冷ましてから食べる
「白米は必ず、おかずと一緒に食べてください」
白米単体では、糖の吸収が抑えられない。だからこそほかの食材とともに胃に入れることが大事。また、その際気をつけたいのは「食べ合わせ」。
「野菜や脂肪、タンパク質は糖の吸収を抑えてくれます。特に効果があるのはタンパク質だという研究結果もあります」
例えば、牛丼や天丼などには肉やエビ、野菜が入っているので糖の吸収を緩やかにしてくれると話す牧田先生。白米の定番のおにぎりなら、ツナや肉などのタンパク質が一緒にとれるものがおすすめだ。
実は、おにぎりにはもう1つ、利点が。白米を冷ますことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる「難消化性デンプン」が増えるのだ。これは小腸まではブドウ糖として吸収されずに大腸に届くため、血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなる。
日本の朝ごはんの定番である味噌汁にも、具材によっては白米と食べ合わせることで糖の吸収を抑える効果がある。
「豆腐は植物性タンパク質、野菜やキノコ類は食物繊維、あさりはマグネシウム。これらを白米と一緒に食べれば糖の吸収を緩やかにしたり、病気の予防ができます」
注目したいのは、マグネシウム。糖尿病の発症率が下がるという研究結果があり、特に白米を食べている人にその効果が高いということもわかっている。
あさり以外にも海藻類に多くのマグネシウムが含まれている。味噌汁以外にもおかずとして食べると、なおプラスだ。白米を食べる際には飲み物に気をつけてもらいたい。
「白米と合わせるならお茶、特に緑茶がいいですね。緑茶は血糖値を下げる効果があるという研究結果がありますから、ご飯を食べたあとに1杯飲むのを習慣に」
