加齢によって減少する女性ホルモン。卵巣の老化で分泌が減ることで、女性にさまざまな不調を引き起こす。
食事でホルモン不足を補う！
「更年期だからと我慢してしまう人も多いですが、食事など習慣を少し工夫すれば不調をうまく乗り越えられます」
と話すのは、日本抗加齢医学会認定指導士で栄養や生活習慣に詳しい前田あきこさん。
「加齢で減るのは心身の健康や若々しさに関わるエストロゲンという女性ホルモン。肌や髪、粘膜、血管、脳、骨などの働きをサポートしていて、不足するとさまざまな不調が現れます。
自覚症状で多いのが肌や髪のやつれ、不眠、うつ、笑いにくくなるなど思考の変化など。その症状は多岐にわたります」
婦人科に相談すればエストロゲンを補うホルモン剤を処方してもらえるが、まずは自分でできることから始めたい。
「特にダメージを受けやすい肌や毛髪は、材料となるタンパク質を十分にとることが大切です。ここで重要なのが朝にとること。ある調査では朝にタンパク質をとる人は筋肉など身体の組織が増えやすい傾向が見られました。
朝に食べたタンパク質は筋肉や肌、髪に変換されやすいということ。1日のタンパク質摂取目安の半量である25〜30gを朝食でとりましょう。スライスチーズ2枚で約5g、ハムエッグで約10g、納豆1パックで約7g、ヨーグルト100gで4gが目安です」
女性ホルモンが不足すると唾液が減って食べにくくなり、食欲が低下して栄養不足になる人が少なくない。タンパク質が足りないと身体は筋肉や肌、髪などを分解してタンパク質を生み出し、やつれを加速させてしまうため要注意だ。
「朝食でタンパク質をとったら昼と夜は自分の好きなものを食べてOK。好きな食事で笑顔になることも不調改善には大切です。女性ホルモンの不足で脳の働きが低下すると、刺激に鈍感になったり、楽しいと感じにくくなることも。
好きな食事や趣味など意図的に楽しい刺激を与えると、脳の活性化のスイッチを入れることができます」
中でも食事は和食のお出汁や洋食の煮込み料理のようなほっとするうまみ成分を楽しんでほしいと前田さん。
「更年期は自律神経のバランスが崩れやすくなります。うまみ成分は副交感神経を優位にしてリラックス効果も期待できるので、自律神経の改善に最適です」
