旬を迎えた夏野菜。価格も手頃なうえに味も濃い。さらに夏野菜には、夏バテ防止に効果的な栄養素も豊富……。ということで、新著『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』（KADOKAWA）でさまざまな野菜の食事術を紹介しているカゴメの管理栄養士チームに、夏を代表する野菜の健康効果とおいしく食べるコツを教えてもらった。
夏バテ防止に欠かせない夏野菜
「野菜には食物繊維やビタミン、ミネラル、カリウムなど健康維持に欠かせない栄養素が含まれており、生活習慣病の予防、改善の効果が期待できます。カリウムにはナトリウムを体外に排出して、中高年が注意すべき高血圧の予防が期待できます。しかし、実際に野菜をとっていても、足りていないことがほとんど。厚労省が定める、1日の野菜摂取目標量350gを十分に摂取するように心がけましょう」
野菜のビタミンやミネラルは、糖の代謝を助けて疲労回復を促すため、十分な量の野菜を食べて、夏バテ予防に備えたい。
「今回紹介するトマト、なす、きゅうり、ズッキーニは水分がたっぷり含まれる果実野菜なので、体内の水分が失われやすい夏の食卓に欠かせません。夏野菜を上手に活用しながら、毎日の野菜摂取量アップを目指しましょう」
抗酸化力ならトマトとなす
まずは夏野菜の中でも、高い抗酸化力を誇るトマトから。
「トマトに含まれる赤い色素成分のリコピンには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。その抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上ともいわれています。この働きにより、紫外線によって引き起こされる肌の赤みや、色素沈着などの皮膚ダメージを予防・軽減する効果が期待されています。また、活性酸素は疲労の原因にもなるため、リコピンを豊富に含むトマトは、夏の疲れ対策にもぴったりの野菜です」
調理の際は、油を使うのがポイント。リコピンの吸収率をアップさせることができる。
リコピンがより多く含まれるのは、加工用のトマトやミニトマトに多い真っ赤なトマト。一方、ピンク系のトマトは、甘みが豊かで生で食べやすいという特徴がある。
「食感が苦手な人は皮を湯むきするのがおすすめです。特に、皮を湯むきしたミニトマトをはちみつに漬けると相性抜群。保存の際はヘタを下にしてつぶれないように冷蔵庫へ。ひっくり返して青かった場合は、りんごなどエチレンを発生させる食材と一緒にビニール袋に入れて保存すると、早めに赤くなります」（※はちみつは1歳未満の乳児には与えないでください）
なすも抗酸化作用が高く、夏バテ対策に欠かせない。
「なすの皮には、アントシアニンの一種、ナスニンが含まれます。トマトと同様に抗酸化力があり、夏の紫外線ダメージをやわらげてくれます。なすは9割以上が水分なので、低カロリーで水分補給にいいですね」
選び方は全体にハリ、ツヤがあり、皮に傷がなく、紫色の発色がよいものを。鮮度の確認は、ガクのトゲが鋭く尖っているかがポイントだ。
「調理の際は、スポンジ状の性質を利用して煮浸しや、揚げ浸しなどで出汁やうまみを吸わせると、トロトロ食感が楽しめます。炒める際に油の吸い込みを抑えたい場合は、先に電子レンジで加熱しておきましょう。割り箸を2～3本置いた上になすをのせ、途中で返しながら加熱するとムラを防げます」
種類も豊富だが、夏におすすめなのは、全長が20～25cmある「長なす」。温暖地産は果肉がやわらかく、焼き物や煮物向き。寒冷地産は果肉が締まっているので、漬物によく使われる。
