インストラクター伝授! 快眠術

「睡眠は、日中のパフォーマンスを上げるための手段です。“疲れたら眠る”“枕が変わったら眠れない”といった受け身の姿勢ではなく、自分に合った睡眠を積極的につくっていくことが大切です」と、睡眠改善インストラクターの西谷綾子さん。

■人気アイドルも実践! ベッドにモノを持ち込まない

「眠るときに布団やベッドで本を読む、テレビを見る、スマートフォンを触る、音楽を聴く、読み聞かせなどの行動は脳の言語野、視覚野が働き、寝つきにくくなる原因になります。そういった行動はソファやイス、床の上などに場所を変えて、眠くなったら移動する。“布団やベッドは眠る場所”と脳に記憶づけて習慣化することが大切で、睡眠の質もよくなります」(西谷さん)

■起床時間を3回つぶやく

 目覚めがよくなる方法として自己覚醒法がある。

眠る前に起きる時間を3回つぶやくだけで脳が記憶して、起きる3時間前から血圧や血糖値を高めるプログラムを作り、自然と起きることができます。途中、起きた場合は、起床時間を3回復唱して眠れば大丈夫です」(西谷さん)

■起床4時間後のあくび

 7~8時間が理想の睡眠時間といわれるが、自分に合った睡眠時間を見つけることができる。「起床から4時間後は、もっとも頭が冴えています。その時間帯にボーッとする、あくびが出る場合は睡眠時間が足りない、もしくは質がよくないからです。いろいろ試して起床4時間後の状態チェックを2週間ぐらいやっていただくと、自分に合った睡眠時間がわかるようになります」(西谷さん)

■10秒間呼吸法
1. 姿勢を正して1,2,3,と数えながら鼻から息を吸う
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2. 4で息を止める
3. 5,6,7,8,9,10と数えながら口から息を吐ききる。以上を3セット

 心身がリラックスしている状態で副交感神経を優位にすると快眠につながる。オススメは眠る1時間前の風呂上がり後、目を閉じて行うとリラックス効果が高まる。