「足腰」力を回復する5つのトレーニング
歩行するには、片脚で自分の体重を支えることが必要。そのためにまず、“片脚立ち”のトレーニング。また、つまずき防止には、脚を高く上げる“もも上げ”と、つま先を上下させる“つま先上げ”が有効。さらに歩幅を広げるために、“脚振り”で股関節の可動域を広げよう。両腕を大きくスイングする“腕振り”は、体幹を鍛える効果がある。
ふらつきがち・踏ん張りがきかない人におすすめ
●「片脚立ち」トレ
片脚で、身体を支える力を養う。壁やイス、テーブルなどに軽く手を添え、片脚で立つ。まず左右20秒ずつを目安に。慣れてきたら、20秒×3セットなど、無理のない範囲で増やす。
【ポイント】手は添えるだけ。体重をかけすぎないこと
小股歩きが気になる人におすすめ
●「脚振り」トレ
壁やイスなどにつかまり、片脚を後ろへ大きく引いてから、前へ振り出す。股関節をしっかり動かすことで、狭くなりがちな歩幅を広げるトレーニング。左右それぞれ20回を目安に行う。
【ポイント】脚のつけ根から大きく脚全体を振る。上半身は動かさないように
ふらつきがち・上半身が硬い人におすすめ
●「スイング」トレ
片腕全体を前後に、上半身をひねりながら大きく振る。慣れてきたら、歩くときのように両腕を交互に、身体と連動させて一緒に動かすと、体幹や腹筋も鍛えられる。左右それぞれ20回を目安に行う。
【ポイント】下半身は安定させて、腕の動きに合わせて顔も動かすとやりやすい
つまずきやすい人におすすめ
●「ももあげ」」トレ
立って行う場合は、壁やイスなどに軽く手を添え、太ももをゆっくり高く持ち上げて下ろす。左右交互に20回繰り返す。座って行う場合は背中をまっすぐにし、胸に太ももを近づけるように脚をゆっくり上げる。
【ポイント】勢いをつけず、5秒ほどかけて太ももをゆっくり上げる
すり足・つまずきが気になる人におすすめ
●「つま先上げ」トレ
イスに座り、膝を90度程度に曲げ、かかとを床につけたまま、両足のつま先を20回上下させる。片足ずつ行ってもOK。つま先をしっかり持ち上げることで、歩行時に足先が床に引っかかるのを防ぐ。
【ポイント】足を前に出して行うと効果がないので、膝の曲がりは90度をキープ
