行動06：不眠＆ストレスは肥満の原因に。日々のリセットで調整を
不眠は肥満の原因のひとつ。「1日は24時間ですが、人間の体内時計はそれより少し長い。このズレが起きてくると脂肪が蓄積されて太りやすくなるので、毎日リセットする必要があります」
リセット法は大きく2つで、ひとつは朝日を浴びること、もうひとつは朝食を食べること。さらに、ストレスと肥満の関係も見逃せない。
「ストレスがあると交感神経の働きが活発になって、食欲が増す。それにより体重が増えることが考えられる」
ストレス解消におすすめなのが、半身浴やアロマ、腹式呼吸など。何より大切なのは規則正しい生活を意識しつつ、睡眠不足も解消し、ストレスに強い心身を。
行動07：脂肪燃焼には運動がマスト！体重×3％減を目指して
食事療法とあわせて取り入れたいのが運動による減量だ。
内臓脂肪を減らす効果があるのが有酸素運動で、筋肉を強化する効果があるのが無酸素運動。筋肉があると基礎代謝量が高まり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質に。
「ただ中高年が運動で筋肉を増やすのは大変なので、有酸素運動で脂肪を減らしつつ、無酸素運動で筋肉をキープするよう心がけて」
有酸素運動はウォーキングなど呼吸をしながら行う運動で、無酸素運動は瞬発力を要する運動で筋トレなど。
「午前中は有酸素運動など持続的な運動を、無酸素運動など強度のある運動は午後が効果があるといわれています」
と、おのおのに適した時間帯に行えば運動の効果もアップ。
減量に取り組む際は目標の設定を。減らすべき脂肪量の目安は、体重×3～10％。仮に体重60kgの女性の場合、3％で1.8kg減が目標となる。
「糖尿病や脂質異常症など生活習慣病のデータを見ると、体重の減り方が大きいほど数値が改善しています。ただし急激な減量は禁物。まずは3％減からスタートを。3％分の減量にしても、3～6か月かけて減らすつもりで考えて。長期戦で臨みましょう」
