《3》ボールで指伸びストレッチ

イスに座って、足の指でテニスボールをつかむイメージで行う。実際にボールを持ち上げる必要はなく、指の股が開き、伸びればOK。片足ごとに1分ずつ行う。
イスに座って、足の指でテニスボールをつかむイメージで行う。実際にボールを持ち上げる必要はなく、指の股が開き、伸びればOK。片足ごとに1分ずつ行う。

「現代人の生活習慣からは、足の指を動かすという動作がかなり減っています。このテニスボールをつかむ動作をすることによって、足の指の股が伸び、ぐっと開く。足の指先は腰椎の神経とつながっていますから、新鮮な刺激が腰に届き、腰痛改善の効果が期待できるのです」

《4》ゴム手でパワーマッサージ

ひざのお皿の下、向こうずねの外側にある足三里からふくらはぎにかけて、上から下へ気持ちがいい程度の力でグイグイもみ押していく。片足ごとに1分ずつ行う。
ひざのお皿の下、向こうずねの外側にある足三里からふくらはぎにかけて、上から下へ気持ちがいい程度の力でグイグイもみ押していく。片足ごとに1分ずつ行う。

「ゴム手袋を装着して、腰痛に効き目がある“足三里”というツボとふくらはぎをマッサージ。通常、女性は握力が弱くてなかなか効果的な刺激を与えられません。ですが、ゴム手袋を装着すると手が滑りにくくなり、力がしっかりと伝わります」

《5》パンストで体幹ストレッチ

パンストを結んでチューブ状にし、両手で持って、足の裏に通す。イスに座ったまま、グッと踏み込む。この状態をキープするだけでも、腰まわりの筋肉を鍛えられる。
【1】パンストを結んでチューブ状にし、両手で持って、足の裏に通す。イスに座ったまま、グッと踏み込む。この状態をキープするだけでも、腰まわりの筋肉を鍛えられる。
両手で持って、自転車のペダルをこぐように踏み込んでいく。腹筋も鍛えられるので、腰だけでなく、ダイエットにも効果的。1分間繰り返したら、反対の足へ。
【2】両手で持って、自転車のペダルをこぐように踏み込んでいく。腹筋も鍛えられるので、腰だけでなく、ダイエットにも効果的。1分間繰り返したら、反対の足へ。

「パンストをチューブに見立てての“体幹ストレッチ”を行います。一見、冗談のようですが……効果は十分! 市販のゴムチューブは負荷が強すぎて、20代向けですが、これなら60代の人でも楽しみながら続けられます。ひざへの負担も少ない弱い負荷で、習慣化することが重要です」