している、平べったくて真ん中に線が入った麦のこと。大麦は白米に比べて発酵性食物繊維を10倍以上含んでいるという。
「いつものごはんに3割程度、大麦を混ぜるだけで十分食物繊維の量が稼げます」
さらに、ひえ、あわ、黒米などが入った雑穀米や玄米もいい。では、パンを食べるときにはどうすればいい？
「小麦全粒粉やライ麦パンを選ぶといいでしょう。穀物の皮や発芽部分に、食物繊維が多く含まれているので、それらを残した全粒粉で作られたパンがおすすめです」
オーツが入ったグラノーラを朝食にするのもおすすめ。
「雑穀米が炊けないときや、全粒粉パンが手に入らないときに利用しましょう。腸内細菌がエサにするのは昼なので、朝食でとるといいですよ」
1日1回でもOKとのことだ。
