うつの対策と心がけ
しっかり日光を浴びリズムに沿う生活を

　冬うつの対策は、まず日光に当たること。

「日光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンの分泌を促すことができます。そもそも人間は、朝日とともに目覚めて活動し、夕日とともに眠りにつくという生体リズムで生きています。そのリズムに沿った生活をするだけでも、自律神経の乱れが整いやすくなります」

　また、脳内物質の原料となる食事も重要なポイント。

「バランスのよい食事を最低でも1日2食はとっていただくのが基本。特にタンパク質は不足すると脳内物質の生成も円滑にいかなくなるのでしっかりとるようにしましょう」

　さらに、慌ただしくなりがちな年末年始も無理は禁物。

「環境ストレスがきつくなるので、年末年始に無理をすると、うつの症状が本格化しやすく注意が必要です。特に12月から2月あたりの厳寒期は、～するべき、～ねばならないという考え方を少し緩めて、スローな生活を心がけていただきたいですね。年末年始も、のんびりする時間を増やすといいと思います」

日光を浴びるor照明を活用

　日照時間の減少がネガティブな気分に影響するため、とにかく家の中を明るく!　日中はカーテンを開けて日光を取り込み、日当たりが悪い部屋の場合は、朝日と似た波長をもつ蛍光灯を活用して。ただし、夜も明るく照らしてしまうと不眠体質になるおそれがあるため、夕方からは照明をランプ色にして落としぎみにするなど、生体リズムに合わせた調整を。

バランスのよい食事をとる

　睡眠を司るメラトニンや気分の安定に関わるセロトニンといった脳内物質＝ホルモンの原料となる食事はとても重要。肉、魚、卵、大豆などのタンパク質、緑黄色野菜、ほどよい炭水化物からなる「バランス食」を1日最低2食はとること。特に、セロトニンの原料となるトリプトファンという物質が豊富に含まれるタンパク質はしっかり摂取を。

休息日を用意する

　旅行の翌日は自宅でゆっくりするなど、スケジュールを詰め込みすぎない。身体の疲れは心の不調を招くので、日ごろから無理のない生活を心がけて。人との約束も「もしかすると行けないかも」とキャンセルの余裕を残しておくのがベター。

軽い運動を心がける

　生体リズムを整えるためにも、ウォーキングやサイクリングなど、日光を浴びながらの軽い有酸素運動を取り入れると◎。寒さが苦手な人は、ショッピングセンター内を歩くなど屋内での運動と窓辺での日光浴を組み合わせても。

しっかり眠る

　仕事も家事も無理をせず、ゆったりと過ごすのが大切。ただし、冬うつは長く眠りすぎてしまうのも特徴なので、無理のない範囲で日光を浴びたり身体を動かして夜しっかり眠れるよう生体リズムに沿う生活を心がけて。