「足が思ったよりも上がってなくて転倒」「歩く速度が遅くなった」「歩幅が狭くなった」……。すり足や小股歩き、つまずきが増えてきたら、足腰の「力」が落ちているサインかも。そこで、手軽にできる5つの運動をご紹介。毎日の習慣に取り入れて、足取り軽く、元気に動ける身体に。
よぼよぼ歩きはサルコペニアのサイン
年齢を重ねると、歩き方にも変化が表れる。歩幅が狭くなる、いわゆる「よぼよぼ歩き」には特徴がある、と話すのは作業療法士の荻野秀一郎さん。
「本来の歩行は、足を大きく前に振り出し、つま先を上げて、かかとから着地する。そして後ろの足で、しっかり地面を蹴り出すことで、次の一歩が自然に前へ出ます。身体はまっすぐ前を向いて、ふらつきもない。
しかし、よぼよぼ歩きになると、足を半歩分しか前に出せない“小股歩き”になります。また、『ざっざっ』と足を引きずるような音が出る“すり足”や、歩くときに上半身がふらついたり、反対に固まったりする歩き方にもなります」（荻野さん、以下同
こうした変化の大きな原因となるのが、筋肉の衰えと関節の動きの低下だ。
「足腰の筋力が落ちると、身体を支えきれず膝が曲がったり、足を高く持ち上げにくくなったりします。また股関節が硬くなると、足を前へ大きく振り出せなくなり、歩幅が狭くなります。こうした変化を自覚したら、サルコペニアを気にしたほうがよいでしょう」
サルコペニアとは、全身の筋肉量や筋力が減り、身体能力の低下が起こっている状態のこと。加齢だけでなく、栄養不足や運動不足、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな要因が重なることで起こる。「よぼよぼ歩きは、まさにサルコペニアのサイン」と荻野さんは断言する。放置すると、どうなるのか。
「いちばんのリスクは転びやすくなることです。足を上げているつもりでも上がっていないので、カーペットやコードなどにひっかかって転倒してしまいます。また、ベッドなどから立ち上がって、一歩目を踏み出そうとしたときにヨロヨロとなって、こらえきれず転んでしまったりします」
よぼよぼ歩きを改善、予防するために、紹介する5つのトレーニングを、まず実践してほしい。
「どれもシンプルで続けやすいものです。当教室に、両脚の変形性膝関節症で転びやすくなったと2年前から通われている80代の女性の生徒さんがいらっしゃいます。
つま先が上がっていなくて、すり足だったので、これらのトレーニングのうち、特に“つま先上げ”と“脚振り”を重点的に継続してもらったところ、転ばなくなりました。以前から好きだった一人旅に、また行けるようになったと喜んでいます」
続けることで、誰しも効果が表れるようになるという。継続のポイントは、現状を把握すること。
「例えば、買い物に行くだけで足が疲れるなど、今の身体の状態を把握してください。運動をするうちに、だんだんと買い物が楽になれば、その成果を実感できます。それがモチベーションアップにつながるはずです」
目指すは「自分の身体は自分で支える」ことだ。
