0円健康法《スロージョギング、10秒ジャンプ&ステップ》

●スロージョギング
〜室内でもOK、手軽な有酸素運動〜

 長引く外出自粛の影響で運動不足を実感している人は要注意。脳神経内科医の内野勝行先生は「運動不足は心血管疾患や認知症の要因となるため、適度に身体を動かす習慣を」と話す。ただし、急に激しい運動を始めると身体に過度に負担がかかり、かえって健康を害するおそれも。

「運動は1回の強度を増やすより毎日、習慣的に行うほうが健康効果を得られます」(内野先生、以下同)

 先生のおすすめは、普段より少し早めに歩く「スロージョギング」という有酸素運動。

走るほどパワーを使わず、歩くほど時間をかけずに効率よく筋肉を使うことができる早歩きの方法。疲れすぎない速さで、1日30分程度できればベストです

 また運動に加え、脳や血管の健康維持のためには毎日の食生活にも気を配りたいもの。

「例えば高血糖だと認知症の発生リスクは4倍にアップしますし、脂質のとりすぎなどで血液がドロドロになれば、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの原因に」

 スロージョギング+食生活の改善で、脳と血管の衰えを徹底予防しよう。

◆スロージョギングのポイント

・ひじを曲げて前後に小さく動かしながら、小さな歩幅でいつもより少し早く歩く。ペースは体力に合わせて調整を。

・外に出られないときは、同様の動きで室内を8の字に歩くことでも運動効果が得られる。1〜5分×3セットが目安。

教えてくれたのは……内野勝行先生
金町駅前脳神経内科院長。帝京大学医学部卒業後、神経内科外来や療養型病院副院長を経て現職に。脳神経を専門とし、これまで約1万人もの患者を診察。
『1日1杯 脳のおそうじスープ』(アスコム)

●10秒ジャンプ&ステップ
〜脳疲労を放っておくとマイナートラブルを招く〜

「いくら寝ても疲れがとれないのは、筋肉に疲労がたまっているせいではありません。実は“脳”が疲れているのです」(梶本先生、以下同)

 脳が疲れると自律神経が乱れ、やる気の低下や身体のだるさ、コリや痛みといった症状が身体に現れるという。

たまった疲れをとるためには、まずは質のよい睡眠で脳をしっかり休めることが第一。そのうえで、脳に過度な負担をかけない生活習慣を取り入れるとよいでしょう

 目覚まし時計の大きな音で起床すると睡眠による休息が台無しになる、と梶本先生。

「大きな音は血圧や心拍を急激に上げるため、脳や身体への負担が大きいのです」

 梶本先生おすすめの起床方法が、光を浴びて脳と身体を自然と活動モードにさせる方法。寝室のカーテンを足元のほうだけ少し開けておく程度の光量がちょうどよい。

 また、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けると全身の血流が滞り、身体だけでなく脳疲労の蓄積にもつながる。その解決策として、梶本先生はふくらはぎを刺激する「10秒ジャンプ&ステップ」をすすめてくれた。

「ふくらはぎの筋肉がポンプのような働きをして全身の血流を促してくれます」

 疲労を感じる前に動くことがポイントだ。

10秒ジャンプ&ステップ

◆10秒ジャンプ&ステップ

【1】両手を腰に当て、背筋をまっすぐにして立つ。

【2】その場で小さくジャンプし、右足を前、左足を後ろにして着地。

【3】同様にジャンプし、左足を前、右足を後ろにして着地。2〜3を10秒間で5〜10回繰り返す。

教えてくれたのは……梶本修身先生
医学博士、東京疲労・睡眠クリニック院長。産学官連携の「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」の責任者を務める、疲労医学の第一人者。
『誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』(アスコム)