「制限された生活のなかで、骨がもろくならないように、心がけてほしいですね」

 そう話すのは、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)学会認定医で、そしがや大蔵クリニックの中山久徳院長。

“かかと落とし”で骨によい刺激を

 新型コロナウイルス感染拡大防止の外出自粛による運動不足は、骨にも影響している。

運動量が減ると1~2週間でも骨や筋肉の衰えにつながることがあります。

 筋肉の場合は、触ってみて以前より細くなった、何かを持とうとしたときに力が入りにくくなったなどで、筋力が弱まっていることを実感しやすい。

 でも、骨の場合は、骨密度(骨量)が減っているのは、骨がもろくなって骨折しないかぎりわからないのが、ほとんどです」(中山院長、以下同)

 骨量は、一般的に男女とも20歳ぐらいにピークを迎える。女性の場合は44歳ぐらいまで、ほぼ一定に維持されるが、50歳前後に迎える閉経によって急速に減少していく。

「骨を壊す細胞(破骨細胞)の働きを抑える女性ホルモンが、閉経によって減ってしまうためです。骨を作る骨芽細胞と、破骨細胞のバランスが崩れて、破骨細胞の活動性が一気に高まり、骨がもろくなっていくのが要因です。

 そのまま放っておくと骨粗鬆症になる可能性があります。そうならないために、骨密度の下がり方をなるべくゆるやかにする。

 そして、生活スタイルが変わった、この時期にこそ、身体を支えている骨にも目を向けて“巣ごもり骨活”に取り組んでいただきたい。そのために大切なのは、運動と食事です

 骨は、重力の負荷がかかることと、振動のような刺激によって丈夫になるという。

「骨に刺激が加わらない寝たきりの方、あるいは、宇宙飛行士は1~2週間、宇宙に滞在して戻ってきたら立ち上がれないくらい骨が弱まっています。

 なぜそうなるのか。骨を作るために必要なホルモン様物質の働きが作用しています。

 ホルモン様物質で、オステオカルシンには、刺激によって分泌され、骨を丈夫にする働きが、逆にスクレロスチンは、刺激がないと分泌が促進されて、骨がもろくなることがわかっています」

 骨に刺激を与える運動では、縄跳びやジャンプ、エアロビクスや卓球のステップを踏む動きが効果的だが、現状を踏まえ室内で手軽にできるのが“かかと落とし”

 やり方は、背筋とひざを伸ばして立ち、真上に伸びあがるようにつま先立ちになりドスンとかかとを床に落とす。10回ずつ朝昼晩に行うのがオススメ。

「オステオカルシンは、長い骨からよく分泌されます。骨格では下肢の骨が比較的長いと言えるでしょう。そのためひざを伸ばした状態で、かかと落としをしてもらうと、ズーンという振動が脛(すね)や腿(もも)の骨から背骨を通して、頭の上まで響く。つまり刺激が身体の垂直方向の骨に伝わり、効率のいい運動になります。

 ひざや腰が悪い方や痛みのある方は、腕をまっすぐ前に伸ばして“壁ドン”をしてもらうのもいいかもしれません」

集合住宅では床や壁を伝わって音が響き、躊躇(ちゅうちょ)しそう。

「硬いほうが反作用としての骨への衝撃も強く効果があります。カーペットなどクッション性があるものは、衝撃を吸収してしまうので、効果はやや落ちてしまうと思います」

 骨を叩いて刺激を与える方法?

寝そべった状態になり、家族の方に、かかとを木槌(きづち)のようなもので、コンコンと叩いてもらうのもいいかもしれません。

 リハビリ施設では、振動器具を使って骨に刺激を与えて効果があったということを聞きました。

 いずれにしても、なるべく長い骨から多くの振動が伝わる方法がベストです」

骨粗鬆症 検診・保健指導マニュアル第2版(ライフサイエンス出版2014年)より