長引く「腰痛」に悩まされている人も多いだろう。しつこい痛みを改善するには、誰でも無理なく続けられることが大事! 10万人に体操を教えてきた健康運動指導士が、3つのステップで簡単にできる運動術を伝授する。
寝た姿勢でもできる「頑張らない運動術」とは
「もう何年も腰が痛い」
「湿布を貼ってもよくならない」
そんな悩みを持つミドル・シニア世代は少なくない。厚生労働省の調査によると、病気やケガなどの自覚症状がある人のうち、もっとも多い症状は男女共に腰痛。
生涯のうち一度でも腰痛を経験する「生涯有病率」は約8割に達する。その原因は年代によっても異なるが、中高年に特に多いのが加齢に伴う姿勢の崩れだ。
「骨盤の傾きや、猫背・前かがみなどの姿勢の崩れにより、まず腹部の筋肉が少しずつ弱っていきます。これを背中の筋肉が補おうとして、腰回りに余計な負担がかかります。この悪循環が蓄積し、腰痛につながるのです」
そう話すのは、健康運動指導士の岩木博美さん。腰痛があると、無理をしないほうがいいと思い込み、安静にしがち。しかし、身体を動かさないとますます筋肉はこり固まり、腰痛の改善には逆効果だという。
整形外科の看護師の経験も持つ岩木さんは、身体のあちこちに痛みがある人が痛みを感じずにできる運動法を模索し続けてきた。
長年リハビリに通う患者に「運動していますか？」と尋ねたところ、「痛いのにどうやって運動しろっていうの？」と言われたことがきっかけでいきついたのが、座った姿勢でも、寝た姿勢でもできる「頑張らない運動術」だ。
「週に1度、30分必死で動くよりも、3～5分程度の運動を毎日無理なく続けるほうが効果的。人は『つらい運動』では変われません。けれど、『できる運動』なら必ず変われます」（岩木さん、以下同）
頑張らない運動術は、腰痛をはじめ、ひざの痛み、肩こりなどそれぞれの悩みにあった動きがある。すべてに共通するのが「ゆらす」「伸ばす」「安定させる」の3ステップ。腰痛もこの手順で改善していく。
「いきなり筋力をつけようとするのではなく、まずは力を抜き、かたまった身体をほぐすことが先。筋肉を少しずつ伸ばしていくことで、身体を内側から支える力が少しずつ備わります」
はじめのステップは「ゆらす」。うつ伏せになり、お尻を左右に小刻みにゆらす。骨盤や腰周辺の筋肉をゆるめ、身体を動かしやすい状態に整えていく。
「関節や筋肉が硬い状態でいきなり激しい運動をすると、身体を痛めることがあります。まずはゆらす動きで腰回りを十分にほぐしましょう」
2番目のステップは「伸ばす」。四つんばいになり、両手を前に伸ばしながらお尻を後ろに引く。こり固まった背中から腰にかけての筋肉の緊張が、少しずつゆるんでいくのが感じられるはずだ。
最後のステップが「安定させる」。あおむけでひざを立て、息を吐ききったら鼻から息を吸ってお腹をふくらませてみよう。口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませれば、寝たままの姿勢での腹式呼吸となる。
毎日続けると正しい姿勢を保つための深部の筋肉、いわゆるインナーマッスルが刺激され、腰を支える力が育つ。一連の動きは無理に腰を動かさなくてもできるので、慢性的な痛みがある人でも取り組みやすい。
