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2017/2/26

その症状は『冬バテ』かも!? 自律神経をととのえる日常生活の15の行動

自律神経
『週刊女性』編集部 週刊女性2017年2月28日号
[写真 1/16枚目] 夏バテのようなだるさや、やる気のなさを冬にも感じてしまう“冬バテ”の人が増えている
[写真 2/16枚目] 遮光カーテンをつけず朝日で目覚める
[写真 3/16枚目] 外出時はサングラスを持ち歩く
[写真 4/16枚目] 湯の温度は39~40度入浴は“ぬるめでゆっくり”
[写真 5/16枚目] 朝、目覚めると交感神経が優位になっているので、副交感神経を朝のうちにどこまで上げておけるかが勝負。朝食はそのカギとなる。まず、食前に1杯の水を飲んで胃や腸の動きを促す。そして、よくかんでゆっくり食べることで、副交感神経を上げる。
[写真 6/16枚目] ストレスは自律神経を乱す大きな原因だがゼロにはならないもの。そこで大きなストレスを分割して、“たいしたことない”と自分に思い込ませる。「大きなストレスが姑なら、彼女をパフェにたとえてみて。トッピングのフルーツは彼女の苦手な部分。“嫌みは聞き流せば食べられるな”と受け入れられることを探していくのです」
[写真 7/16枚目] 女性はコミュニケーション脳が発達しているため、おしゃべりすることで自然とストレス解消ができる。また人は楽しいことをしていると副交感神経が優位になり、気持ちも身体も修復する機能が働く。「今度、友人とこんなお店でランチしよう」と考えるだけでも効果あり。
[写真 8/16枚目] 口だけでハッハッと息する浅い呼吸では身体の緊張はほぐれない。イライラしていたり、身体が重いと感じたら、深呼吸で副交感神経を活性化して身体をゆるめるクセをつけよう。やり方は、まず息を吐ききること。きちんと吐けば、自然とたっぷりの空気を吸い込める。
[写真 9/16枚目] 小鳥のさえずり、木々の揺れる音、風が吹く音……。自然の音には“ゆらぎ”という現象があり、耳をすませるだけで疲労回復効果があるという。「近くに自然がなければ、街の音に耳を傾けるだけでもOK。副交感神経が活性化され、リラクゼーション効果が期待できます
[写真 10/16枚目] “便秘=自律神経の乱れ”といえるほど、自律神経と腸は密接な関係にある。「便秘解消には食物繊維が必要不可欠。納豆のトッピングに食物繊維が豊富な海藻類をのせる、白米に雑穀米を加えて炊くなど、いつもの食事にちょいプラスする意識をもちましょう」
[写真 11/16枚目] 副交感神経の働きだけでは身体を十分に回復できない。そこで週1回以上、疲労回復効果のあるイミダペプチドを多く含む鶏肉(特に胸肉が豊富)を食べよう。身体のメンテナンスを促進してくれる。緊張状態が続くことの多いスポーツ選手にも愛食者が多い。
[写真 12/16枚目] 朝は自然の日差しで交感神経を高めるが、夜は身体に「そろそろ休みますよ」と信号を送って副交感神経を活性化させよう。寝る前に過ごす部屋の照明は強い光のものは避けて、白熱灯タイプの間接照明に切り替えて。昼間はアクセル、夜はブレーキという流れを身体に覚えさせよう。
[写真 13/16枚目] 入浴後、あお向けに寝てひざを立て、左右にゆっくりゆらして股関節をほぐそう。下半身の血流がよくなり、冷えの改善につながる。さらに腰まわりのリンパがゆるめられ、寝つきもよくなる。リラックス効果もあり、副交感神経も活性化される。入浴中に下半身をソフトにもみほぐすのもおすすめ。
[写真 14/16枚目] スマホやテレビなどブルーライト越しの情報は脳が覚醒して、交感神経が活性化。このまま眠りにつくと、身体は寝ていても脳は活動しているというアベコベの状態に。睡眠時間は十分でも身体のだるさは取れない。寝る1時間前を目安にスマホ&テレビはオフに。
[写真 15/16枚目] 寒い季節は顔以外を布団にすっぽりおさめて寝たいものだが、それは間違い! 手のひらが温まるとだんだん体温が高くなり、交感神経が優位に。結果、眠りが浅くなってしまう。布団からどちらかの手のひらを出して、足元はしっかり温めよう。
[写真 16/16枚目] 就寝中に気をつけなければいけないのは、寝返りのしやすさ。身体が硬く縮こまると、寝ているのに緊張状態となって交感神経が高まってしまう。少しだけ固めの枕とマットレスを使い、ゆったりとしたスペースを確保して。寝返りを打ちやすい環境が深い睡眠につながる。
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