行動04：その食生活、大丈夫？ 一日に必要な摂取カロリーを守る
「カロリーを考える、バランスの良い食事を心がける、塩分を控える、野菜を多くとるようにする、アルコールは少なめに。食事療法のポイントはこの5つ」
カロリーを考える上で大切なのは、基礎代謝やその他必要なエネルギーを補給するために摂取する適正摂取エネルギーをまずは把握すること。
計算方式は、標準体重（身長m×身長m×22［BMI］）×30キロカロリー（体重1kgあたり必要なエネルギー）。身長160cmの女性の場合、適正摂取エネルギーは約1690キロカロリーとなる。
適正摂取エネルギーを踏まえつつ、スーパーやコンビニで食品を買う際はカロリー表記を確認。例えばショートケーキは1個約350キロカロリーあり、一日の適正摂取エネルギーの5分の1近くを消費することに。
何が過剰で何が足りていないのか、食生活を見直すことも重要だ。そこで宮崎先生がおすすめするのが“食生活日誌”。体重、運動、食事と摂取カロリーを記録すれば、バランスの偏りも明らかになる。
「記録することで、太ってしまった原因を探るきっかけにもなる。問題点を見つけ、そこから修正していきましょう」
行動05：お酒はカロリーオーバーや疾患の引き金と認識
「アルコールは栄養素をまったく含まず、エネルギー＝カロリーしかない。エンプティカロリーといわれています。飲むならやはり適量を守ることが大切です」
アルコールのカロリーは、1gあたり7キロカロリー。ビール中瓶1本（500ml）のアルコール量は20gで約140キロカロリーに相当し、これを3本飲むと420キロカロリーを摂取する計算になる。
また酒のつまみは高カロリー食が多く、バランスも崩れがち。脂肪になりやすい揚げ物は避け、食物繊維やタンパク質の多いメニューを選ぶなどの工夫を。
さらに怖いのが疾患との関係だ。お酒は中性脂肪との関わりが深く、脂肪肝やメタボリックシンドローム、重大な疾患の引き金に。
「飲酒と関係がある病気は心臓病や肝臓病など。中でも肝臓病はお酒の量と比例して病気が起き、ある一定の量を超えると急激に悪くなるので注意が必要です。
疾患がある人は禁酒が原則。それ以外で飲みたいという人は、アルコール量20gを目安に、飲みすぎないよう気をつけて」
