おにゃ流ダイエットルール2：タンパク質はしっかりとる
タンパク質をとる量の目安は、「肉、魚などタンパク質が多く含まれる食材を1食100g程度」。
さらに、朝は肉、夜は魚など、1日2種類以上のタンパク質をとるのが理想。「ゆで卵を作りおきしておけば、ラクに朝からしっかりタンパク質がとれますよ！」
今回は、肉・魚にプラスしてほしい卵や植物性タンパク質がとれるメニューを紹介。
油揚げのくるくる巻き
みそと油揚げでWのタンパク質！
材料/1〜2人分
・油揚げ2枚
A〔みそ小さじ2、マヨネーズ小さじ1〕
【作り方】
（1）油揚げは横半分に切る。Aを混ぜ合わせて油揚げの片面にまんべんなく塗り、端からくるくると巻いてつまようじで刺す。
（2）フッ素樹脂加工のフライパンに（1）を並べ、ときどき転がしながらカリッとするまで焼く。
ずるいやせ飯
腹持ち抜群♪たっぷり食べて問題なし。
材料/2人分
・蒸し大豆……100g
・オクラ……8本（68g）
・なめこ……1/2パック（100g）
・わかめ（乾燥）……大さじ2
A〔オリーブオイル……大さじ1、顆粒コンソメスープの素・しょうゆ……各小さじ1〕
・すりごま（白）……少々
【作り方】
（1）わかめは水で戻し、水けを絞る。オクラはヘタを取り、1cm幅に切る。なめこはあれば石づきを除き、ほぐしてサッと洗う。
（2）耐熱容器に（1）のオクラとなめこを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する。取り出してわかめと蒸し大豆、Aを加えて混ぜる。器に盛り、すりごまをふる。
卵だけ茶碗蒸し
タンパク質をパパッとチャージ！
材料/2人分
・卵……2個
・めんつゆ（4倍濃縮）……大さじ1
・水……1カップ
・万能ねぎ（小口切り）……適量
【作り方】
（1）ボウルに卵を溶きほぐし、めんつゆと水を加えてよく混ぜ、なめらかになったら耐熱性のカップに等分に流し入れる。
（2）電子レンジ（600W）に（1）を入れ、ふんわりとラップをして、1個ずつ順に2分10秒加熱する。取り出して万能ねぎをのせる。
おやつもタンパク質を意識して一石二鳥！
高タンパクで身体への吸収率も高いチーズや、カルシウムやビタミン類も豊富なヨーグルト、満腹感を得やすい無調整豆乳などを選び、おやつタイムにタンパク質の補強を。
ただし、牛乳、調製豆乳、甘いヨーグルトは避けて。
「これらは実は、脂肪分や糖分をとりすぎてしまうデメリットのほうが多いんです」
取材・文／河端直子 撮影／山田耕司（扶桑社） スタイリング／鈴木亜希子
※腎臓病を治療中の方は主治医にご相談のうえご判断ください。
